Duboka aktivacija mišića

Sadržaj

• Kako aktiviranje duboke mišićne jezgre pomaže u ublažavanju bolova u leđima
• Što možete učiniti kako biste ublažili pritisak na leđa

Poprečni trbušni (također poznat i kao TA mišić) jedan je od 6 ab mišića koji, kada su jaki i fleksibilni, pridonose stabilizaciji donjeg dijela leđa, kretanju tekućeg tijela i ublažavanju boli.

Evo kako to funkcionira, zajedno s kratkom vježbom za TA aktivaciju koju možete napraviti kada se nađete s dodatnih 3 minute ili malo više.

Kako aktiviranje duboke mišićne jezgre pomaže u ublažavanju bolova u leđima

Poprečni trbušni mišić obavija se oko donjeg dijela trupa. To znači da se tijekom rada (tj. Kontrakcije mišića) njegova vlakna dovode prema središtu vašeg tijela. Kako se to dogodi, sve strukture poprečnih učinaka - kosti zdjelice, trbušni sadržaj i još više, zatežu se jedna prema drugoj i postaju uravnoteženije u odnosu na vaše težište. (Jedan rezultat toga je stanje zglobova koje se naziva kongruentnost.) Kad se postigne pomoću snage mišića u kombinaciji s dobrim poravnavanjem tijela, kongruencija može pomoći u ublažavanju pritiska na kralježnicu, što zauzvrat može dovesti do ublažavanja boli.

Poprečno živi blizu vašeg kralježničkog stupa i vrlo duboko u vašem trupu. Njegova blizina kralježnici omogućuje joj da igra veliku ulogu u vašem zdravlju leđa.

Što možete učiniti kako biste ublažili pritisak na leđa

Poprečni trbušni mišić možete osjetiti na poslu kad kašljate, kihnete ili se smijete. Sljedeća vježba može vam pružiti još jedan način da osjetite djelovanje ovog važnog mišića koji stabilizira kralježnicu.

1. Lezite na leđa u položaju koji leži kukom. Također se naziva konstruktivni položaj za odmor, položaj ležanja kuke je onaj u kojem ste ležeći savijenih koljena i stopala položenih na pod. Za ovu vježbu nježno položite ruke - a posebno vrhove prstiju (tamo će vam trebati) na donji trbuh.
2. Udahnite potpuno. Pokušajte osjetiti kako vam se dijafragma pomiče skroz niz trup. Kretanje mišića dijafragme prema dolje omogućuje plućima da unose više zraka, što će vjerojatno olakšati vašu sposobnost da osjetite svoj TA mišić tijekom izdaha.
3. Izdahnite prirodno.
   1. Napomena: Molimo da na ovaj izdah ne pričvršćujete fantastične tehnike disanja. Umjesto toga, samo radite ono što dolazi prirodno. Ako pravilno izdahnete, to će vjerojatno biti tiho, nježno iskustvo.
4. Kad dođete do točke kad vam se učini da je sav - ili barem većina - vašeg zraka izdahnuo, potisnite sav preostali zrak. Dok to radite, obratite pažnju na osjećaj pod prstima. Najvjerojatnije ćete osjetiti kako se poprečni trbušni mišići skupljaju. To je ono što želimo.
5. Udahnite i otpustite napetost TA i napravite pauzu. Ponovite ovu vježbu oko 10 puta, 1-3 puta dnevno.

Zapamtite, vrlo je važno ne forsirati izdah, osim na samom kraju kada zapravo pokušavate kontraktirati poprečni mišić. Prije toga, prisiljavanje ili primjena drugih vrsta tehnika disanja samo će vam stati na put.