Sadržaj
- Rehabilitacija kod kuće za ozljede ACL-a
- Najsigurnije ACL rehabilitacijske vježbe za početak
- Vježbe ACL-a kada se otekline smanjuju
Ozljeda ACL-a utječe na samu stabilnost vašeg koljena, što rezultira gubitkom snage nogu i ograničavanjem opsega pokreta koljena. Teške suze ili puknuća često će zahtijevati operaciju i opsežnu rehabilitaciju kako bi vam se u potpunosti vratila pokretljivost.
Rehabilitacija kod kuće za ozljede ACL-a
Ako se suočite s ACL ozljedom, postoji niz vježbi koje možete raditi kod kuće kako biste bolje zadržali snagu i kretanje bez daljnjeg ozljeđivanja ACL-a. To se može učiniti prije operacije, ako je potrebno, ili zajedno s kontinuiranom fizikalnom terapijom.
Cilj je izbjeći sabijanje koljena ili bilo koju vježbu koja može imati težinu. Umjesto toga, usredotočili biste se na jačanje mišića koji okružuju koljeno - kvadriceps ("četverokute") i tetive koljena ("šunke") - dok biste postupno proširivali opseg pokreta kako vam se koljeno ne bi "smrzlo".
Radeći ih kod kuće (idealno uz ulazak liječnika ili fizioterapeuta), možete biti bolje pripremljeni za operativni zahvat ako je potrebno ili iskoristiti sve blagodati strukturiranog programa rehabilitacije.
Najsigurnije ACL rehabilitacijske vježbe za početak
Evo tri najbolje (i najsigurnije) vježbe za liječenje ACL ozljede prilikom prvog pokretanja, a vaše je koljeno i dalje krhko.
Tobogani za pete
Klizne pete uključuju produženje koljena bez ikakve težine:
- Započnite sjedeći na podu ispruženih nogu.
- Polako savijte ozlijeđeno koljeno klizeći petom po podu prema sebi. Polako gurnite stopalo natrag u početni položaj.
- Ponovite 10 puta.
Izometrijske četverostruke kontrakcije
Izometrijske kontrakcije kvadrata također se rade sjedeći:
- Sjednite na pod s ispruženom ozlijeđenom nogom i savijenom drugom nogom.
- Polako skupljajte kvadriceps ozlijeđenog koljena bez pomicanja noge.
- Držite 10 sekundi.
- Opustiti.
- Ponovite 10 puta.
Fleksija sklonog koljena
Sklonost savijanju koljena uključuje ležanje na trbuhu:
- Lezite na trbuh s uspravljenim nogama.
- Sada savijte ozlijeđeno koljeno i petu približite stražnjici.
- Držite 5 sekundi.
- Opustiti.
- Ponovite 10 puta.
Kad prvi put započnete, zaboravite na izreku "nema boli, nema dobitka". Iako ćete vjerojatno iskusiti nelagodu tijekom vježbanja četverocikala i šunki, odmaknite se od bilo kakvih pokreta koji uzrokuju izravnu bol. Prejako naguravanje može pogoršati stvari i rezultirati duljim vremenom oporavka.
Vježbe ACL-a kada se otekline smanjuju
Kako oteklina koljena počinje popuštati, postupno biste trebali moći ravno stajati na obje noge, a da ne favorizirate neozlijeđenu nogu. Kad to u potpunosti uspijete, možete početi dodavati sljedeće vježbe.
Pasivna ekstenzija koljena
Za pasivno ekstenziju koljena potrebne su dvije stolice jednake visine. Stolice postavite jedni prema drugima na udaljenost malo kraću od duljine vaše noge:
- Sjednite na jednu stolicu, a petu postavite na sjedalo druge.
- Opustite nogu i dopustite da vam se koljeno ispravi.
- Odmarajte se u ovom položaju 1 do 2 minute nekoliko puta dnevno kako biste postupno istegnuli tetive koljena.
Peta se podiže
Povišenje pete vrši se stojeći:
- Za početak postavite jednu ruku na naslon stolice radi ravnoteže.
- Sada polako podignite petu ozlijeđene noge, stojeći na vrhovima prstiju.
- Ostanite tamo 5 do 10 sekundi.
- Polako spustite pete.
- Ponovite 10 puta.
Pola čučnjeva
Pola čučnjeva izvodi se stojeći dok objema rukama drži čvrst stol:
- Postavite noge na širinu ramena, polako savijte koljena i spustite bokove u polučučanj.
- Zadržite 10 sekundi, a zatim se polako vratite u stojeći položaj.
- Ponovite 10 puta.
Istezanje koljena
Za produljenje koljena potreban je TheraBand ili duljina trake za vježbanje:
- Za početak zavojite jedan kraj Therabanda oko noge stola, a drugi oko gležnja ozlijeđene noge. (Alternativno zavežite oba kraja trake za vježbanje oko noge stola i umetnite gležanj ozlijeđene noge u zategnuti kraj.)
- Okrenut prema stolu, polako savijte koljeno za otprilike 45 stupnjeva protiv otpora cijevi.
- Zadržite nekoliko sekundi i polako se vratite u stojeći položaj.
- Ponovite 10 puta.
Stojeći na jednoj nozi
Stojeći na jednom zakonu, sjajan način za izgradnju i procjenu vaše snage i ravnoteže:
- Ustanite na obje noge.
- Podignite neozlijeđenu nogu i stojeći bez pomoći na ozlijeđenoj nozi 10 sekundi.
Ova vježba u početku možda nije tako jednostavna, no s vremenom i strpljenjem trebali biste to učiniti nekoliko tjedana.
Može li se ACL rehabilitacija ubrzati kako bi se sportaši vratili sportu?