Sadržaj
- Most s jednom nogom
- Kuglični mostovi
- Kuglični most s fleksijom koljena
- Bočno šetanje bendova
- Otmica kukova terapijskom trakom
Neke opetovane ozljede zgloba kuka, koljena i gležnja mogu biti uzrokovane slabošću muskulature kuka i jezgre. Mnoge uobičajene ozljede trčanja i sportske ozljede mogu biti uzrokovane slabošću bokova. Napredne vježbe snage kuka mogu biti jedna komponenta vašeg programa vježbanja koja vam može pomoći poboljšati snagu kukova, smanjiti bol i poboljšati vaše cjelokupne sportske performanse.
Prije nego započnete bilo koji program vježbanja, obavezno se obratite svom liječniku i fizioterapeutu kako biste provjerili je li vježbanje prikladno vašem specifičnom stanju i naučite najbolje vježbe za vas.
Most s jednom nogom
Da biste izveli most s jednom nogom, lezite na leđa savijenih koljena i stopala položenih na pod. Uključite trbušne mišiće, ispravite jednu nogu i podignite je na oko 15 centimetara. Držeći trbuh stisnutim i nogu podignutu, polako podižite stražnjicu dok tijelom ne napravite most. Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde, a zatim polako spustite prema dolje. Ponovite ovu vježbu za ukupno 10 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim izvedite 10 ponavljanja s drugom nogom.
Ova je vježba sjajna za rad na glutealnim mišićima koji se protežu i odvode kuk. Trbušni mišići i mišići tetive također se izazivaju tijekom mosta s jednom nogom.
Kuglični mostovi
Da biste izveli most s kuglicom, prvo morate nabaviti kuglu za terapiju. Obično ga možete kupiti u lokalnoj atletskoj trgovini. Ako imate poteškoća s pronalaskom, obratite se svom fizioterapeutu i on ili ona će vam možda moći pomoći. Terapijske kuglice dolaze u nekoliko različitih veličina. Najčešće veličine su 55, 65 i 75 centimetara.
Most s loptom izvodi se ležeći na leđima s nogama oslonjenim na loptu. Zategnite mišiće trbuha i polako podignite stražnjicu dok tijelom ne napravite most. Lopta stvara nesigurnu površinu, pa budite spremni osjetiti kako mišići kuka i jezgre rade. Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde, a zatim polako spustite prema dolje. Ponovite ovu vježbu za 10 ponavljanja.
Loptasti most izaziva mišiće ekstenzora i abduktora kuka, kao i trbušne mišiće.
Nakon što savladate most s loptom, možete više izazivati mišiće kuka izvodeći sljedeću vježbu: Loptasti most s fleksijom koljena.
Kuglični most s fleksijom koljena
Jednom kada savladate most s loptom, dodavanje fleksije koljena može dodatno izazvati mišiće koji podupiru kuk. Ova vježba je učinkovita u uzrokovanju koakcije mišića tetive, kuka i jezgre te je izvrsna za stabilnost kuka i jezgre.
Da biste izveli ovu vježbu, izvedite most s loptom i držite položaj mosta, a zatim polako savijte koljena i dopustite da se lopta kotrlja prema stražnjici. Obavezno držite trbušne mišiće angažiranim. Nakon što su koljena savijena, zadržite ovaj položaj 2 sekunde, a zatim se vratite u položaj kugličnog mosta. Ponovite fleksiju koljena 10 puta. Nakon 10 ponavljanja, polako spustite tijelo u položaj za odmor.
Bočno šetanje bendova
Vježba bočnog hoda pojačava jačanje mišića sa strane kukova poznatih kao gluteus medius. Ti su mišići važni za održavanje stabilnosti prilikom hodanja i trčanja.
Za izvođenje ove vježbe trebat ćete nabaviti lateks ili gumenu traku. Obično je dostupan u vašoj lokalnoj trgovini sportske opreme ili vaš lokalni fizioterapeut može ponuditi nekoliko metara uz malu naknadu.
Zavežite traku za terapiju u petlju. Stavite obje noge unutar petlje i uspravite se. Otvorite noge široko kako biste stavili napetost na traku. Obavezno držite napetost na traci, uhvatite trbušne mišiće i poduzmite male korake postrance. Trebali biste osjetiti naprezanje na vanjskoj strani kukova i nogu. Hodajte bočno oko 10 koraka, a zatim oko 10 koraka hodajte u drugom smjeru. Ponavljajte tri kruga naprijed-natrag. (ovu vježbu možete izvoditi i zadržavajući položaj čučnja. Otkrivam da gluteus više dobiva na ovaj način, umjesto na vanjskoj strani bedara.)
Otmica kukova terapijskom trakom
Da biste izveli ovu vježbu, zavežite gumenu traku oko stabilnog predmeta. Noga kreveta ili stola dobra su mjesta. Stavite jedno stopalo unutar petlje, a zatim polako podignite nogu i nogu u stranu, pazeći da nožni prsti budu usmjereni prema naprijed. Zadržite 2 sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10 puta, a zatim zamijenite noge.
Da biste ovu vježbu učinili izazovnijom, isprobajte je, ne držeći se ni za što što bi izazvalo vašu ravnotežu. Pazite da se vaš prtljažnik ne nagne u stranu. Trup treba držati ravno gore-dolje, što će izazvati i vaše osnovne mišiće.
Ovdje opisane vježbe predlažu po 10 ponavljanja. Kad se vaša snaga poboljša i vježbe postanu lakše, možete se i dalje izazivati izvodeći do tri seta svake vježbe ili povećavajući ponavljanja na 15 ili 20.
Budući da su ovo napredne vježbe jačanja, treba ih izvoditi samo tri puta tjedno kako bi se omogućio odgovarajući oporavak mišića. Ponovno se obratite svom liječniku ili fizioterapeutu prije početka bilo kojeg programa vježbanja.
Napredne vježbe za jačanje kukova osmišljene su kako bi pomogle poboljšati snagu i stabilnost kukova i nogu. Održavajući bokove jakim, možda ćete moći održati funkcionalnu pokretljivost bez bolova.