Vježbe za održavanje jakih kukova i pokretljivosti

Sadržaj

• Stisak kuka
• Podizanje ravnih nogu
• Podizanje bočnih nogu
• Istezanje rotacije kuka
• Kuglični mostovi
• Hip planinari
• Riječ iz vrlo dobrog

Kuk je glavni zglob koji nosi težinu u tijelu i odgovoran je za mnoge funkcionalne aktivnosti poput hodanja i trčanja, sjedenja i stajanja te penjanja stepenicama. Održavajući kukove jakim i pokretnim, bolovi u kukovima mogu se brzo ukloniti i možete se vratiti normalnoj aktivnosti.

Evo nekoliko osnovnih vježbi koje će vam pomoći da bokovi budu jaki i pokretni. Ne zaboravite provjeriti sa svojim liječnikom, fizioterapeutom ili zdravstvenim radnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za vježbanje kuka ili noge.

Ove vježbe treba izvoditi jednom dnevno kako bi se održala snaga i fleksibilnost kukova. Kad se vježbe počnu osjećati lako, možete izvesti dva do tri seta svake vježbe kako biste izazvali mišiće kuka i dodatno poboljšali snagu i pokretljivost kukova. Možda ćete poželjeti isprobati i naprednije vježbe jačanja kuka.

Stisak kuka

Stisak kuka jednostavna je vježba kojom možete pokrenuti mišiće prepona. Mišići prepona pružaju medijalnu stabilnost kukovima i pomažu u kontroli položaja koljena.

1. Dok ležite na leđima, držite oba koljena savijena i između koljena postavite malu kuglicu, jastuk ili ručnik.
2. Lagano stisnite jastuk. Zadržite pet sekundi i otpustite.
3. Ponovite 10 puta. Obavezno zaustavite vježbu ako osjetite oštru bol.

Podizanje ravnih nogu

Vježba za podizanje ravnih nogu može ojačati prednji dio kukova i četveronošaca i može vam pomoći u podupiranju koljena.

1. Dok ležite na leđima, držite jednu nogu uspravnu, a jedno koljeno savijeno.
2. Zategnite mišiće kvadricepsa na vrhu ravne noge, a zatim podignite ravnu nogu prema gore oko 12 centimetara.
3. Držite ga tamo dvije sekunde, a zatim polako spustite nogu. Ne zaboravite držati nogu što je moguće ravnijom.
4. Ponovite to 10 do 15 puta.

Ovu vježbu možete učiniti izazovnijom dodavanjem male težine manžete na bedro ili potkoljenicu.

Podizanje bočnih nogu

Podizanje bočne noge pomaže u jačanju glutealnog mišića na boku kuka i stražnjice. Ti su mišići neophodni za održavanje pravilnog položaja kukova i koljena tijekom hodanja i trčanja.

1. Lezite na jednu stranu.
2. Noga bliže podu trebala bi biti savijena, a gornja noga ravna.
3. Polako podignite gornju nogu prema gore, pazeći da koljeno ostane ravno, a nožni prsti usmjereni prema naprijed.
4. Zadržite dvije sekunde, a zatim polako spustite.
5. Ponovite 10 puta.

Isprobajte i podizanje ravnih nogu

Istezanje rotacije kuka

Istezanje rotacije kuka, poznato i kao istezanje lika-četiri ili rastezanje piriformisa, izvrsna je vježba za održavanje rotiranja bokova u punom opsegu pokreta.

1. Sjednite na pod uspravnih koljena.
2. Prekrižite jednu nogu preko druge, stavljajući gležanj na vrh koljena (kao da prekrižite noge dok sjedite).
3. Lagano povucite koljeno preko tijela i zadržite pet sekundi.
4. Zatim lagano odgurnite koljeno gornje noge od sebe dok se ne osjeti protezanje u kuku.
5. Zadržite se u ovom položaju pet sekundi, a zatim polako otpustite.
6. Ponovite 10 puta.

Kuglični mostovi

Izvođenje mostova s ​​loptom ispod nogu izvrstan je način da poboljšate snagu glutealnih mišića, kao i potkoljenica.

1. Lezite na leđa i stavite švicarsku kuglu ispod mišića potkoljenice.
2. Uključite trbušne mišiće, a zatim polako podignite stražnjicu od tla.
3. Kad je zdjelica podignuta, zadržite položaj dvije sekunde.
4. Spustite se polako.
5. Ponovite vježbu za 10 do 15 ponavljanja.

Hip planinari

Hiperski planinari (poznati i kao zdjelična kap) izvrsne su vježbe za postizanje da glutealni mišići rade u položaju s težinom.

1. Stanite bočno s jednom nogom na stepenici, a drugom obješenom.
2. Držeći oba koljena ravno, spustite zdjelicu s jedne strane tako da vam se stopalo pomiče prema podu. Oba koljena trebaju ostati ravna; pokret bi trebao dolaziti iz vašeg zgloba kuka.
3. Kad se zdjelica spusti prema dolje, polako je podignite natrag u početni položaj.
4. Ponovite vježbu za 10 ponavljanja.

Riječ iz vrlo dobrog

Održavajući kukove jakim i fleksibilnim, možda ćete moći spriječiti pojavu bolova u kukovima i problema. Ako imate bolove u kuku, nježna vježba može biti ključ koji će vam pomoći smanjiti bol i vratiti se u normalnu aktivnost.

Anatomija mišića gluteus Medius