Ugljikohidrati i njihova uloga u prehrani za PCOS

Sadržaj

• Što su ugljikohidrati?
• Uloga ugljikohidrata za naša tijela
• Kako tijelo koristi ugljikohidrate?
• Izvori hrane ugljikohidrati
• Koliko ugljikohidrata treba jesti svaki dan?

Kao registrirana dijetetičarka koja redovito savjetuje žene s sindromom policističnih jajnika, jedno od najčešćih pitanja koje dobivam od žena je o ugljikohidratima. Toliko se žena s PCOS-om boji ugljikohidrata. Iako je važno pratiti vrstu i količinu ugljikohidrata, nema razloga za strah od njih jer nude važne hranjive sastojke za PCOS. Evo što treba znati.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati se sastoje od skupina molekula, poznatih kao saharidi. Ti saharidi sadrže atome ugljika, vodika i kisika u različitim kombinacijama. Dvije su glavne klase ugljikohidrata: jednostavni i složeni.Jednostavni ugljikohidrati imaju jedan ili dva saharida (mono- i di-saharidi) međusobno povezane. To su prvenstveno šećeri koji se nalaze u voću, medu, mlijeku (kao laktoza) i komercijalnim zaslađivačima. Složeni ugljikohidrati sadrže mnoge saharide (polisaharide) i poznati su kao škrob i vlakna koja se nalaze u povrću, žitaricama i mahunarkama. Složeni ugljikohidrati imaju tendenciju nižeg glikemijskog indeksa ili porasta glukoze u krvi.

Uloga ugljikohidrata za naša tijela

Primarna uloga ugljikohidrata je osigurati energiju za tijelo. Razgradnjom glukoze u stanicama nastaju molekule energije koje se mogu koristiti. Glukoza je preferirani izvor energije u tijelu, iako se proteini i masti mogu koristiti ako je potrebno. Nakon što se zadovolje energetske potrebe, glukoza se u jetri pohranjuje kao glikogen, te se mogu preusmjeriti u stvaranje drugih spojeva, poput keratina (koji se nalazi u noktima), riboze (koja se nalazi u DNA i RNA) i hijaluronske kiseline (koja se koristi za podmazivanje zglobova ). Višak glukoze pretvara se u trigliceride i pohranjuje u masno tkivo.

Kako tijelo koristi ugljikohidrate?

Proces probave započinje u želucu jer se ugljikohidrati razgrađuju na svoje monosaharidne komponente. Većina probave događa se u tankom crijevu jer je masa hrane izložena posebnim enzimima. Škrob se probavlja puno sporije od jednostavnih ugljikohidrata. Ljudskom tijelu nedostaju enzimi potrebni za razgradnju vlakana. Umjesto toga, vlakna se u crijevnom traktu razgrađuju na vodu, plin i druge sastojke, usporavajući kretanje hrane što dovodi do osjećaja sitosti.

Jednom kad se ugljikohidrati razgrade na svoje monosaharide ili jednostavnije komponente, apsorbiraju se kroz crijevnu stijenku u krvotok gdje putuju u jetru i pretvaraju se u glukozu. Tada jetra kontrolira izlučivanje glukoze u krvotok. Ako je koncentracija u krvi previsoka, gušterača izlučuje inzulin za premještanje glukoze u stanice i izvan krvotoka. Ako razina glukoze u krvi počne padati, luči se glukagon kako bi se povećala količina glukoze koju jetra izlučuje natrag u krv.

Izvori hrane ugljikohidrati

Sljedeće namirnice sadrže ugljikohidrate:

• Žitarice
• Voće
• Povrće
• Grah i mahunarke
• Mlijeko i jogurt

Žitarice sadrže najveću količinu ugljikohidrata po obroku, s različitim količinama vlakana. Proizvodi od cjelovitog zrna i mekinja imaju više vlakana od bijelih i rafiniranih žitarica. Povrće sadrži uglavnom škrob, posebno u grahu, grašku, kukuruzu i krumpiru. Vodenasto ili škrobno povrće poput salate, patlidžana i tikve sadrži manje koncentracije škroba. Voće sadrži uglavnom šećere, iako kore sadrže dosta vlakana.

Koliko ugljikohidrata treba jesti svaki dan?

Iako nisu određene posebne preporuke, procjenjuje se da bi 50% do 60% kalorija trebalo biti iz ugljikohidrata, posebno iz složenih ugljikohidrata. Budući da žene s PCOS-om imaju veću stopu inzulinske rezistencije, preporučuje se da jedu malo manje ugljikohidrata, možda ispod 50% ukupnih kalorija. Prosječna odrasla osoba trebala bi svakodnevno unositi 25 g do 35 g vlakana, a jednostavne ili dodane šećere ograničiti na 10% ukupnih kalorija. To znači da bi u prosječnoj prehrani od 1.800 kalorija od ugljikohidrata trebalo dolaziti od 900 do 1.080 kalorija, a šećer bi trebao biti ograničen na 45g dnevno.

Zdrava prehrana trebala bi sadržavati do 6 obroka ugljikohidrata cjelovitih žitarica, 3 do 5 povrća i 2 do 4 obroka voća svaki dan. Odaberite zelenolisno povrće kad god je to moguće i pokušajte ograničiti škrobno povrće poput graška, kukuruza i krumpira. Voće čini izvrstan desert ili međuobrok umjesto prerađenih šećera poput kolačića ili kolača. Pokušajte izbjegavati bijele i rafinirane žitarice, a umjesto njih odaberite kruh od cjelovitih žitarica, tjesteninu i žitarice. Odabirom zdravih ugljikohidrata i praćenjem kalorija, ništa ne smije biti zabranjeno. Ali budite svjesni kalorija koje slatkiši i ugljikohidrati doprinose vašem dnevnom unosu.

Za personalizirane savjete o prehrani obratite se registriranom dijetetičaru s vještinom u PCOS-u.