Sadržaj
- 10 protežiranja i vježbe za pomoć u bolovima u leđima
- Proširenje
- Istezanje rotacije
- Bočno savijanje
- Istezanje tetive koljena
- Stomak u trbuhu
- Vježbajte drobljenje loptom
- Daske
- Pritisnite
- Obrnuti let i red bučica
- Bicikl
- Više vježbi za leđa
10 protežiranja i vježbe za pomoć u bolovima u leđima
Učenjem nekoliko sigurnih, učinkovitih istezanja i vježbi, većina ljudi može pronaći olakšanje svojih bolova u križima.
Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog programa istezanja ili vježbanja.
Proširenje
Lezite licem prema dolje s nogama ispruženim skroz do iza vas. Podignite glavu i savijte leđa dok podupirete gornji dio tijela rukama. Zaključavanje lakata ravno i držanje ruku uz bok naglasit će istezanje.
Istezanje rotacije
Istegnite mišiće koji rotiraju leđa udobnim sjedenjem i okretanjem ramena u jednom smjeru i držanjem u ovom položaju. Sjedenje na lopti za vježbanje može vam pomoći da udobno izvedete ovo istezanje.
Bočno savijanje
Istezanje savijanjem također se može izvesti u sjedećem položaju. Sklopite ruke i ispružite ih iznad glave. Držeći ruke ispružene, savijte gornji dio tijela u jednu stranu i zadržite istezanje. Ponovite u suprotnom smjeru. Kao i kod rotacijskog istezanja, to se može izvesti na lopti za vježbanje.
Istezanje tetive koljena
Istezanje koljena na koljenima važno je uključiti u bilo koju rutinu istezanja leđa. Pravilno držanje tijela ne ovisi samo o fleksibilnosti leđa, već i o mišićima koji vaše ekstremitete povezuju s leđima.
Istezanje koljena tetive može se izvoditi na više načina. Jedna jednostavna metoda je sjedenje s jednom nogom ispruženom, a drugom preklopljenom prema unutra. Ispružite ruku da dodirnete prste ispružene noge.
Stomak u trbuhu
Jedna od najvažnijih mišićnih skupina koju treba ojačati prilikom pokušaja ublažavanja bolova u leđima su trbušni mišići. Postavljanje nogu na loptu za vježbanje korisno je kada vježbate trbušnjake jer pomaže usredotočiti vježbanje na mišiće bez naprezanja leđa.
Vježbajte drobljenje loptom
Korištenje loptice za vježbanje može naglasiti vježbanje trbuha u trbuhu. Legnite leđima na loptu s nogama čvrsto naslonjenim na pod. Podignite glavu i ramena trbušnjacima. Kad podignete glavu i ramena, držite gornji dio tijela u ovom položaju, umjesto da padnete natrag.
Daske
Daske se mogu izvoditi sa ili bez lopte za vježbanje. Lezite licem prema podu i gurnite se prema gore, balansirajući samo na podlakticama i nožnim prstima (na potkoljenicama ako koristite loptu za vježbanje). Važni dio daske je držati trup krutim, ne držeći dno u zraku.
Pritisnite
Jednostavni bench press pomaže vježbati gornji dio leđa i ramena. Da biste pravilno izveli ovu vježbu, lezite naslonjeni leđima na klupu ili loptu za vježbanje. Ne fokusirajte se na težinu koju pritiskate, već na formu i kontrolu. Pritisnite uteg prema gore dok skupljate trbušne mišiće i podupirete leđa.
Obrnuti let i red bučica
Jačanje mišića leđa može se postići vježbama s redom bučica ili obrnutim muhama. Korištenje lopte za vježbanje korisno je za potporu tijelu, ali nije potrebno za izvođenje ovih vježbi. Kao i kod vježbe za tisak, fokus ne bi trebao biti na težini, već na kontroli pokreta.
Bicikl
Biciklističku vježbu / istezanje treba započeti polako. Dok ležite na leđima sklopljenih ruku iza glave, jedan lakat približite suprotnom koljenu. Opustite se i stavite suprotni lakat na drugo koljeno.
Kako vam bude ugodnije, ubrzajte postupak da nalikuje na kretanje bicikla.
Više vježbi za leđa
Ovaj popis ni na koji način nije sveobuhvatan pregled svih vježbi i istezanja na leđima. Umjesto toga, ovo treba koristiti kao polaznu točku. Suradnja s obučenim profesionalnim vježbačem ili fizioterapeutom trebala bi biti dio razvoja programa za ublažavanje bolova u leđima.