Sadržaj
Ako jedete prekasno i imate problema sa zaspanjem ili spavanjem, simptomi koji karakteriziraju nesanicu, mogli biste se zapitati: Koliko dugo trebam čekati između jela i spavanja? Je li loše otići u krevet prerano nakon jela?Bilo da se radi o ponoćnom međuobroku ili jednostavno kasnoj večeri nakon napornog dana, saznajte koliko vremena treba proći prije spavanja nakon jela i koje biste simptome mogli osjetiti, uključujući nesanicu i noćnu žgaravicu, ako ne čekate dovoljno dugo prije spavanja .
Preporučeni intervali
Kao opće pravilo, nutricionisti će vam reći da pričekate oko tri sata između zadnjeg obroka i spavanja, što omogućuje probavu i prelazak sadržaja želuca u tanko crijevo. To može spriječiti probleme poput žgaravice noću, pa čak i nesanice.
Dopuštanjem ovog odgađanja smanjit će se vjerojatnost pojave žgaravice. Ležanje može dovesti do povratka sadržaja želuca u jednjak, što dovodi do žgaravice ili simptoma GERB-a. To će se vjerojatnije dogoditi ako se želudac nije potpuno ispraznio do spavanja.
Čekanje da nekoliko nakon posljednjeg obroka legne može smanjiti vjerojatnost da poremećaji spavanja doprinesu nesanici zbog utjecaja same hrane na spavanje.
S druge strane, dugotrajno uvjerenje da dvosatni interval između obroka i sna može poboljšati kontrolu šećera u krvi uglavnom je opovrgnuto. Studija iz Japana iz 2019. godine nije mogla naći povezanost između dvosatnog kašnjenja i razine HbA1c.
Odnos između hrane i sna
Postoje neke namirnice koje sadrže tvari koje mogu poboljšati san. Na primjer, pureći i svinjski kotleti sadrže visoku razinu triptofana, tvari koju naša tijela metaboliziraju u serotonin i melatonin, agense koji izazivaju spavanje. Osim toga, neke namirnice poput trešanja sadrže male količine melatonina.
Druga hrana može biti utješna, poput tople čaše mlijeka, a to nam može pomoći da se opustimo i mentalno pripremimo za spavanje kao dio uobičajene rutine prije spavanja. Alkohol u noćnoj kapici može nas u početku osjećati pospano, ali brzo se troši i zapravo može fragmentirati i poremetiti san. Također može pogoršati apneju u spavanju opuštanjem mišića dišnih putova.
Također postoje dokazi da vrijeme konzumiranja hrane može utjecati na san. Unos hrane potiče oslobađanje inzulina, što je proces koji je također povezan s cirkadijanskim ritmom. Hrana može signalizirati budnost u mozgu i ometati vašu sposobnost da zaspite.
Kada jedete potkopava san
Prejedanje preblizu spavanja može zapravo štetiti vašem snu. To može biti osobito istinito ako jedete previše ili jedete određenu hranu koja izaziva žgaravicu.
Ležanje može uzrokovati simptome refluksa koji uzrokuju nelagodu u prsima i gorkast okus u ustima. Neki to opisuju kao "podrigivanje hrane". Ljuta i kisela hrana poput citrusa i rajčice može biti posebno uznemirujuća. Alkohol, čokolada, pa čak i pepermint također mogu pogoršati žgaravicu i refluks.
Uz to, treba izbjegavati kofein u kavi, čaju, soda pop-u, energetskim pićima i čokoladi. Kofein blokira adenozin, kemikaliju zbog koje se osjećate pospano, a ako se konzumira preblizu vremenu za spavanje, može pridonijeti nesanici.
Također može povećati potrebu za mokrenjem noću, stanje koje se naziva nokturija. Nisu svi osjetljivi na kofein, ali ako jeste, razmislite o ograničavanju konzumacije kofeina na ranije tijekom dana.
Općenito govoreći, lagani međuobrok prije spavanja nije problematičan. Studija iz 2015. u časopisu Hranjive tvari zaključio je da bi mali međuobrok (150 kalorija ili manje) čak mogao biti koristan za sintezu mišićnih proteina i kardiometaboličko zdravlje.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako i dalje imate poteškoća sa spavanjem nakon razdvajanja obroka i spavanja, razgovarajte sa stručnjakom za spavanje o mogućnostima liječenja. Ponekad može biti potreban jastuk sa klinom za spavanje ili upotreba lijekova za liječenje žgaravice.
U rijetkim slučajevima kirurški zahvat može povećati snagu sfinktera (mišićnog prstena) između jednjaka i želuca. Srećom, jednostavne intervencije često se pokazuju uspješnima.