(svijetla glazba)
00:11
>> Bok, ja sam Diane, registrirana dijetetičarka
00:12
na klinici Renew.
00:14
Jedna pogreška koju vidim čine mnoga djeca i roditelji
00:16
zaboravlja jesti doručak ili ručak.
00:18
Znam da možda nećeš uvijek imati vremena
00:20
da napravite puni doručak ili vam se možda ne sviđa
00:22
što se poslužuje na školskom ručku, ali to je tako važno
00:24
kako biste se napajali tijekom dana.
00:27
Imat ćete više energije, bolju koncentraciju,
00:29
i bolji učinak u klasi, sportu,
00:32
i nakon školskih aktivnosti.
00:33
Dakle, danas ću vam pokazati kako napraviti pet recepata
00:36
da svaki ima pet sastojaka ili manje.
00:39
Brzo ih je i jednostavno pokrenuti u pokretu
00:41
i što je najbolje od svega, svi koštaju manje od 3 dolara po komadu.
00:45
Prvo ćemo početi s doručkom.
00:47
Ovo je super jednostavan omot za izradu i polaganje u pokretu.
00:51
Prvo pomiješajte jednake količine
00:53
maslaca od kikirikija i grčkog jogurta od vanilije.
00:55
Učinit ću otprilike pola šalice svake, tako da nam ostane ostataka.
00:59
Širite oko četvrtine šalice smjese
01:01
na omotaču.
01:03
Imamo još otprilike tri porcije ovdje.
01:05
(nježna glazba)
01:10
Stavit ću poklopac da možemo spremiti
01:12
ovo u hladnjaku.
01:13
Pomoću nje možete napraviti više obloga
01:15
ili izrežite jabuku i upotrijebite je za umakanje.
01:17
Zatim za završetak zamotavanja dodajte narezanu bananu
01:20
i nekoliko žlica granole ili orašastih plodova.
01:23
Ovdje imam nekoliko badema.
01:24
Potrebne su vam samo dvije žlice orašastih plodova
01:26
za porciju, tako da će vrećica potrajati neko vrijeme.
01:29
(nježna glazba)
01:43
Sad to mogu umotati u limenu foliju i krenuti.
01:46
(nježna glazba)
01:54
Mislite da je to bilo lako?
01:56
Ovaj je još brži.
01:59
Ovo je jednostavan parfe.
02:01
Prvo uzmite malo tog grčkog jogurta
02:02
i uzmite otprilike jednu trećinu šalice
02:04
u Tupperware spremnik.
02:13
Zatim dodajte sloj voća po vašem izboru.
02:15
Volim smrznute bobice.
02:17
Stavite otprilike pola šalice.
02:20
Zatim dodajte još trećinu šalice jogurta
02:23
a na vrh orašasti plodovi ili granola.
02:25
Ponovno ću upotrijebiti svoje bademe.
02:28
Još jednom, ovdje vam trebaju samo oko dvije žlice
02:31
dobiti porciju i gotovo je.
02:34
Stavi poklopac i idi.
02:35
Možete ih napraviti i unaprijed
02:37
pa ga trebate zgrabiti samo ujutro i otići.
02:40
(nježna glazba)
02:44
Dakle, doručak je gotov, ali što je s ručkom?
02:46
Upotrijebit ćemo neke osnovne sastojke za pripremu zdravih ručkova
02:49
to će vam dati energije za vašu školu,
02:51
sport, te nakon školskih aktivnosti.
02:53
Za proteine ćemo upotrijebiti tunu, piletinu ili grah.
02:56
Možete ih zamijeniti na temelju
02:58
na svemu što imate na raspolaganju.
03:01
Prvo što ćemo napraviti je zamotavanje tune.
03:03
Ovo je još jedna izvrsna upotreba ljuski od zamotane žitarice.
03:06
Započet ćemo s dodavanjem nekoliko šaka špinata
03:09
i nekoliko kriški rajčice.
03:11
(nježna glazba)
03:17
Ovdje je tuna iz limenke od četiri i pol unce,
03:19
pakirano u vodu, već ocijeđeno.
03:22
Dat ću dvije žlice tzatziki umaka,
03:24
što je nekako poput ranča, a zatim dodajte ovo u foliju.
03:28
Tada to možeš samo zamotati i krenuti.
03:31
A s tunom imate neke mogućnosti.
03:33
Možete dodati i senf ili otprilike dvije žličice
03:36
maslinovog ulja i malo soka od limuna.
03:38
Ako želite majonez, samo ograničite porciju na jednu žlicu.
03:42
Tunjevinu možete dobiti i već konzerviranu na maslinovom ulju
03:45
a zatim ga samo ocijedite i dodajte limunov sok.
03:48
A ako nemate obloge pri ruci,
03:49
možete staviti tunu preko salate i rajčice
03:52
i uzmi to u kontejner
03:53
s krekerima od cjelovite pšenice sa strane.
03:55
Dakle, puno je raznolikosti.
03:57
(nježna glazba)
04:09
Evo još jednog super laganog zamotavanja.
04:11
Imam cijelu konzervu crnog graha koji sam ocijedila i isprala.
04:14
U ovaj ću omot dodati oko pola šalice
04:17
s četvrtinom šalice isjeckanog sira
04:19
i dvije velike žlice salse.
04:22
Ako ste u blizini mikrovalne pećnice, možete ovo zagrijati
04:24
oko 30 sekundi da se sir otopi.
04:26
Stvarno jednostavno i vidite da ima puno ostataka.
04:30
(nježna glazba)
04:41
I na kraju, ovo je još jedno sjajno
04:43
za iskorištavanje ostataka.
04:45
Ovdje mi je ostalo tjestenine od cjelovite pšenice i piletine.
04:49
Lako ih možemo kombinirati s nekim povrćem
04:51
i mali dio zdrave masti u srcu
04:53
za uravnotežen ručak.
04:56
Pripremite svoj Tupperware.
04:57
Dodajte jednu šalicu tjestenine.
05:00
Uzmi komad piletine, otprilike veličine tvoje ruke,
05:03
i izrežite ga na male komadiće.
05:08
Zatim izrežite i dodajte malu rajčicu i oko polovice
05:12
krastavac ili povrće koje volite i imate u blizini.
05:20
Preliti s dvije žlice talijanskog preljeva.
05:23
Možete dodati čak i dvije žlice
05:25
usitnjeni sir, ako želite.
05:27
Ovaj je stvarno dobar hladan.
05:29
(nježna glazba)
05:40
Nadam se da to vidite kako sastavljanje zdravog obroka
05:42
ne mora biti teško ili dugotrajno.
05:44
Svakako postoji puno zdravih opcija
05:46
da možete jesti u pokretu.
05:48
Na našoj web stranici potražite recepte i popis namirnica.
05:53
(djeca se smiju)
05:55
(svijetla glazba)
Ako želite brze i jeftine zdrave obroke da smanjite troškove hrane i jedete zdravo, pogledajte naš videozapis ukusnih, jednostavnih jela. Ovi su recepti savršeni za one koji su u pokretu i dobro ćete se osjećati kad jedete !! Posjetite nas na: https://www.hopkinsmedicine.org/johns-hopkins-childrens-center/what-we-treat/specialties/nephrology/programs-centers/obesity-hypertension-clinic/index.html