Istegnuće gležnja

Sadržaj

• Plantarna fleksija
• Dorsifleksija
• Inverzija
• Everzija

Ako imate uganuće gležnja, razumijete kako vas bol i ograničeni pokreti mogu spriječiti da uživate u svojim uobičajenim aktivnostima. Uganuti gležanj može vas spriječiti da se bavite sportom ili obavljate svoje uobičajene radne i rekreativne aktivnosti.

Nakon uganuća gležnja, možda će vam koristiti fizikalna terapija koja će vam pomoći poboljšati ukupnu pokretljivost gležnja. Ciljevi PT-a nakon uganuća gležnja su vratiti normalni opseg pokreta, snage i stabilnosti gležnja i pomoći vam da se vratite u punu funkcionalnu pokretljivost.

Rano aktivno istezanje važan je prvi korak u procesu rehabilitacije nakon održavanja uganuća gležnja. S produljenim periodom odmora koji je potreban nakon uganuća gležnja, mišići oko gležnja često postaju skraćeni i zategnuti. To rezultira smanjenim opsegom pokreta (ROM) oko zgloba gležnja. Da biste se ponovno pokrenuli i spriječili ponovljene ozljede, važno je započeti nježna istezanja ozlijeđenog gležnja čim to odobri liječnik. To obično započinju kao aktivna istezanja. Postoje četiri osnovna istezanja gležnja koja bi trebala biti izvedena nakon uganuća gležnja.

Prije početka bilo kojeg programa vježbanja u gležnju, morate se obratiti svom liječniku kako biste bili sigurni da je vježbanje sigurno za vas. Posjetite i svog fizioterapeuta; on ili ona mogu vam pomoći voditi kroz rehabilitacijske vježbe nakon uganuća gležnja.

Plantarna fleksija

Plantarna fleksija gležnja je smjer kretanja koji usmjerava vaše nožne prste od vas. Kad u autu nagazite papučicu za gas, izvodite plantarno savijanje. Ovaj pokret može postati ograničen nakon uganuća gležnja ili nakon razdoblja imobilizacije nakon ozljede gležnja.

Evo kako poboljšavate ROM plantarne fleksije u gležnju:

1. Odgurnite nogu naprijed od sebe (držeći koljena uspravna) pomičući gležanj. Nastavite sve dok se ne osjeti nelagoda ili više ne možete savijati stopalo prema naprijed.
2. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi.
3. Vratite se u neutralan položaj.
4. Ponovite gore navedene korake još 10 puta.

Svakako pratite svoje simptome i zaustavite se ako osjetite jaku bol.

Dorsifleksija

Dorsiflexion fleksija je pokret povlačenja nožnih prstiju i gležnja prema licu. Vaš prednji tibialni mišić pomaže dorzifleksu vašeg stopala, a slabost ovdje može uzrokovati pad stopala. Zategnutost teleta također može ograničiti vaš dorzifleksijski ROM.

Evo kako poboljšavate ROM u dorzifleksiju nakon ozljede gležnja:

1. Povucite nogu prema sebi (držeći koljena uspravna) pomičući gležanj. Nastavite dok se ne osjeti nelagoda ili ne budete mogli više povući nogu unatrag.
2. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi.
3. Vratite se u neutralan položaj.
4. Ponovite gore navedene korake još 10 puta.

Inverzija

Većina uganuća gležnja dogodi se kad vam se stopalo previše okrene prema unutra - pokret zvan inverzija - a ligamenti na vanjskom dijelu gležnja su prenategnuti ili potrgani. Unatoč tome, nakon razdoblja imobilizacije nakon uganuća gležnja ili prijeloma gležnja, možda imate ograničenu inverziju ROM-a.

Evo jednostavnog načina za poboljšanje inverzije ROM-a:

1. Okrenite stopalo prema unutra. Nastavite dok se ne osjeti nelagoda ili ne budete mogli više okretati nogu prema unutra.
2. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi.
3. Vratite se u neutralan položaj.
4. Ponovite gore navedene korake još 10 puta.

Ako osjetite oštru bol na vanjskoj strani gležnja, zaustavite vježbu; možda pretjerano rastežete bočne ligamente gležnja.

Everzija

Eversion ROM je čin pomicanja stopala prema van. Ponekad nakon razdoblja imobilizacije, vaš eversion ROM postaje ograničen. Evo kako vraćate taj zahtjev:

1. Okrenite stopalo prema van pomicanjem gležnja. Nastavite dok se ne osjeti nelagoda ili ne budete mogli više okretati nogu prema unutra.
2. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi.
3. Vratite se u neutralan položaj.
4. Ponovite gore navedene korake još 10 puta.

ROM vježbe za gležanj prilično je jednostavno izvesti, a nakon ozljede poput uganuća ili prijeloma mogu se raditi dva do tri puta dnevno kako bi se povratila normalna pokretljivost gležnja.

Nakon što vam se poboljša gležanj, PT će vam vjerojatno napredovati u rehabilitaciji vježbama za jačanje gležnja, propriocepcijom, vježbom ravnoteže i pliometrijom kako biste se vratili na 100% mobilnost.

Riječ iz vrlo dobrog

Uganuće gležnja ili ozljeda mogu vam ograničiti sposobnost normalnog hodanja i sudjelovanja u svakodnevnom poslu ili rekreaciji. Ako imate ozljedu gležnja, obratite se svom liječniku i PT-u, a zatim započnite neke vježbe ROM-a za gležanj kako biste se brzo i sigurno vratili na normalnu razinu aktivnosti.