Sadržaj
- Idite kasnije u krevet
- Opustite se prije spavanja
- Izbjegavajte kasnu konzumaciju kofeina ili alkohola
- Poštujte svoj cirkadijski ritam
- Stvorite optimalno okruženje za spavanje
- Idite u krevet osjećajući se pospano
- Smanjiti stres
- Razmislite o pomoći za spavanje
Ako je potrebno dulje od 20 do 30 minuta da se zaspi na početku noći, a to dovodi do negativnih dnevnih posljedica poput problema s raspoloženjem i umora, to može biti znak nesanice. Slično tome, ako je nakon buđenja teško ponovno zaspati, to može biti značajno. Ako je to prisutno, bez obzira na razlog, što se tu može učiniti? Razmotrite ove preporuke.
Idite kasnije u krevet
Želja za snom ovisi o homeostatskom nagonu spavanja i cirkadijalnom ritmu. Što dulje osoba ostaje budna, to se više u mozgu gradi kemijski signal za pospanost (nazvan adenozin). Spavanje je, barem djelomično, postupak uklanjanja ove kemikalije. Ako netko ostane kasnije, nakuplja se više adenozina i može postati lakše zaspati.Pokušajte odgoditi vrijeme spavanja za sat vremena da biste brže zaspali.
Opustite se prije spavanja
Lakše je zaspati ako se vrijeme odmara i opušta prije predviđenog vremena za spavanje, a možda će biti važno provesti jedan do dva sata baveći se tim aktivnostima. Razmislite o vremenu provedenom u čitanju, gledanju televizije ili filma, slušanju smirujuće glazbe, kupanju, molitvi ili meditaciji. Odložite posao. Izbjegavajte stresne interakcije, uključujući društvene mreže. Ne upuštajte se u bilo kakve aktivnosti koje izazivaju stres. Ovo je savršeno vrijeme za ponovno povezivanje s razonodom koja je ugodna i umirujuća.
Izbjegavajte kasnu konzumaciju kofeina ili alkohola
Kofein iz kave, čaja, sode, energetskih napitaka ili čokolade stimulans je koji potiče budnost blokirajući adenozin u mozgu. Potrebno je četiri do šest sati da se razine u tijelu prepolove, pa je najbolje izbjegavati kofein nakon ranih popodnevnih sati kako bi se poremećaji spavanja sveli na najmanju moguću mjeru. Za osjetljive osobe možda će ga trebati potpuno eliminirati.
Alkohol se, iako može nekome učiniti pospanim, brzo metabolizira. Fragmentirat će san, u početku potiskujući duboko i REM spavanje. Također može uzrokovati hrkanje i apneju u snu. Ne koristite alkohol kao pomoć u snu i pokušajte ga izbjegavati u satima koji prethode spavanju.
Poštujte svoj cirkadijski ritam
Neki su ljudi prirodno noćne sove. Ako pokušaju otići u krevet ranije nego što to želi unutarnji sat njihova tijela, potencijalno će satima ležati budni. Mnogi ljudi s ovom odgodom faze spavanja radije zaspe bliže 2 sata ujutro i možda se žele probuditi bliže 10 sati ujutro. Ranije ustajanje može biti poteškoća, a prerani odlazak u krevet može stvoriti noćnu sovu za neuspjeh. Može biti korisno zaključati se u cirkadijski obrazac s 15 minuta jutarnjeg izlaganja sunčevoj svjetlosti nakon buđenja, ali također može biti važno izbjegavati umjetno svjetlo (posebno u plavom spektru) u satima prije nego što se povučete u krevet.
Stvorite optimalno okruženje za spavanje
Pokušajte rezervirati krevet kao prostor za spavanje. Neka spavaća soba bude hladna, tiha i tamna ili samo slabo osvijetljena. Ne koristite spavaću sobu za poticajne aktivnosti; ne može biti višenamjenska soba. To može zahtijevati izbjegavanje posla, gledanje televizije ili igre u krevetu. Ostavite pametni telefon u kuhinji da se puni preko noći. Što je više moguće, kad se približi vrijeme spavanja, uvucite se u krevet nakon što ugasite svjetlo s namjerom da odmah zaspite. Postavite alarm, ali zatim prekrijte sat kako biste izbjegli uznemireno gledanje sata.
Idite u krevet osjećajući se pospano
Možda se čini neobičnim prijedlogom, ali to je važna spoznaja: da biste brže zaspali, idite u krevet samo kad vam se spava. Pospanost ili pospanost odražava stanje koje postoji neposredno prije početka spavanja. Može ga karakterizirati teški kapci, zamagljen vid, topli osjećaj koji zapljuskuje tijelom. Ovaj osjećaj može se činiti stranim u mukama nesanice. Nije isto što i umor ili umor (koji mogu odražavati tjelesne osjećaje, koji se osjećaju posebno duboko u mišićima ili kostima).
Da biste ojačali ovaj osjećaj, izbjegavajte drijemanje, pokušajte vježbati ili se baviti fizičkim aktivnostima tijekom dana i zaštitite vrijeme za opuštanje prije spavanja. Ne odlazite u krevet ranije od ciljanog vremena za spavanje, kako biste optimizirali početak sna i kontinuitet i dubinu sna tijekom noći.
Smanjiti stres
Stres i anksioznost nisu pogodni za spavanje. U nekim slučajevima razdoblja ekstremnog stresa mogu dovesti do neprestane nesanice, ozbiljne fragmentacije sna i bizarno živopisnih snova. Možda će biti potrebno vratiti to putem tehnika ponašanja, savjetovanja ili lijekova.
Postoje neki izvori stresa koji su izvan kontrole pojedinca. Moglo bi biti korisno ovo razdvojiti i usredotočiti se na zadatke kojima se može upravljati.
Razmotrite prethodne tehnike upravljanja stresom koje su vam bile korisne u prošlosti: vježbanje, vrijeme provedeno na otvorenom, igranje igara, kuhanje, razgovor s obitelji ili prijateljima, vođenje dnevnika i bezbroj drugih hobija. Tehnike opuštanja, uključujući disanje, opuštanje mišića i vođene slike, također mogu biti korisne. Možda će biti važno smanjiti stres u satima koji prethode spavanju.
Razmislite o pomoći za spavanje
U nekim će se slučajevima možda trebati osloniti na pomoć pomagala za spavanje kako biste brže zaspali. Melatonin je dostupan bez recepta i treba ga koristiti u malim dozama. Određeni lijekovi koji sadrže difenhidramin ili doksilamin, iako potencijalno korisni, mogu imati veći rizik od nuspojava.
Ako je pomoć za spavanje potrebna dulje od nekoliko tjedana, može se preporučiti procjena liječnika za spavanje certificiranog liječnika i kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu (CBTI).
Riječ iz vrlo dobrog
Normalno je povremeno teško spavati. U kontekstu pandemije koronavirusa, ove poteškoće s spavanjem koje karakteriziraju nesanicu mogu biti češće. Moguće je da su promjene u našem načinu života - spavanje, odvajanje od prirodne izloženosti svjetlosti, drijemanje, ne vježbanje, pijenje više kofeina ili alkohola i rani odlazak u krevet - izazvale dodatne poteškoće. Srećom, jednostavne promjene koje se mogu vratiti na našu zdravu početnu liniju mogu nekoga vratiti na pravi put i pomoći mu da brzo zaspi. Ako problemi potraju, potražite pomoć stručnjaka za spavanje.
- Udio
- Flip
- Tekst