Najbolja temperatura za spavanje

Sadržaj

• Zašto je san važan?
• Zašto je sobna temperatura važna?
• Cirkadijski ritmovi i tjelesna temperatura
• Temperatura spavanja za muškarce naspram žena
• Temperatura spavanja za bebe, malu djecu i djecu
• Održavanje sobne temperature

Prema Nacionalnoj zakladi za san, općenito područje optimalne sobne temperature za spavanje je između 60 i 67 stupnjeva. Ali, najbolja temperatura za spavanje razlikuje se ovisno o dobi i drugim čimbenicima.

Redovito dobro spavanje vitalni je aspekt cjelokupnog zdravlja i dobrog stanja osobe. Higijena spavanja - navike koje su povoljne za redovito dobro spavanje - sastoji se od mnogih različitih čimbenika.

Neke od njih uključuju odlazak na spavanje i ustajanje u isto vrijeme svake večeri, spavanje na udobnom madracu, odabir najboljih jastuka i posteljine i stvaranje pravog okruženja za spavanje, uključujući najbolju sobnu temperaturu za spavanje.

Zašto je san važan?

Kao što je rečeno, san je vrlo važan aspekt ljudskog zdravlja i optimalnog funkcioniranja. Ali, prema studiji objavljenoj u Napredak u znanosti, gotovo trećina odraslih izjavila je da ima poteškoće sa spavanjem. To neodgovarajuće spavanje čini vitalnim javnozdravstvenim problemom.

Premalo sna može rezultirati:

• razvoj kroničnih bolesti, poput pretilosti i bolesti srca.
• kompromitirani imunološki sustav.
• poremećaji u normalnom kognitivnom funkcioniranju, poput pamćenja i pažnje.
• povećavajući rizik od psiholoških problema, poput depresije.

Zašto je sobna temperatura važna?

Nekoliko je čimbenika kada je u pitanju sobna temperatura i primjeren san. Prvo, tijelo prirodno smanjuje temperaturu u početnoj fazi indukcije spavanja. Zadržavanje prostorije između 60 i 67 stupnjeva - za odrasle - može vam olakšati postupak.

Tuširanje vrućim tušem ili kupkom prije spavanja može potaknuti početnu fazu spavanja, jer se tjelesna temperatura počinje hladiti nakon izlaganja višim temperaturama kupke ili tuširanja.

Prema National Sleep Foundation, postavke termostata daleko iznad ili ispod preporučenih 60 do 67 stupnjeva mogu rezultirati nemirom i utjecati na kvalitetu REM spavanja. REM spavanje prepoznatljiva je faza spavanja kod ljudi (i ostalih sisavaca) koja se identificira slučajnim, brzim pokretima očiju. Tijekom ove faze dubokog sna, spavača je teško probuditi. Smatra se da je REM faza spavanja tijekom koje mozak pohranjuje nove informacije u dugoročno pamćenje, prema Američkom psihološkom udruženju.

Cirkadijski ritmovi i tjelesna temperatura

Uobičajenim ciklusima buđenja i spavanja kod ljudi upravljaju cirkadijanski ritmovi. To su biološki procesi koji tijelu govore kada je vrijeme da se pospa.

Cirkadijski ritmovi obično se nazivaju biološkim satom tijela. Čimbenici koji utječu na biološki sat uključuju hormone poput melatonina, količinu dnevnog svjetla kojem su oči izložene i jezgru tjelesne temperature, da nabrojimo samo neke. Kako se tijelo počinje pripremati za san, krvne žile na koži se šire, što dovodi do gubitka topline i smanjenja osnovne tjelesne temperature, što je vitalni signal za početak ciklusa spavanja.

Jednom kada se temeljna tjelesna temperatura smanji, ona ostaje niska tijekom spavanja, a zatim ponovno raste ujutro nakon buđenja. Laboratorijska ispitivanja otkrila su da sobne temperature mogu utjecati na regulaciju cirkadijanske temperature sprečavanjem odgovarajućeg smanjenja topline u jezgri tijela. To je jedan od razloga zašto je loš san povezan sa spavanjem na sobnoj temperaturi iznad 67 (za odrasle).

Temperatura spavanja za muškarce naspram žena

Općenito, muškarci imaju tendenciju održavati stabilnu tjelesnu temperaturu, pa im držanje termostata u jednom položaju obično dobro ide. No, ženska tjelesna temperatura ima tendenciju jačeg kolebanja, posebno tijekom trudnoće ili menopauze, pa će im možda biti malo izazovnije držati sobu na optimalnoj temperaturi.

Menopauza često uzrokuje navale valunga, koji se obično pogoršavaju tijekom sati spavanja, zbog čega se žena jedne minute osjeća prevruće, a sljedeće prehladno.

Temperatura spavanja za bebe, malu djecu i djecu

Za bebe, malu djecu i malu djecu Nacionalna zaklada za san preporučuje sobnu temperaturu između 65 i 70 stupnjeva. Da bi se održala konstantna temperatura u dječjoj sobi, krevetić ili krevet treba postaviti dalje od prozora, a izbjegavati izravni zrak ventilatora.

Najbolja sobna temperatura za odrasle

• 60-67 F

Najbolja dječja sobna temperatura

• 65-70 Ž

Održavanje sobne temperature

Evo nekoliko savjeta Nacionalnog instituta za san o održavanju temperature okoline:

• Izbjegavajte nakupljanje topline u domu tijekom dana zatvaranjem zavjesa i roleta kako biste spriječili sunčevu toplinu.
• Otvorite prozore noću nakon što sunce zađe i vanjska temperatura počne padati.
• Osigurajte poprečni vjetrić otvaranjem prozora u susjednim sobama, tako da protok hladnog zraka bude maksimalan.
• Spavajte na najnižoj razini kuće jer vrućina raste.
• Upotrijebite ventilatore kako biste zadržali protok zraka. Postavite ventilator na prozor za upuhivanje hladnog zraka izvana.
• Pokušajte pomoću ventilatora ispuhati vrući zrak (iznutra u sobi) vani. Da biste to učinili, zatvorite sve prozore u sobi, osim onog s ventilatorom koji usmjerava unutra vrući zrak na otvorenom, i jedan prozor najbliži krevetu. Osigurajte da oko prozora nema praznina. To će povući mlaz hladnog zraka u jedan prozor, dok topli zrak ispuhuje drugi.
• Nosite laganu pidžamu izrađenu od vrste prozračnog materijala. Neki stručnjaci čak preporučuju spavanje goli kako bi optimizirali sposobnost tijela da snizi razinu osnovne temperature.
• Izbjegavajte upotrebu flanelske posteljine. odaberite plahte od 100 posto pamuka za hladnije okruženje za spavanje.
• Držite hladan paket, čašu ledene vode i / ili bocu s raspršivačem pored kreveta radi hlađenja tijekom noći.
• Koristite slojeve lagane posteljine, umjesto jedne teške deke ili pokrivača, da prilagodite pokrivače u skladu s oscilacijama u tjelesnoj temperaturi (posebno za žene tijekom menopauze ili trudnoće).
• Razmislite o korištenju posteljine koja odvodi vlagu ili hladnih prostirki za gel za optimalne temperature spavanja.
• Spustite termostat noću, držite stropni ventilator uključen da cirkulira zrak (posebno kod visokih stropova) i držite vrata spavaće sobe otvorenima kako biste optimizirali stalnu sobnu temperaturu.

Uz održavanje sobne temperature u okviru preporučenih postavki, Nacionalna zaklada za san kaže da spavaću sobu smatra špiljom; neka bude mračno, tiho i svježe. Ako problemi sa spavanjem i dalje traju, dodatna je preporuka stavljanje boce s toplom vodom na stopala ili nošenje čarapa za pospješivanje širenja krvnih žila. To pomaže tijelu da brzo dosegne idealnu temperaturu unutarnjeg termostata (jezgre tijela).

Riječ iz vrlo dobrog

Što se tiče udobnosti, svi su različiti i svaka osoba ima ono što smatra optimalnom temperaturom za spavanje. Međutim, imajte na umu da nedavna znanstvena istraživanja pokazuju da spavanje u hladnom okruženju može stvoriti ili prekinuti zdrav način spavanja osobe.

Što je dug u snu i možete li ga nadoknaditi?