Sadržaj
Možete li jesti svoj put do duljeg života? Pa, da i ne. Postoji mnoštvo istraživanja koja pokazuju da ljudi koji slijede takozvanu mediteransku prehranu ili druge biljne planove žive duže i manje su osjetljivi na koronarnu bolest i rak. S druge strane, jesti previše bilo čega - čak i hranu napunjenu zdravim sastojcima - i dalje je previše. Imajući na umu tu poruku umjerenosti, pogledajmo o čemu se radi u tim obrascima prehrane koji poboljšavaju dugovječnost.Mediteranska dijeta za zdravlje
Interes za takozvanu "mediteransku prehranu" potaknula je spoznaja da ljudi koji žive u zemljama koje se graniče sa Sredozemnim morem imaju neke od najnižih stopa koronarne bolesti i najveću dugovječnost na svijetu. To je bila istina iako su postojale neke razlike u kulturama i prehrani unutar regije. Od tada se taj pojam općenito odnosi na prehranu koja naglašava cjelovite žitarice, voće, povrće, orašaste plodove, maslinovo ulje i ribu, dok istovremeno smanjuje količine zasićenih masnoća, rafiniranih šećera i mesa.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice sadrže sve tri komponente zrna: vanjski sloj ili mekinje, škrobni endosperm i unutarnju klicu prepunu vitamina i minerala. Cjelovite žitarice uključuju pšenicu, ječam, smeđu rižu, heljdu, zob, bulgur i kvinoju. Pročišćavanjem se uklanja velik dio vlakana koja su povezana s dugovječnošću, kao i vitamini E i vitamini B, stoga težite neprerađenim žitaricama. Pokazalo se da jesti visokokvalitetne, nerafinirane žitarice smanjuje kolesterol i smanjuje učestalost dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.
Ako ste oprezni prema ugljikohidratima, uzmite malo srca: podaci studije o zdravlju žena u Iowi, koja je pratila više od 27 000 žena u postmenopauzi tijekom 17-godišnjeg razdoblja, otkrili su da čak i one koje su jele samo 4-7 porcija cjelovitih žitarica tjedno , imali su 31% manje vjerojatnosti da će umrijeti tijekom tih 17 godina, nego žene koje su rijetko ili nikad nisu jele. To je s manje od jedne porcije dnevno!
Voće i povrće
Mediteranska prehrana bogata je svježim voćem i povrćem. "Jedite svoje boje" dobar je savjet, jer najživopisniji proizvodi često sadrže najviše fitokemikalija ili biljnih hranjivih sastojaka. Težite tome da pola tanjura čini voće i povrće u bilo kojem obroku. Američka vlada preporučuje do 2 1/2 šalice povrća i 2 šalice voća dnevno, ovisno o razini aktivnosti.
Maslinovo ulje
Ulja su masti koje su tekuće na sobnoj temperaturi. Maslinovo ulje heroj je mediteranske prehrane zahvaljujući mononezasićenim masnoćama zdravim za srce. Ostala ulja na biljnoj bazi, poput ulja šafranike, soje i suncokreta, s kombinacijom mononezasićenih i polinezasićenih masti, također su zdraviji izbor od krutih izvora poput maslaca i margarina koji sadrže zasićene masti.
Riba
Masne ribe poput lososa, haringe, sardina, albacore tune i skuše sve su osnovne sastojke mediteranske prehrane i sjajni su izvori omega-3 masnih kiselina. Oni pomažu u održavanju zdravih krvnih žila i reguliraju krvni tlak. Cilj jesti masnu ribu dva puta tjedno.
Grah
Grah, grašak i leća su vrsta povrća bogata vlaknima koja se naziva mahunarke. Uključuju garbanzo (slanutak), crni grah, pinto, grah od bubrega i romano. Izvrstan su izvor proteina, pune, a još uvijek imaju malo masnoće, i izuzetno su svestrani za kuhanje u juhama i varivima. Budite sigurni i dobro konzervirajte mahunarke kako biste smanjili natrij koji se često koristi u procesu konzerviranja.
Orašasti plodovi
Budući da su orašasti plodovi visokokalorični, mnogi ljudi zabrinuti zbog debljanja izbjegavaju ih. Iako biste trebali paziti na porcije, većina masnoće koju sadrže nije zasićena, a jedenje orašastih plodova nekoliko puta tjedno povezano je s manjom učestalošću srčanih bolesti. Ciljajte na ne više od male šake dnevno i izbjegavajte jako slane ili zaslađene (poput onih prženih na medu).
Kalcij i mliječni proizvodi
Činjenica da ljudi u mediteranskim zemljama konzumiraju puno sira i punomasnih mliječnih proizvoda poput vrhnja, iako izbjegavaju koronarnu bolest, zbunila je mnoge istraživače. U tijeku je više studija kako bi se riješio ovaj "francuski paradoks", ali moguće je da će se drugi čimbenici, uključujući manje porcije i veću tjelesnu aktivnost, pokazati dijelom objašnjenja. Ljudi u mediteranskim zemljama obično konzumiraju više fermentiranih mliječnih proizvoda poput jogurta, pa to također može biti faktor.
Vino
Hoće li promovirati konzumaciju vina radi povećanja dugovječnosti bilo je pomalo kontroverzno u Sjevernoj Americi, ali ostaje činjenica da ljudi u mediteranskim zemljama piju vino i čini se da od toga imaju koristi. Umjereno pijenje - otprilike jedno piće dnevno za žene, dva za muškarce - povezano je s manjim rizikom od srčanih bolesti. Više od toga može povećati rizik od raka debelog crijeva ili dojke, zato se nemojte previše prepuštati.
Riječ iz vrlo dobrog
Postoji bogatstvo znanstvene literature koja veliča blagodati prehrane poput ljudi duž Mediterana. A ako želite jednostavan put do velike dugovječne prehrane, istraživanje je pokazalo da će ovaj aromatičan način prehrane na biljnoj bazi pomoći da vaše prehrambene baze budu pokrivene.