Sadržaj
Konjugirana linolna kiselina (CLA) malo je modificirani oblik nezasićene omega-6 masne kiseline koja se naziva linolna kiselina - riječ "konjugirana" odnosi se na vrstu veze između molekula. Prirodno se nalazi u mliječnim proizvodima i govedini (proizvode ga mikrobi koji žive u crijevima životinja), CLA se također može sintetizirati u laboratoriju kao dodatak prehrani.Postoje dva glavna oblika (izomeri) CLA, cis-9, trans-11 i trans-10, cis-12, a vjeruje se da različiti fiziološki učinci dolaze iz svake vrste. Trans-10, cis-12 oblik je koji se najčešće nalazi u dodacima.
Zdravstvene dobrobiti
Daleko najpoznatija upotreba dodataka CLA je kao pomoć u mršavljenju. Česti je sastojak dodataka koji se prodaju u tu svrhu, a uz tvrdnje da mogu smanjiti masnoće, izgraditi mišiće i povećati energiju i izdržljivost, CLA je popularan među nekim sportašima. Postoji i širok raspon drugih navodnih prednosti, uključujući prevenciju raka i liječenje visokog kolesterola.
Gubitak težine
Bilo je nekoliko vrlo obećavajućih studija koje pokazuju da CLA može poboljšati tjelesni sastav i gubitak kilograma. Ali mnoga od ovih ranih studija rađena su na životinjama, a kada su se isti pokusi pokušavali i na ljudima, rezultati nisu bili ni blizu toliko povoljni. Istraživači čak nisu sigurni kako bi CLA djelovao na jačanje mršavljenja, iako se pretpostavlja da suzbija apetit, kao i da blokira povećanje masnih stanica utječući na enzime koji doprinose skladištenju masti.
U studijama koje su pokazale smanjenje tjelesne težine s CLA na ljudima, količina mršavljenja obično je bila prilično skromna. Na primjer, studija iz 2012. objavljena u časopisuPrehrana otkrili su da su tijekom razdoblja od 12 tjedana ljudi koji su uzimali CLA izgubili oko jedan kilogram više od onih koji nisu uzimali CLA. To je manje od desetine kilograma tjedno. Smanjenje postotka tjelesne masti također je bilo vrlo malo. Ljudi koji su uzimali dodatak CLA primijetili su smanjenje tjelesne masnoće za manje od pola postotna boda manje od one koja nije uzimala tabletu.
Pregledna studija iz 2015. pokazala je mješovite rezultate. U drugom izvješću iz 2007. istraživači su procijenili rezultate iz 18 studija u kojima su sudionici uzimali dodatak dulje vrijeme (šest mjeseci do dvije godine). Znanstvenici su izvijestili da su ljudi koji su suplementirali CLA izgubili više masnoće od onih koji nisu uzimali CLA, ali količina je u prosjeku bila manja od četvrtine kilograma tjedno.
Na temelju tadašnjih trenutnih dokaza, pregled iz 2015. objavljen uPrehrana i metabolizamzaključio je da CLA ne nudi "obećavajuće ili dosljedne zdravstvene učinke kako bi se održao kao funkcionalna ili medicinska hrana." I najnovija analiza, pregledni članak iz 2019. koji je proučavao 13 studija o prekomjernoj tjelesnoj težini i pretilim ljudima, utvrdila je da djelotvornost dodavanja CLA na tjelesnu težinu i tjelesnu masnoću "nije klinički značajna".
Osim ovih razočaravajućih rezultata, druga istraživanja iz 2004. pokazuju da CLA može biti štetan kod nekih ljudi. Na primjer, kod pretilih muškaraca s metaboličkim sindromom ili s visokim rizikom od srčanih bolesti, dodatak CLA uzrokovao je rezistenciju na inzulin, tihi problem šećera u krvi koji povećava rizik od predijabetesa, dijabetesa tipa 2 i mnoštvo drugih ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući srce napadi, moždani udar i rak.
Štoviše, utvrđeno je da trans-10, cis-12, ključna komponenta CLA dodataka, negativno utječe na šećer u krvi i potencijalno može pridonijeti razvoju inzulinske rezistencije i ateroskleroze (otvrdnjavanje arterija).
Atletska izvedba
Osim njegove upotrebe u mršavljenju, zagovornici suplementacije CLA vjeruju da može poboljšati sportske performanse na razne načine, uključujući stimuliranje proizvodnje testosterona u Leydigovim stanicama testisa. Iako je istina da CLA ima ovaj učinak u laboratorijskim testovima na stanicama, čini se da se razina stimulacije ne dovodi do povećane potrošnje energije (ukupan broj kalorija koje sagorijevate svaki dan) ili razvoja mišića.
Studija iz 2014. godine sa Sveučilišta u Nebraski izvijestila je da sportaši pružaju dnevnu dozu od 800 miligrama CLA tijekom šest tjedana, a ne pokazuju poboljšanje izdržljivosti (mjereno VO2 max, mjerom koliko se kisika koristi tijekom vježbanja) u usporedbi s Također, studija iz 2015. godine na 80 neobučenih zdravih mladića koji su uzimali CLA osam tjedana nije imala utjecaja na VO2 max, niti promjenu u vremenu do iscrpljenosti, težine, BMI ili opsega struka u usporedbi s onima koji je uzeo placebo.
CLA je također privukao pažnju među sportašima koji su trenirani na otpor kao način za očuvanje mišića smanjenjem katabolizma (razgradnja mišića za gorivo), kao i za smanjenje tjelesne masti i poboljšanje mišićne mase tijekom treninga. Međutim, dodatak 6000 miligrama CLA dnevno zajedno s 3000 miligrama masnih kiselina tijekom četiri tjedna nije značajno utjecao na promjene u ukupnoj tjelesnoj masi, masti bez masti, masnoj masi, postotku tjelesne masti, koštanoj masi, snazi, serumu podloge ili općeniti biljezi katabolizma tijekom treninga u jednom ranom istraživanju iz 2002.
U cjelini gledano, malo je uvjerljivih dokaza da CLA na bilo koji značajan način poboljšava atletske performanse. Važno je napomenuti da su neke studije koje su izvijestile o blagodatima poput povećanja snage i poboljšanja tjelesnog sastava koristile CLA u kombinaciji s kreatin monohidratom, dodatkom za koji je široko dokazano da sam povećava mišićnu masu i snagu.
Ostale zdravstvene dobrobiti
Druge zdravstvene dobrobiti za dodatak CLA također su uglavnom nepodržane, uključujući njegovu upotrebu u liječenju dijabetesa, prehlade, alergijskog rinitisa (peludne groznice) ili astme.
Zdravlje srca
Studije pokazuju da iako CLA smanjuje ukupnu razinu kolesterola, smanjuje i HDL kolesterol. HDL je ono što se naziva "dobrim" kolesterolom, pa smanjenje HDL-a nije dobra stvar. Što se tiče ostalih učinaka na zdravlje srca, ispitivanje iz 2015. godine pokazalo je da je tijekom kliničkih studija uočen niz korisnih i štetnih učinaka CLA. Na primjer, dok su sudionici koji su uzimali 6.400 miligrama CLA dnevno tijekom 12 tjedana u jednoj studiji 2007. godine primijetili blagi porast mršave tjelesne mase, ali također i značajan pad HDL-a i značajan porast markera poput C-reaktivnog proteina, znak upale povezan s većim rizikom od srčanog udara.
Rak
Studije epruveta i životinja pokazale su da CLA ima antioksidativna svojstva i može igrati ulogu u remećenju replikacije stanica karcinoma kako bi se smanjilo širenje raka, uključujući karcinom dojke i debelog crijeva. Ostali mogući mehanizmi djelovanja uključuju modulaciju unutarstaničnog signaliziranja; kad stanice izgube sposobnost reagiranja na signale drugih stanica, mogu postati stanice raka. Važno je, međutim, napomenuti da se ove koristi često vide kod vrste CLA koja se nalazi u hrani, a ne u dodacima. Iako preliminarne studije na ljudima sugeriraju potencijalne antikancerogene učinke, Memorial Sloan Kettering Cancer Center kaže da su potrebna klinička ispitivanja koja bi potvrdila sigurnost i učinkovitost.
Moguće nuspojave
Neki ljudi mogu osjetiti blage do umjerene nuspojave, uključujući želučane tegobe, proljev i mučninu.
Konjugirana linolna kiselina također može usporiti zgrušavanje krvi. Uzimanje dodatka CLA zajedno s antikoagulansom ("razrjeđivači krvi") ili nesteroidnim protuupalnim lijekom (NSAID) može dodatno pojačati ovo djelovanje, što dovodi do lakih modrica i krvarenja.
Moguće interakcije s lijekovima uključuju:
- Advil (ibuprofen)
- Aleve (naproksen)
- Aspirin
- Advil (ibuprofen)
- Coumadin (varfarin)
- Fragmin (dalteparin)
- Heparin
- Lovenox (enoksaparin)
- Plavix (klopidogrel)
- Voltaren (diklofenak)
Doziranje i priprema
Dodaci CLA obično se proizvode u obliku čepa s gelom i pune se suncokretovim ili uljem safranike. Američka uprava za hranu i lijekove CLA klasificira kao GRAS ("općenito se smatra sigurnim") ako se uzima prema uputama. Budući da razne formulacije sadrže različite količine CLA, pametno je uzeti čisti CLA dodatak ili paziti da dobivate pravu razinu iz kombiniranih dodataka. Doze se obično kreću od 3 do 6 grama dnevno.
Imajte na umu da dodaci prehrani nisu testirani na sigurnost, a zbog činjenice da su uglavnom neregulirani, sadržaj nekih proizvoda može se razlikovati od navedenog na naljepnici proizvoda. Također imajte na umu da sigurnost dodataka trudnicama, dojiljama, djeci i onima koji imaju zdravstvena stanja ili koji uzimaju lijekove nije uvijek utvrđena. Savjete za upotrebu dodataka možete dobiti ovdje, ali ako razmišljate o upotrebi dodataka CLA, prvo razgovarajte sa svojim pružateljem primarne zdravstvene zaštite. Samoliječenje stanja i izbjegavanje ili odgađanje standardne njege mogu imati ozbiljne posljedice.
Što potražiti
Zbog razočaravajućih rezultata suplementacije CLA i gubitka kilograma, kao i potencijalnih štetnih nuspojava, neki su istraživači sugerirali da je jedenje hrane koja prirodno sadrži CLA može biti alternativa mršavljenju i dobivanju drugih zdravstvenih blagodati. Na primjer, u jednoj studiji objavljenoj 2007. godine, ljudi koji su imali više cis-9, trans-11 CLA izomera u masti imali su manji rizik od dijabetesa. Taj je izomer vrsta koja se nalazi u mesu (životinje hranjene travom mogu imati višu razinu) i mliječnim proizvodima. CLA je također u ulju suncokreta i šafranike.