Sadržaj
- Što pokazuju dokazi
- Riječ opreza
- Kako izvoditi vježbe za jačanje u četverostrukom položaju dok minimaliziramo naprezanje koljena
Patelofemoralni stresni sindrom mogu uzrokovati mnogi različiti čimbenici. Slabost u bokovima može povećati stres na koljeno ili koljena. Pronađena stopala mogu uzrokovati nenormalno okretanje prema unutra i stvoriti stres na koljenu. Slabost mišića kvadricepsa također može biti uzrok PFSS-a.
Ako vaš fizioterapeut utvrdi da slabost kvadricepsa može biti čimbenik vašeg PFSS-a, vjerojatno će propisati vježbe za jačanje koje će vam pomoći poboljšati način funkcioniranja koljena. Mišići kvadricepsa pomažu vam da ispravite koljena, a oni su važni u kontroli položaja vaše čaše tijekom hodanja, trčanja i penjanja stepenicama ili ustajanja sa stolice.
Ponekad izvođenje vježbi za jačanje kvadricepsa može stvoriti povećan stres na vašem koljenu, a to zapravo može povećati bol i potencijalno pogoršati vaše stanje. To vas može dovesti u zagonetku - trebate ojačati četveronoške, ali time povećavate bolove u koljenu i pogoršavate stanje PFSS-a.
Dakle, postoje li vježbe koje se mogu izvesti za jačanje kvadricepsa uz istovremeno smanjivanje stresa na koljenima?
Tamo su. Sve ovisi o načinu izvođenja vježbi.
Što pokazuju dokazi
Nedavno istraživanje u Časopis za ortopedsku i sportsku fizikalnu terapiju ispitao učinak različitih vježbi za jačanje četverostrukog zgloba na soj patelofemoralnog zgloba. Istraživači su izmjerili tlak u koljenu kod 10 zdravih ispitanika dok su izvodili vježbe čučnja i ekstenzije koljena.
Tijekom vježbe čučnja, istraživači su otkrili da je stres bio minimalan tijekom čučanja u vrlo specifičnom opsegu pokreta (ROM). Od 0 do 45 stupnjeva savijanja koljena (90 stupnjeva je kada vam je koljeno savijeno pod pravim kutom, kao kada sjedite na stolici), stres kroz čep minimaliziran je tijekom čučnja. Izvođenje vježbi čučnja iznad oznake 45 stupnjeva značajno je povećalo stres u koljenu.
Tijekom izvođenja ekstenzije noge u sjedećem položaju, istraživači su otkrili da je u ROM-u od 90 do 45 stupnjeva izmjereno značajno smanjeno naprezanje koljena. Kako su ispitanici ispravljali koljeno do kraja, povećavao se stres na patelofemoralnom zglobu. Istraživači su također otkrili da je korištenje promjenjivog otpora manje stresno u usporedbi s korištenjem stalnog otpora za vježbu produženja noge.
Riječ opreza
Iako ovo istraživanje pokazuje da se stres na koljenu može minimizirati izvođenjem vježbi kvadricepsa u određenom ROM-u, obuhvaćao je samo zdrave ispitanike. Rezultati su mjerili samo soj patelofemoralnog zgloba i ne moraju nužno biti jednaki ispitanicima s PFSS-om. Dokaz čini pružiti okvir koji će se koristiti pri odlučivanju koje vježbe za jačanje četverostruka izvoditi i kako ih izvoditi kako bi se stres na koljenu sveo na najmanju moguću mjeru.
Kako izvoditi vježbe za jačanje u četverostrukom položaju dok minimaliziramo naprezanje koljena
Dvije specifične vježbe za jačanje kvadricepsa su vježba čučanj i vježba sjedenja nogu. Obje pomažu u zahvatu kvadricepsa, ali mogu stisnuti i zglob koljena i pojačati bol. Izmjenom ovih vježbi možete pomoći u smanjenju stresa i naprezanja kroz koljena i ojačati kvadriceps uz minimaliziranje bolova u koljenu.
Da biste sigurno izvodili vježbu čučnja, stanite s nogama u širini ramena i držite ruke ispred sebe. Polako dopustite koljenima da se savijaju, ali svakako prestanite savijati se kada su koljena pod kutom od 45 stupnjeva. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Izvedite 10 do 15 ponavljanja ove vježbe i budite sigurni da ste ograničili koliko čučite. Ne zaboravite stati kad su vam koljena savijena za 45 stupnjeva.
Da biste izveli vježbu ekstenzije koljena, sjednite na stolicu savijenog koljena za 90 stupnjeva. Ispravite koljeno, ali zaustavite se kad je otprilike na pola puta. Koljeno bi vam trebalo biti savijeno za 45 stupnjeva. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim polako spustite nogu u početni položaj. Ne zaboravite ograničiti ROM za koljena tijekom vježbe. Ponovite vježbu za 10 do 15 ponavljanja.
Vježbom ispružanja nogu možete učiniti izazovnijim dodavanjem otpora. Možete koristiti težinu manžetne oko gležnja ili možete koristiti stroj za produženje nogu za izvođenje vježbe.
I modificirane vježbe za čučanj i ispružanje nogu osmišljene su da ojačaju vaše mišiće kvadricepsa, istovremeno ograničavajući stres i naprezanje na vaš zglob koljena. Ako bilo koja vježba uzrokuje bol, trebali biste se zaustaviti i obratiti se svom fizioterapeutu.
Prije početka ovog, ili bilo kojeg drugog programa vježbanja, obratite se svom liječniku i provjerite je li to sigurno za vas.
Budući da postoji mnogo uzroka PFSS-a, pobrinite se da usko surađujete sa svojim fizioterapeutom kako biste bili sigurni da liječite sve čimbenike koji mogu dovesti do vaše boli. Ponekad je zajam za koljeno opravdan ili su ortopede za cipele potrebne kako bi pomogle vašem stanju. Postoje čak i kineziološke tehnike snimanja koje vam mogu pomoći u kontroli položaja vaše čašice koljena za liječenje PFSS-a.
Bol u koljenu od sindroma patelofemoralnog stresa može vam ograničiti sposobnost hodanja, trčanja i sudjelovanja u normalnim rekreacijskim aktivnostima. Izvođenje modificiranih vježbi čučnja i ispružavanja nogu može vam pomoći ojačati mišiće koji podupiru koljena, a istovremeno smanjiti stres na zglobove. To vam može pomoći smanjiti bol i podići vas i kretati brzo i sigurno.