Sadržaj
- Što su omega-3 masne kiseline?
- Kako omega-3 utječu na lipide?
- Više blagodati Omega-3 masti za srce
- Dnevni unos
- Dodaci na recept i bez recepta
Što su omega-3 masne kiseline?
Omega-3 masne kiseline su vrste polinezasićenih masti koje se nalaze u masnoj ribi, biljnim izvorima i određenim dodacima. Te masti uključuju:
- Alfa-linolenska kiselina (ALA)
- Dokosaheksaenojska kiselina (DHA)
- Eikozapentaenska kiselina (EPA)
ALA je dostupan kao dodatak, ali se također može naći u raznim biljnim proizvodima, uključujući sjeme (posebno chia sjemenke i laneno sjeme), soju i orašaste plodove.
EPA i DHA obično se nalaze u sljedećim namirnicama:
- Masna riba, uključujući inćune, losos, tunjevinu, morsku ploču, haringu i srdele
- Orašasti plodovi, uključujući orahe i bademe
- Dodaci, uključujući riblje ulje, ulje jetre bakalara i ulje krila (Oni obično sadrže različite količine EPA i DHA.)
Sve tri vrste omega-3 nazivaju se "zdravim masnoćama" jer izgleda da ne promiču aterosklerozu, poznatu po tome što uzrokuje bolesti srca. Međutim, studije su prvenstveno ispitivale učinak koji DHA i EPA imaju na smanjenje lipida i smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti. ALA se i dalje proučava i može biti manje učinkovita.
Kako omega-3 utječu na lipide?
DHA i EPA prvenstveno su proučavani kada se promatra učinak omega-3 masti na razinu lipida. Uobičajene doze EPA i DHA korištene u ovim ispitivanjima kretale su se između 250 mg i 500 mg grama do 5 grama dnevno, no ne postoji preporučena dnevna doza ni za jednu.
Da biste postigli količinu koju su primijetili istraživači, trebali biste jesti puno masne ribe, orašastih plodova, sjemenki i druge hrane koja sadrži te masti. Dodaci se mogu koristiti za unos više omega-3 masti u vašu prehranu i pomažu u postizanju ciljane količine. Sve u svemu, čini se da omega-3 masti povoljno utječu na razinu lipida.
Omega-3 masti imaju značajan učinak na razinu triglicerida:
- Jedno je istraživanje pokazalo da je unošenje 900 mg omega-3 masnih kiselina svaki dan rezultiralo smanjenjem razine triglicerida za 4 posto nakon otprilike šest mjeseci.
- Najučinkovitija doza omega-3 korištena u većini studija bila je između 2 i 4 grama. To je rezultiralo padom triglicerida između 25 i 45 posto.
- Čini se da učinkovitost omega-3 masnih kiselina na trigliceride ovisi o dozi. To znači da će, što se više unese omega-3 masnih kiselina, niža razina triglicerida pasti.
- Čini se da omega-3 masne kiseline utječu na nedavno unesene trigliceride i najbolje djeluju kad se pridržavate zdrave prehrane.
- Čini se da osobe s izuzetno visokom razinom triglicerida (većom od 500 mg / dL) imaju najviše koristi od dodavanja omega-3 masnih kiselina.
Iako proizvodi koji sadrže EPA i DHA mogu smanjiti razinu triglicerida, oni mogu utjecati i na druge dijelove vašeg lipidnog profila:
- Omega-3 masti mogu malo povisiti vaš LDL kolesterol. Ta je promjena, međutim, skromna i kreće se od 3 do 10 posto.
- Omega-3 masti - unatoč povećanju LDL-a - također povećavaju veličinu LDL-a. Manje LDL čestice mogu povećati rizik od razvoja ateroskleroze, dok se veće LDL čestice smatraju korisnima za vaše zdravlje srca.
- Čini se da konzumacija omega-3 masnih kiselina također blago povećava razinu HDL-a.
Više blagodati Omega-3 masti za srce
Osim što povoljno utječu na vaš lipidni profil, omega-3 masti imaju pozitivan utjecaj i na druge aspekte vašeg zdravlja srca.
- Čini se da masti Omega-3 pomažu u održavanju otkucaja srca normalnom brzinom. To je važno za pacijente kojima prijeti srčani udar jer su aritmije vodeći uzrok srčane smrti u Sjedinjenim Državama.
- Omega-3 masti mogu poboljšati funkciju krvnih žila.
- Omega-3 masti mogu smanjiti krvni tlak i otkucaje srca.
- Omega-3 masti mogu smanjiti upalu u većim dozama.
- Studije su pokazale da osobe s kardiovaskularnim bolestima koje konzumiraju riblje ulje mogu imati smanjeni rizik od iznenadne smrti i smrti uslijed kardiovaskularnih bolesti.
Dnevni unos
Omega-3 masne kiseline dostupne su u raznoj hrani i dodacima, uključujući riblje ulje. Studije su otkrile da DHA i EPA koji se nalaze u ribljem ulju mogu proizvesti povoljne promjene u nekoliko čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti, iako je svježa riba učinkovitija.
Neki stručnjaci, uključujući Američko udruženje za srce, preporučuju jesti jednu do dvije porcije masne ribe tjedno. Jedna porcija sastoji se od 3 1/2 unce kuhane ribe.
Ako ne volite jesti ribu, alternativa je dodatak ribljeg ulja koji sadrži oko jedan gram omega-3 masti. Međutim, ne biste trebali dodatno povećavati dozu bez savjetovanja s liječnikom. Visoke doze omega-3 masnih kiselina mogu utjecati na razinu trombocita u krvi, što dovodi do toga da osoba lakše krvari i ima modrice.
Dodaci na recept i bez recepta
Omega-3 masne kiseline na recept sadrže određenu količinu prirodnih ili modificiranih oblika omega-3 masnih kiselina. Pročišćeni su i temeljito se uklanjaju nečistoća poput transmasti, žive ili drugih onečišćenja. Omega-3 masne kiseline na recept obično uzimaju osobe s vrlo visokom razinom triglicerida kojima su potrebne veće doze omega-3 masti kako bi smanjili svoje trigliceride.
Dodaci koji su dostupni bez recepta (OTC) američka je Uprava za hranu i lijekove (FDA) klasificirala kao "hranu". Stoga ne moraju proći stroge procese pročišćavanja ili studije učinkovitosti koje lijekovi na recept moraju proći.
Riječ iz vrlo dobrog
Dokazi pokazuju da uključivanje omega-3 masnih kiselina u vašu prehranu može imati pozitivan utjecaj na razinu kolesterola. Najbolji izvor je svježa riba i druga hrana koja prirodno sadrži ove zdrave masti.