Sadržaj
- Mahunarke
- Tamno lisnato zelenilo
- Orašasti plodovi
- Maslinovo ulje
- Čelična zobena kaša
- Borovnice
- Jedva
Sa zapanjujuće visokom koncentracijom pojedinaca koji žive preko 100 godina, Plave zone uključuju sljedeće regije: Ikaria, Grčka; Okinawa, Japan; pokrajina Ogliastra na Sardiniji u Italiji; zajednica adventista sedmog dana u Loma Lindi u Kaliforniji; i poluotok Nicoya u Kostariki.
Iako se odabir hrane razlikuje od regije do regije, dijeta Blue Zonea prvenstveno se temelji na biljnoj osnovi, a čak 95% dnevnog unosa hrane dolazi iz povrća, voća, žitarica i mahunarki. Ljudi u plavim zonama obično izbjegavaju meso i mliječne proizvode, kao i slatku hranu i piće. Također se drže podalje od prerađene hrane.
No, zdrava prehrana nije jedini čimbenik za koji se smatra da dovodi do dugovječnosti za one koji žive u Plavim zonama. Takve osobe također imaju visoku razinu tjelesne aktivnosti, nisku razinu stresa, snažne socijalne veze i snažan osjećaj svrhe.
Ipak, čini se da se držanje živahnog, hranjivim sastojcima bogatog plana prehrane igra ključnu ulogu u iznimnom zdravlju stanovnika Plave zone. Evo pogleda na sedam namirnica koje trebate uključiti u vlastitu prehranu nadahnutu Plavom zonom.
Mahunarke
Od slanutka do leće, mahunarke su vitalna komponenta svih dijeta u Blue Zoneu. Mahunarke su prepune vlakana i poznate po svom zdravlju na srce, a ujedno predstavljaju i glavni izvor proteina, složenih ugljikohidrata i raznih vitamina i minerala. .
Bilo da više volite pinto grah ili crnooki grašak, ciljajte na barem pola šalice mahunarki svaki dan. Idealne za bilo koji obrok, mahunarke čine izvrstan dodatak salatama, juhama i varivima te mnogim receptima na bazi vegete.
"Ako želite za večeru pripremiti čili od tri graha, upotrijebite suhi grah i namočite ga, kuhajući ga s vlastitim začinima i svježim povrćem", preporučuje registrirani dijetetičar Maya Feller, vlasnica Maya Feller Nutrition.
Tamno lisnato zelenilo
Iako povrća svih vrsta obiluje svakom dijetom Blue Zone, tamno lisnato povrće poput kelja, špinata i blitve posebno je cijenjeno. Jedna od povrća s povrćem s najviše hranjivih sastojaka, tamno lisnato povrće sadrži nekoliko vitamina s moćnim antioksidativnim svojstvima, uključujući vitamin A i vitamin C.
Kada kupujete bilo kakvo povrće, imajte na umu da ljudi u Plavim zonama uglavnom jedu povrće uzgojeno iz organskog uzgoja.
Orašasti plodovi
Poput mahunarki, i orašasti plodovi su prepuni proteina, vitamina i minerala. Također isporučuju nezasićene masti zdrave za srce, a neka istraživanja sugeriraju da uključivanje orašastih plodova u vašu prehranu može pomoći u smanjenju razine kolesterola (i, zauzvrat, spriječiti kardiovaskularne bolesti).
"Orašasti plodovi hrana su bogata vlaknima", kaže Feller. "Bademi, na primjer, pružaju oko 3,5 grama vlakana u jednoj porciji." Za zdravije grickanje posudite naviku od stanovnika Blue Zonea i isprobajte pregršt badema, oraha, pistacija, indijskih oraščića ili brazilskih oraha.
Maslinovo ulje
Osnovna dijeta dijeta Blue Zone, maslinovo ulje nudi bogatstvo masnih kiselina, antioksidansa i spojeva kao što je oleuropein (kemikalija za koju je utvrđeno da zaustavlja upalu), koja poboljšava zdravlje.
Mnoga su istraživanja pokazala da maslinovo ulje može poboljšati zdravlje srca na brojne načine, poput održavanja kolesterola i krvnog tlaka u kontroli. Štoviše, nova istraživanja pokazuju da bi maslinovo ulje moglo zaštititi od stanja poput Alzheimerove bolesti i dijabetesa.
Odaberite ekstra djevičansku sortu maslinovog ulja što je češće moguće, a svoje ulje koristite za kuhanje te u salatama i jelima od povrća. Maslinovo ulje osjetljivo je na svjetlost i toplinu, zato ga čuvajte na hladnom i tamnom mjestu poput kuhinjskog ormarića.
Čelična zobena kaša
Što se tiče cjelovitih žitarica, oni u Plavim zonama često biraju zob. Jedan od najmanje obrađenih oblika zobi, zob izrezan u čeliku daje mogućnost doručka s bogatim vlaknima i nevjerojatno zasitnim.
Iako je možda najpoznatija po moći snižavanja kolesterola, zob može pružiti i mnoštvo drugih zdravstvenih blagodati.Na primjer, nedavna istraživanja utvrdila su da zob može spriječiti debljanje, boriti se protiv dijabetesa i spriječiti otvrdnjavanje arterija.
"Zob je poznata po sadržaju vlakana, ali također pruža proteine na biljnoj bazi", kaže Feller. "Zobene pahuljice napravljene s 1/4 šalice zob izrezane u čeliku daju 7 grama proteina."
Borovnice
Svježe voće je slatka poslastica za mnoge ljude koji žive u Plavim zonama. Iako većina bilo koje vrste voća može poslužiti za zdrav desert ili međuobrok, hrana poput borovnica može ponuditi dodatne pogodnosti.
Na primjer, nedavna istraživanja pokazala su da borovnice mogu zaštititi vaše zdravlje mozga kako starete, ali blagodati mogu ići i dalje. Druga istraživanja kažu kako bi se borovnica mogla odbraniti od srčanih bolesti poboljšavanjem kontrole krvnog tlaka.
Za ostale obroke koji pogoduju Blue Zoneu, ali slatko zubima, obratite pažnju na voće poput papaje, ananasa, banana i jagoda.
Jedva
Još jedno cjelovito zrno favorizirano u Plavim zonama, ječam može posjedovati svojstva snižavanja kolesterola slična svojstvima zobi, prema studiji objavljenoj u Europski časopis za kliničku prehranu. Ječam također donosi esencijalne aminokiseline, kao i spojeve koji mogu pomoći u poticanju probave.
Da biste se zasitili ječmom, pokušajte ovo cjelovito zrno dodati juhama ili ga konzumirati kao vruću žitaricu.