Sadržaj
- Mliječno mlijeko
- Kefir
- Banana
- Lisnato povrće
- Smrznute bobice
- Vaše omiljeno voće
- Maslac od orašastih plodova
- Kokosovo ulje
- Avokado
- Malo zaslađivač
- Kakao
- Sjeme Chia, laneno sjeme i sjeme konoplje
Smoothieji su lijepa opcija ako imate IBS ili druge probavne probleme. Biljna vlakna se miješaju u prahu i stoga vaš probavni sustav može lakše upravljati. Bakterija "dobrog tipa" u vašim crijevima bit će oduševljena povećanjem broja biljne hrane koju smoothieji nude. Sretne, zdrave bakterije u crijevima rjeđe uzrokuju bolove u trbuhu, plinove i nadutost te motoriku. Imati optimalnu bakterijsku ravnotežu u trbuhu također je dobro za vaše cjelokupno zdravlje.
Neka vaš smoothie bude zdrav
Jedna od potencijalnih loših strana smoothieja jest da ako su preslatki, mogu imati ne baš zdrav utjecaj na razinu šećera u krvi i pridonijeti debljanju. To možete izbjeći tako da pazite da vaši smoothieji sadrže puno hrane bogate vlaknima i da izbjegavate sastojke s visokim šećerom.
Na sljedećim slajdovima pogledat ćemo moje odabire namirnica koje će se uvrstiti u vaše smoothieje koji udovoljavaju mojim važnim kriterijima: one moraju biti dobre za vaša crijeva i moraju biti IBS-friendly. Oni se nude bez određenog redoslijeda, jer će se moje i vaše sklonosti ukusu razlikovati. Poigrajte se s različitim sastojcima i poslušajte vlastitu intuiciju koja hrana će za vas biti najukusnija i najzdravija.
Mliječno mlijeko
Smoothiejima je potrebna tekuća baza. Svakako možete koristiti samo vodu, ali možda želite okus ili hranjive sastojke mlijeka.
Kravlje mlijeko sadrži visoku razinu laktoze koja može izazvati trbušne simptome kod ljudi koji ne podnose laktozu. Mlijeko od soje i riže smatra se hranom s visokim udjelom FODMAP-a, što znači da može pogoršati simptome kod ljudi koji imaju IBS, te ih stoga treba izbjegavati.
Isprobajte ove opcije koje nisu mliječne
Sljedeća nemliječna mlijeka su prikladne za trbuh:
- Bademovo mlijeko
- Kokosovo mlijeko (ograničenje ½ šalice)
- Konopljino mlijeko
- Zobeno mlijeko (ograničenje 1/8 šalice)
Ovisno o tome koliko zamrznutih predmeta dodajete i koliko vam je glatka konzistencija, možda ćete svoj smoothie zaokružiti ledom.
Kefir
Kefir je fermentirana hrana od mlijeka. Kao i druga fermentirana hrana, kefir je ispunjen širokim izborom probiotika - onih "prijateljskih" bakterija koje su toliko dobre za probavu i cjelokupno zdravlje. Iako kefir potječe od životinjskog mlijeka, proces fermentacije rezultira proizvodom s malo laktoze.
Kefir se razlikuje od jogurta po tome što sadrži širi spektar sojeva bakterija, kao i malo kvasca. Pored svih svojstava koja poboljšavaju floru crijeva, kefir je sjajan izvor mnogih esencijalnih vitamina.Možete mlijeko u potpunosti preskočiti i isprobati kefir s vodom kao osnovnu osnovu za smoothie.
Nažalost, kefir još nije testirano na Sveučilištu Monash zbog sadržaja FODMAP. Zbog niske razine laktoze, to bi moglo biti u redu, ali da biste bili sigurni, ako imate IBS, možda ćete htjeti testirati kefir u malim količinama kako biste potražili reaktivnost simptoma.
Prednosti dodavanja kefira prehraniBanana
Svojom baršunastom teksturom banane čine izvrsnu podlogu za bilo koji smoothie. Banane su izvrstan izvor dijetalnih vlakana, vitamina i minerala. Smatraju se s niskim udjelom FODMAP-a i stoga ne smiju izazvati nikakve simptome na trbuhu.
Jedna od najboljih stvari o bananama i smoothiejima jest da su smoothieji izvrstan način uživanja u bananama koje su postale prezrele. Samo skinite kožu i zamrznite ih! To vam daje izvrsnu hladnu podlogu za vaše smoothieje. Moje vlastito iskustvo je da su banane apsolutni must have za ugodan smoothie. Možda imate drugačije iskustvo.
Lisnato povrće
Sad razgovaramo! Čitava poanta pijenja smoothija za zdravlje je unošenje veće količine hranjivih sastojaka nego što biste je mogli dobiti samo jedući ih. Možda ćete se zapanjiti količinom energije koju osjetite kad u svoje smoothije počnete dodavati lisnato zelje.
Gotovo bilo koja lisnato zelena boja bit će dobra za vaše probavno zdravlje, ali evo onih za koje je utvrđeno da imaju nisku razinu FODMAP-a i stoga je manja vjerojatnost da će pokrenuti neželjene simptome:
- Dječji špinat
- Bok Choy
- Kupus
- Kelj
- Blitva
Ako ste novi u dodavanju zelenila u smoothie, možda ćete htjeti započeti sa špinatom blažeg okusa, a zatim se probiti kroz ostale.
Smrznute bobice
Bobice su dobre za vaš mozak i trbuh. Preporučujemo upotrebu smrznutih organskih bobica u svojim smoothiejima.
Smrznuto bobičasto voće ima nekoliko prednosti. Jedan, zajedno sa smrznutom bananom, nećete imati potrebu za ledom. Smrznuti također znači da su uvijek dostupni u vašem zamrzivaču kad god tražite brz, zdrav, trbuhu prihvatljiv obrok ili međuobrok.
Smrznuti proizvodi također se beru na vrhuncu zrelosti - tako voće dobivate kada ima najviše količina hranjivih sastojaka.Voće i povrće u odjelu s proizvodima bere se kada će najbolje putovati - ne nužno kad je prepuno hranjivih sastojaka.
Ako vam proračun dopušta, kupujte organsko, jer svoj osjetljivi probavni sustav ne želite izlagati pesticidima ako mu možete pomoći. Lokalno uzgojeno voće je još jedna izvrsna opcija jer se mali poljoprivrednici mogu osloniti na tradicionalnije metode za zdravlje biljaka, a ne na namakanje biljaka u kemikalijama kako bi ih natjerali da rastu.
Bobice s niskim udjelom FODMAP uključuju borovnice, jagode i maline. Ako imate IBS, možda ćete htjeti izbjegavati kupine ako znate da ste reaktivni na poliole, vrstu FODMAP-a.
Upozorenje: Bobice u vašem smoothieju pretvorit će ga u funky smeđu boju. I dalje ukusna, ali boja će se možda trebati naviknuti.
Jesti voće kad imate dijabetesVaše omiljeno voće
Ne morate se ograničiti samo na bobice. Većina voća daje velik doprinos ukusnom smoothieju - smrznutog ili ne. Samo želite biti sigurni da svoj smoothie uravnotežujete sa zelenim lisnatim povrćem i nekim zdravim masnoćama koje ćemo pogledati u narednim dijapozitivima, tako da vaš smoothie ne sadrži previše šećera.
Voće pogodno za IBS
Sljedeće voće s niskim udjelom FODMAP zaslužilo bi moj pečat odobrenja za smoothie prilagođen trbuhu:
- Dinja
- Dinja medene rose
- Kivi
- Vapno
- Papaja (šapa šapa)
- Ananas
Maslac od orašastih plodova
Zdrave masnoće su još jedan način za usporavanje porasta šećera u krvi iz svih vrsta voća koje možda stavljate u smoothie. Maslaci od orašastih plodova ne samo da odgovaraju toj mjeri, već dodaju ukusan okus vašim smoothiejima. Ne trebate puno - dovoljno će biti samo žlica. Najbolji izbor su vam maslac od kikirikija ili badema. Indijski orah ima puno FODMAP-ova, pa je najbolje preskočiti tu vrstu.
Kokosovo ulje
Kokosovo ulje je još jedan zdrav oblik masti koji će vam pomoći usporiti apsorpciju plodova smoothieja u krvotok, a istovremeno poboljšati zdravlje vašeg srca i pomoći vam da bolje apsorbirate sve vitamine i minerale koje dobivate iz proizvoda u svom smoothieji. Preporučili bismo dodavanje otprilike 1 žlice ulja u smoothieje.
Najbolja hrana za ljude s IBS-omAvokado
Još jedna preporuka za zdrave masnoće je nevjerojatan avokado. Čak i ako ne volite okus avokada, probajte ih u svojim smoothiejima! Osim što su biljni izvor proteina, a nude vam i puno vitamina i minerala, dodaju bujnu teksturu vašem smoothieju.
Jedini nedostatak avokada za osobu koja ima IBS je taj što se samo 1/8 cjeline smatra niskim FODMAP-om. Ali ovo je ljepota smoothieja! Avokado možete izrezati na 8 dijelova i zamrznuti 7. Sad vam je pri ruci avokado u doglednoj budućnosti.
Malo zaslađivač
Nadamo se da su vam slatkiši između banana, bobičastog voća i drugog voća koje ste možda uključili! Međutim, ako vam treba samo malo više slatkoće da se suprotstavi okusu vašeg zelenila, možete dodati malo zaslađivača.
Isprobajte ovo
Iako dokazi daleko od konačnih, med može ponuditi neke antibakterijske i antialergijske prednosti. Međutim, med ima puno FODMAP fruktoze i stoga nije dobra opcija ako imate fruktozu. U tom je slučaju javorov sirup možda bolji izbor. Samo zapamtite da upotrijebite samo nekoliko kapi!
Ako ustanovite da vrlo brzo popijete svoje smoothieje, to je znak da su preslatki. Pokušajte se poigrati s količinom zaslađivača koju koristite kako biste je smanjili na najmanju moguću mjeru.
Kakao
A budući da je svemir prekrasno mjesto, kakao (sirova čokolada) je stvarno dobar za vas! Za naše namjere i svrhe ovdje, dobro je znati da kakao zapravo može imati prebiotičke kvalitete.To znači da je to hrana koja "hrani" bakterije dobrog tipa u vašem crijevu. I tako je dobrog okusa! Problem većine čokolade je taj što sadrži dodani šećer i često nezdrave oblike masti. Međutim, kakao u prahu ima sve prekrasne zdravstvene kvalitete čokolade, bez nedostataka. Nažalost, kakao je sam po sebi gorak (zato proizvođači slatkiša dodaju šećer).
Međutim, u smoothieju možete dobiti okusa i zdravstvene prednosti čokolade, jer gorčinu poklanjaju ostali sastojci vašeg smoothieja. Kakao u prahu također ima malo FODMAP-a, tako da nema brige. Slobodno dodajte gomilu žlice i uživajte u svom ukusnom eliksiru.
Može li jedenje čokolade pomoći vašem IBS-u?Sjeme Chia, laneno sjeme i sjeme konoplje
Smoothieji su izvrsno sredstvo za unošenje blagodati vlakana chia sjemenki, lanenog sjemena i sirovog ljuštenog sjemena konoplje. Sve tri su nutricionističke snage. Smatra se da i chia i laneno sjeme daju optimalno stvaranje stolice - uvijek dobra stvar! Svaka vrsta sjemenki također je dobar izvor omega-3 masnih kiselina, koje igraju važnu ulogu u zdravom funkcioniranju mnogih stanica našeg tijela.
Sjemenke chia i konoplje možete dodati izravno u svoje smoothieje. Laneno sjeme prvo treba samljeti kako biste mogli uživati u njegovim zdravstvenim blagodatima. (Za najbolje rezultate držite sjeme u hladnjaku. To je osobito važno s mljevenim lanenim sjemenom kako biste izbjegli kvarenje.) Započnite sa žlicom onoga što vam se najviše sviđa kako biste vašem tijelu omogućili vrijeme da se prilagodi. Tada se možete potruditi do žlice svake od njih kao izvrstan način da zaokružite svoj smoothie koji odgovara trbuhu!
Postoje li prednosti sokova za ljude s IBS-om?