Sadržaj
- Bademi
- Avokado
- Brokula
- Borovnice
- Mrkva
- Suhi grah
- Kelj
- Maslinovo ulje
- Naranče
- Losos
- Špinat
- Jagode
- Slatki krumpir
- Blitva
- Orasi
Pridržavanje protuupalne prehrane jedan je od načina za suzbijanje neke kronične upale koja dolazi od vođenja ne baš zdravog načina života. Ako ste spremni vratiti se na put zdrave prehrane, isprobajte ovih 15 namirnica koje su sve hranjive i savršeno se uklapaju u protuupalnu prehranu.
Bademi
Bademi su izvrstan izvor mononezasićenih masti (slično maslinovom ulju), vitamina E i mangana. Također su dobar izvor magnezija i biljnih bjelančevina. U istraživačkim studijama jedenje badema povezano je s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, vjerojatno poboljšanjem profila masnih kiselina u vašoj krvi.
Bademi su također vrlo zasitni, pa iako su malo više kalorija od mnogih drugih protuupalnih namirnica, jedenje šake badema može vam pomoći da se pridržavate zdravog programa mršavljenja.
Avokado
Avokado je bogat mononezasićenim masnoćama zdravim za srce, plus je izvrstan izvor magnezija, vlakana i kalija, a istovremeno ima malo natrija. Ako pojedete pola avokada, to će također lijepo pridonijeti vašem dnevnom unosu vitamina C, A, E i vitamina B-kompleksa.
Kombinacija ovih hranjivih sastojaka i polifenola koji djeluju kao antioksidanti čine avokado nužnim za svaku protuupalnu prehranu. Dodajte kriške avokada u svoj omiljeni sendvič ili salatu ili napravite ukusni guacamole.
Brokula
Brokula je član krstaste obitelji povrća s visokim sadržajem fitokemikalija koje se nazivaju glukozinolati. Te su fitokemikalije snažni antioksidanti. Brokula je također izvrstan izvor vitamina C, kalija, kalcija i vitamina A, a svejedno ima malo kalorija.
Lako je unijeti više brokule u svoju prehranu jer je ukusna kuhana ili sirova.
Epidemiološke studije pokazuju da je prehrana bogata krstastim povrćem, uključujući brokulu, povezana s manjim rizikom od određenih vrsta karcinoma.
Borovnice
Borovnice sadrže značajne količine polifenola koji potiču antioksidativno djelovanje i mogu pomoći u prevenciji raka i kardiovaskularnih bolesti.Te fitokemikalije, uključujući flavonoide, antocijanidine, fenolne kiseline i tanine, sprečavaju i popravljaju stanična oštećenja nanesena slobodnim radikalima.
Laboratorijske studije pokazuju da kemikalije u borovnicama također mogu spriječiti rak usporavanjem rasta stanica i smanjenjem upale. Oni su također malo kalorija i dodaju vitamin C, vitamin E i vlakna u vašu svakodnevnu prehranu. I ne zaboravite da su i apsolutno ukusni!
Mrkva
Mrkva sadrži beta-karoten, koji vaše tijelo može pretvoriti u vitamin A, koji je neophodan za vaše zdravlje, ali ujedno je i moćan antioksidans. Mrkva također sadrži zeaksantin i lutein, koji su također povezani s vitaminom A. Prehrana bogata ovim antioksidantima može pomoći u smanjenju rizika od raka sprečavanjem oštećenja zdravih stanica vašeg tijela.
Budući da je mrkva siromašna kalorijama i dobar je izvor vlakana, ona vam također može pomoći u gubitku kilograma ako je to potrebno, jer je pretilost faktor rizika za kardiovaskularne bolesti, dijabetes i neke oblike raka.
Suhi grah
Suhi grah, poput mornarskog graha, graha bubrega, pinto graha i crnog graha, izvrstan je protuupalni izvor biljnih bjelančevina, minerala, vitamina B-kompleksa i vitamina K. Također je prepun korisnih vlakana , a sadrže polifenole koji djeluju kao antioksidanti.
Budući da je grah bogat proteinima, savršen je za bezmesna jela koja će vam se svidjeti čak i ako niste vegetarijanac.
Istraživanja sugeriraju da suhi grah može donijeti zdravstvene koristi i spriječiti neke vrste srčanih bolesti, dijabetesa, visokog krvnog tlaka, kao i smanjiti upalu.
Kelj
Kelj je izvrstan izvor vitamina A, C i K i dobar izvor kalcija, željeza, magnezija, kalija i vitamina C, a istovremeno ima malo natrija. Također je malo kalorija i ima malo vlakana.
Kelj sadrži spojeve zvane glukozinolati koji mogu pomoći u prevenciji raka, plus lutein i zeaksantin, koji su povezani s vitaminom A i mogu smanjiti rizik od razvoja katarakte i degeneracije makule. Također, lutein može pomoći u prevenciji ateroskleroze. Dodajte kelj u salatu ili jedite čips od kelja kao međuobrok.
Maslinovo ulje
Maslinovo ulje je bitna komponenta mediteranske prehrane koja je povezana sa zdravljem i dugovječnošću srca. Bogat je mononezasićenim masnoćama koje su dobre za vaše krvne žile, a sadrži polifenole koji djeluju kao antioksidanti kako bi zaštitili stanice u vašem tijelu.
Maslinovo ulje pomaže smanjiti upalu, smanjuje povišeni kolesterol, a moguće je da neki od polifenola pomažu u prevenciji nekih oblika raka, pa je nevjerojatno ulje za dodavanje u vašu kuhinju. Nije uvijek najbolje za kuhanje, ali je savršeno za preljev salate i za završetak priloga od povrća.
Naranče
Naranče su izvrstan izvor vitamina C i kalija, a sadrže i vlakna, kalcij i folate. Vlakna i folati u naranči mogu vam pomoći održati zdravlje srca, a vitamin C neophodan je za rad imunološkog sustava, snažnog vezivnog tkiva i zdravih krvnih žila.
Naranče i sok od naranče izvrsni su dodaci protuupalnoj prehrani i ne morate ih spremati za doručak. Naranče čine izvrstan popodnevni međuobrok i mogu se dodati raznim jelima i salatama.
Losos
Losos sadrži značajne količine omega-3 masnih kiselina - više nego bilo koja druga vrsta ribe ili plodova mora. Studije sugeriraju da ljudi koji imaju veći unos ovih masnih kiselina mogu manje vjerojatno patiti od suhoće očiju, a također je dobra za srce jer zdrave masti pomažu u smanjenju upala i kontroliranju kolesterola.
Američko udruženje za srce sugerira da jedete masnu ribu barem dva puta tjedno zbog korisnih omega-3, ali ono što losos čini još boljim je što je i dobar izvor antioksidansa zvanog astaksantin.
Špinat
Špinat je jedna od najpoznatijih od svih protuupalnih superhrana, a sadrži lutein koji je srodan vitaminu A i beta-karotenu. Špinat vam također daje željezo, vitamin K i folate, a vrlo je malo kalorija, tako da je savršen za dijete za mršavljenje.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu zeleno, lisnato povrće, poput špinata, mogu imati smanjeni rizik od degeneracije makule, pa u prehranu dodajte puno svježeg ili kuhanog špinata.
Jagode
Jagode su ukusne, sočne i slatke - a kako bi bile još bolje, korisne su i za vaše zdravlje. Jagode imaju malo kalorija, puno vlakana i sadrže vitamine i minerale koji su vašem tijelu potrebni za normalno funkcioniranje, uključujući puno vitamina C. Također imaju protuupalna svojstva i obilje potencijalnih zdravstvenih blagodati.
Gotovo sve bobice su dobre za vas jer pigmenti koji im daju boju sadrže i antioksidante koji mogu pomoći u smanjenju upale.
Slatki krumpir
Batat je bogat vitaminima i mineralima. Kao i većina povrća narančaste boje, izuzetno su bogati vitaminom A i beta-karotenom, koji je snažan antioksidans. Batat je također izvrstan izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući vitamine C i K, kalij i vitamine B kompleksa.
Batat također ima puno vlakana i nije previsokokaloričan, tako da je ukusan dodatak bilo kojoj prehrani. Pečeni batat savršen je kao prilog ili ga prelijte pečenim grahom i brokulom i pojedite ga kao obrok.
Blitva
Blitva je tako lijepa i ukusna. To je prekrasno (i šareno) lisnato zeleno povrće koje možete dodati na svoj protuupalni popis za kupnju. Blitva je izvrstan izvor vitamina A i K, dobar izvor nekoliko minerala i vrlo malo kalorija.
Istraživanja sugeriraju da blitva možda ima flavonoide koji djeluju kao antioksidanti i smanjuju upalu, pa je zdrav dodatak vašem jelovniku.
Orasi
Orasi su izvrstan izvor zdravih masti, bjelančevina, vitamina E, minerala i fitokemikalija zvanih steroli. Sadrže i mononezasićene masne kiseline i omega-3 masne kiseline koje su dobre za vaše srce. Orasi su također energetski gusti, pa ćete možda morati pripaziti na količinu porcije, ali, iako su kalorični, jedenje šake oraha može vam pomoći da se duže osjećate siti i zapravo vam pomaže u gubitku kilograma.
Riječ iz vrlo dobrog
Dodavanje ove ukusne i zdrave hrane može vam poboljšati cjelokupno zdravlje i olakšati upravljanje zdravom težinom. Prehrana bogata protuupalnom hranom također može pomoći u sprječavanju nastanka određenih zdravstvenih stanja s godinama. Samo pazite da svoju protuupalnu hranu održavate zdravom koristeći najbolje metode kuhanja i pripreme obroka.