Sadržaj
- Upotreba za prehranu protiv upale
- Hrana za koju se smatra da je protuupalna
- Hrana koju treba izbjegavati u protuupalnoj prehrani
- Što istraživanje kaže
Iako ne postoji strogo pravilo o tome što je protuupalna prehrana, niti postoji puno istraživanja o tome kao liječenju kronične upale, osnovna načela prehrane ista su za svaki plan zdrave prehrane - jesti puno povrća, voća i zdravih bjelančevina i masti, dok ograničava unos visoko prerađene hrane. Pogledajmo izbliza.
Upotreba za prehranu protiv upale
Upala je prirodni način borbe tijela protiv bolesti. Prilično se dobro razumije da određene kronične bolesti - poput reumatoidnog artritisa, upalnih bolesti crijeva i ekcema - dovode do kronične upale. Mnogo više bolesti - pretilost, hipertenzija, ateroskleroza, osteoporoza, Parkinsonova bolest, rak, depresija i KOPB - također su povezane s kroničnom upalom.
Prema stručnjaku za alternativnu medicinu Verywel .com, kronična upala nastaje kad imunološki sustav kontinuirano oslobađa kemikalije koje su tipično odgovorne za borbu protiv štetnih tvari poput virusa i bakterija. Često posljedica životnih čimbenika poput stresa i nedostatka vježbanja, kronična upala javlja se čak i kad nema stranih osvajača koji bi se mogli boriti.
Budući da se smatra da prehrana utječe na kroničnu upalu, nije iznenađujuće da zagovornici vjeruju da protuupalna prehrana može pomoći u suzbijanju upale i spriječiti ili liječiti sljedeće bolesti:
- alergije
- Alzheimerova bolest
- astma
- Rak
- dijabetes
- srčana bolest
- upalna bolest crijeva (ulcerozni kolitis i Crohnova bolest)
- sindrom iritabilnog crijeva
- moždani udar
Istraživanja su vrlo ograničena na to ima li čovjekova prehrana velik utjecaj na kroničnu upalu. Međutim, malo je vjerojatno da će protuupalna prehrana naštetiti, pa će vam možda biti intrigantno ako pokušavate smanjiti razinu upale u tijelu.
Hrana za koju se smatra da je protuupalna
Iako svaka knjiga koju pročitate o protuupalnoj prehrani predstavlja svoj vlastiti, poseban zaokret u prehrani, općenito, jesti hranu sa donjeg popisa počet će vas na dobrom putu. Vjerojatno ćete primijetiti da se ovi dijetni savjeti ne razlikuju toliko od uobičajene zdrave prehrane.
- Jedite dugu organskog voća i povrća - Napunite tanjur s puno sirovog i kuhanog povrća - najmanje 9 porcija dnevno - iz svake skupine boja i ne zaboravite na dodavanje ekstra lisnatog zelenila. Odaberite 2 do 4 porcije svježeg voća i obavezno uključite antioksidativno voće poput jagoda i malina.
- Iskoristite cjelovite žitarice - Jedite 3 porcije cjelovitih žitarica dnevno poput smeđe riže, prosa, kvinoje, amaranta ili heljde. Male količine rižinih rezanaca, udona ili sobe su u redu, ali ograničite se na to da ih jedete samo 2 do 3 puta tjedno. Ako je moguće, izbjegavajte pečeno brašno - bijelo ili pšenično - jer ono nije dio protuupalne prehrane.
- Hodajte divljom stranom morskih plodova - Jedite morske plodove, uključujući losos, srdele, inćune, haringe i (neke) školjke. Najbolje je plodove mora koji se uzgajaju održivo ili se njima divlje lovi. Uz to, manje, hladne vode ribe sadrže najmanje žive i najviše omega-3 masnih kiselina, što je najpoželjnije na protuupalnoj prehrani.
- Izaberite puno proteina na biljnoj bazi - Počnite s jednom do dvije porcije organskog graha i mahunarki svaki dan. Zatim dodajte jednu porciju proteina na bazi soje poput tofua ili edamamea.
- Pri odabiru ostalih bjelančevina - Kad ga biljni proteini baš ne režu, odaberite do 2 porcije organskih proizvoda od jaja, ovčjeg ili kozjeg mlijeka tjedno i 1 porciju organskog mesa poput piletine, puretine ili janjetine.
- Uživajte u EFA-ima i zdravim masnoćama - Odaberite esencijalne masne kiseline u obliku pročišćenih ulja ribe ili omega lana. Zgrabite šaku orašastih plodova ili sjemenki, poput oraha ili badema. Maslinovo, orahovo i sezamovo ulje izvrsno su za kuhanje. Ulja koja su genetski modificirana - poput soje, kukuruza, repice ili drugih miješanih ulja - navodno doprinose upali.
- Pomozite si hidrataciji - Pijte puno vode i zelenog čaja. Barem 8 čaša od osam unci dnevno.
- Super slatki zub? -- Nema problema. Isprobajte male porcije zdravih slastica poput suhog, nezaslađenog, nesulferiranog organskog voća, voćnog sorbeta, pa čak i nekoliko kvadrata organske, tamne čokolade (70% kakaa.)
Hrana koju treba izbjegavati u protuupalnoj prehrani
Purporteri protuupalne prehrane kažu da hranu koja sadrži omega-6 masne kiseline treba jesti umjereno dok je na ovoj dijeti, jer povećavaju prirodnu proizvodnju upalnih kemikalija u tijelu. Budući da Omega-6 masne kiseline imaju neke zdravstvene prednosti - pomažu u održavanju zdravlja kostiju, reguliraju metabolizam i potiču rad mozga - ne bi ih se trebalo potpuno izrezati. Dapače, potiče se uravnoteženje Omega-6 masnih kiselina s Omega-3 masnim kiselinama.
Ispod je popis hrane s visokim udjelom Omega-6 masnih kiselina:
- meso
- mlijeko, sir, maslac, sladoled i drugi mliječni proizvodi
- margarin
- biljna ulja (kukuruz, šafran, sjeme grožđa, sjeme pamuka, kikiriki i soja.)
Što istraživanje kaže
Iako su znanstvena istraživanja ograničena na blagodati protuupalne dijete kod HOBP-a, dostupno istraživanje sugerira da pridržavanje protuupalne prehrane može pomoći u smanjenju C-reaktivnog proteina, tvari u tijelu koja se nalazi u višim razinama kada je prisutna upala.
Štoviše, postoje barem neki dokazi da protuupalna prehrana može pomoći u smanjenju upala kod dugotrajnih bolesti povezanih s upalom poput dijabetesa, metaboličkog sindroma i pretilosti.
Obavezno se obratite svom liječniku prije početka ovog ili bilo koje druge vrste prehrane.