Sadržaj
- Metoda ploče
- Košara za kruh
- Budi spreman
- Čitaj između redaka
- Govori
- Preskočite koktele
- Budite pažljivi
- Zamotaj ga
- Izbjegavajte diverzante
- Dilema o desertima
- Prošetaj
Jelo u restoranu ne mora sabotirati vašu zdravu prehranu za PCOS. Koristite ove pametne strategije prehrane da biste to učinili kako treba.
Metoda ploče
Metoda tanjura, klasični sustav koji dobro poznaju registrirani dijetetičari, jednostavan je i prikladan način uravnoteženog tanjura prilikom obroka koji pomaže u veličini porcija. Da biste pravilno izveli metodu ploče, slijedite korake u nastavku kako biste stekli osjećaj kako bi trebala izgledati vaša uravnotežena ploča. To može biti korisno kad jedete vani u restoranu ili čak ako obroke pripremate kod kuće.
- Za početak nacrtajte veliki krug koji će predstavljati tanjur za večeru ili ručak.
- Nacrtajte liniju ravno kroz sredinu ploče.
- Počevši s desne strane, povucite crtu ravno kroz sredinu kako biste je odvojili u dvije četvrtine.
- Na lijevoj polovici tanjura napišite "povrće bez škroba". Neškrobno povrće je povrće koje ne sadrži puno ugljikohidrata. Većina povrća nije škrobna. Primjeri ovog povrća su brokula, špinat, tikvice, mahune i prokulice. Ova hrana trebala bi činiti pola vašeg tanjura jer je bogata važnim hranjivim sastojcima i može vam pomoći da se napunite zbog bogatog sadržaja vlakana.
- U jednu od otvorenih četvrtina napišite riječ "protein". Ovdje ide vaše meso, riba i plodovi mora, perad ili hrana od soje. Veličina porcije ovdje bila bi veličina vaše ruke.
- I na kraju, u preostalu četvrtinu napišite "cjeloviti škrob". Škrob iz cjelovitih žitarica ima više ugljikohidrata nego ostale skupine hrane. Žene s PCOS-om mogu jesti ugljikohidrate, međutim, kontrola porcija može pomoći u održavanju razine inzulina i glukoze. Primjeri škroba od cjelovitih žitarica uključuju smeđu rižu, kvinoju i tjesteninu od cjelovite pšenice. Škrobno povrće poput krumpira, kukuruza i graška također se uklapa u ovu kategoriju, kao i leća i grah. Dio veličine vaše šake dobar je način za procjenu ovdje.
Evo primjera što naručiti metodom tanjura: losos na žaru, smeđa riža, mahune bademovi grah.
Imajući na umu sliku vašeg tanjura, možete vam pomoći da u skladu s tim planirate obroke kako biste imali uravnoteženiji i hranjiviji tanjur.
Košara za kruh
Ah da, ona ukusna košarica kruha koja dolazi na vaš stol da vas iskuša prije nego što stigne vaš obrok. Postoji nekoliko strategija koje će vam pomoći ako pretjerujete u kruhu prije obroka. Možete u potpunosti reći ne košarici, ovo bi mogao biti mudar izbor ako planirate jesti ugljikohidrate teške. Možda popijete nasitnu salatu ili juhu prije nego što stigne vaš obrok. Ili se možete ograničiti na krišku ili dvije kruha (ovisno o veličini) i uživati. Naravno, izbjegavanje odlaska u restoran od gladi od početka pomoći će. Ako ste jako gladni, poželjet ćete više od jedne kriške.
Budi spreman
Moto izviđača odnosi se i na jelo vani. Ako restoran znate unaprijed, odvojite vrijeme i razmislite o izboru hrane i onome što planirate naručiti. Mnogi restorani svoje jelovnike objavljuju na mreži. Razmislite o tome što biste željeli imati imajući na umu metodu ploče. Nema povrća? Naručite ih kao prilog ili umjesto čipsa ili pomfrita. Neki će vam restorani sa zadovoljstvom dopustiti da salatu zamijenite pomfritom.
Čitaj između redaka
Restorani imaju jasnije opise hrane za svoja predjela. Općenito, hrana koja se na jelovniku opisuje kao pržena, pohana, hrskava, kremasta, hrskava ili pirjana obično će sadržavati više masti i više kalorija. Predmeti opisani kao pečeni, pečeni na žaru, kuhani na pari, prženi ili pečeni imaju manje kalorija.
Govori
Ako imate pitanja o predjelu ili želite izvršiti zamjenu, svakako pitajte svog poslužitelja. Ako ne želite da vaše povrće bude prekriveno maslacem i solju, javite mu. Želite da vam se riba peče na žaru, a ne prži, izgovorite. Želite više od male strane povrća, zamolite ga da udvostruči veličinu porcije kako bi napunila vaš tanjur.
Preskočite koktele
Žene s PCOS-om mogu uživati u alkoholu, posebno crvenom vinu koji može pomoći u poboljšanju mnogih aspekata stanja, međutim, kokteli su puni sokova i drugih slatkih komponenata koje mogu brzo povećati razinu glukoze i inzulina. Ako uz svoje jelo želite alkoholno piće, držite se crnog vina. Ostala bezalkoholna pića za uživanje uključuju nezaslađeni vrući ili ledeni čaj, kavu, seltzer ili dobru staru vodu.
Budite pažljivi
Uživajte u jelu. Prijavite se kod sebe kad prvi put sjednete. Udahnite duboko. Zamolite se da ocijenite koliko ste gladni na skali od 1 do 10 (1 nije gladan i 10 plišanih). Ponovite to usred obroka. Vježbajte prepoznavati kada ste zadovoljni i prestanite jesti. Naše tijelo zna koliko nam hrane treba, samo je moramo slušati. Polako jesti pomoći će vam da uživate u svakom ukusnom zalogaju.
Zamotaj ga
Kad ste zadovoljni, zatražite da vam hranu uklone ili zamotaju. Stavite svoj pribor na tanjur kako biste sebi i poslužitelju dali znak da ste gotovi. Ne morate završiti sve na tanjuru. Znajte da uskoro možete ponovno uživati u obroku u neko drugo vrijeme.
Izbjegavajte diverzante
Imate li prijatelja ili partnera koji sabotira vaše zdrave prehrambene navike? Možda vas on ili ona potiče da naručite ne baš zdravo predjelo, predjelo ili desert? Imajte plan igre prije vremena da to riješite. Razmislite o tome da prije vremena razgovarate s tom osobom o namjerama za obrok ili će vam možda pomoći odabir drugog restorana.
Dilema o desertima
Želite li vidjeti meni s desertima? Naravno! Tko ne uživa u desertu? Žene s PCOS-om mogu uživati u dekadentnim slasticama. Ključno je jesti je pažljivo, koristeći gornje savjete za vrijeme obroka. Ista pravila vrijede i za desert. Stvarno kušajte i svjesno uživajte u svakom zalogaju. Primjećujete li da ste se prepuni? To je signal da je vrijeme da se zaustavi. Razmislite o dijeljenju deserta ako želite samo okus ili dva. Ponekad će samo nekoliko zalogaja uspjeti završiti ukusan obrok. Često uzimanje mente ili čaja ili kave nakon obroka također može pružiti zadovoljstvo obrokom.
Prošetaj
Evo savjeta koji možemo naučiti od Talijana: prošećite (ili fare una passeggiata kako kažu) nakon obroka. Kratka šetnja ne samo da će pomoći probavi, već može smanjiti razinu inzulina i glukoze koje su porasle iz obroka. Studija objavljena u Diabetologia otkrili su da su ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su prošetali 10 minuta nakon obroka snizili razinu šećera u krvi više od vježbanja u drugo doba dana.
Uz malo planiranja i izbora, žene s PCOS-om mogu uživati u jelima u restoranima zadržavajući zdrav plan prehrane.