Sadržaj
- 1. Odaberite orašaste plodove umjesto čipsa.
- 2. Posegnite za kavom ili čajem, a ne soda.
- 3. Prebacite se s pekarskih proizvoda na tamnu čokoladu.
- 4. Losos pecite ili pecite na žaru umjesto odreska.
- 5. Odbacite bijele priloge u korist zelenih.
- Recept za losos, zdrav za srce
Što se tiče zdravlja vašeg srca, mali, svakodnevni odabiri koje donosite mogu imati najveći utjecaj na vašu buduću dobrobit. Uz dosljedno vježbanje i izbjegavanje pušenja, vaša je prehrana važan način na koji možete kontrolirati kako izgleda vaš život desetljećima od sada.
Zato je toliko važno - bez obzira na to koliko godina imali - smanjiti hranu s minimalnom hranjivom vrijednošću u korist hrane koja je dobra za vaše srce.
Isatu Isuk, R.D., L.D.N., dijetetičarka iz bolnice Johns Hopkins, predlaže pet jednostavnih prilagodbi koje možete poboljšati u zdravlju srca.
1. Odaberite orašaste plodove umjesto čipsa.
Ponekad je vaša žudnja za slanim, hrskavim zalogajem prejaka da biste je ignorirali. Ali ta vrećica čipsa bogata je natrijem i često sadrži nezdrave masnoće (zasićene masti i transmasti), što pridonosi nakupljanju naslaga na unutarnjim zidovima arterija i povećava rizik od koronarne bolesti. Također, rafinirani ugljikohidrati koji se nalaze u čipsu mogu vam povećati šećer u krvi.
Što učiniti kada se javi želja za grickalicama? Umjesto toga, isprobajte šaku orašastih plodova i uživajte u svakoj škripanju: ljudi koji redovito jedu orašaste plodove imaju 14 posto manje šansi da će razviti kardiovaskularne bolesti i 20 posto manje vjerojatnost da će razviti koronarnu bolest. Orašasti plodovi sadrže nezdrave masti zdrave za srce, zajedno s vlaknima i ostalim hranjivim sastojcima, ali nemojte pretjerivati.
"Studije sugeriraju da jedenje orašastih plodova može pružiti zaštitne blagodati za srce, ali i dalje su visoko kalorične", kaže Isuk. "Samo pripazite da pojedete malu porciju (oko 1 uncu) i nemojte bezumno grickati."
2. Posegnite za kavom ili čajem, a ne soda.
Ako tražite pojačanu energiju koju donosi napitak s kofeinom, skuhajte šalicu kave ili zeleni ili crni čaj. Korisniji su od sode jer su prirodno bez šećera i imaju antioksidanse zdrave za srce, poput klorogenskih kiselina, koji štite od oštećenja stanica koje doprinose bolestima srca.
Istraživanja pokazuju da su kava i čaj bogati antioksidansima koji su dobri za vaše srce, vjerojatno smanjujući rizik od srčanih bolesti i moždanog udara snižavanjem razine kolesterola. Iz ovog i drugih zdravstvenih razloga prava količina kave ili čaja može biti dobra za vas (obično do dvije ili tri šalice dnevno), ali pripazite na vrhnje i šećer, upozorava Isuk. A ako ste trudni ili imate drugih zdravstvenih problema, obratite se svom liječniku o količini kofeina koja je sigurna za vas.
3. Prebacite se s pekarskih proizvoda na tamnu čokoladu.
Slatke poslastice poput kolačića, kolača i peciva dobivaju svoj ukusni okus iz mnoštva loših sastojaka poput šećera i bijelog brašna, kao i maslaca, margarina ili hidrogeniziranih ulja koja sadrže puno masnoća. Da biste zadovoljili svoj slatki zub, umjesto toga probajte komadić tamne čokolade. "Čokolada i njezin glavni sastojak, kakao, sadrže flavanole koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju rada krvnih žila", objašnjava Isuk.
Iako tamna čokolada još uvijek sadrži masnoću, šećer i visoke kalorije, umjereno je to zdravija slastica od većine izbora u vašoj lokalnoj pekari. Istraživanja sugeriraju da bi jedenje čokolade nekoliko puta tjedno moglo smanjiti rizik od srčanog udara, moždanog udara ili bolova u prsima za 11 posto.
4. Losos pecite ili pecite na žaru umjesto odreska.
Tijekom sezone roštiljanja odresci, pljeskavice i hrenovke često su prva stvar na koju pomislimo. Ali to je meso bogato zasićenim mastima, što povećava lipoproteine male gustoće (LDL-C), „loši“ kolesterol u krvi. Visoka razina LDL kolesterola vodeći je čimbenik rizika za srčane bolesti.
Bolji izbor? Losos ili albacore tunu pecite na žaru - i umjesto fileta odaberite odrezak za ribu. (Riječ je o gustom, izdašnom rezanju koji se neće raspasti na roštilju.) Obje su vrste ribe bogate omega-3 masnim kiselinama, što može smanjiti količinu masnoće u krvi i nakupiti plak duž arterija.
5. Odbacite bijele priloge u korist zelenih.
Krumpir, rezanci, riža i kruh tipične su strane koje se poslužuju uz obroke. Ali često jesti ove škrobne ugljikohidrate može pridonijeti povišenom šećeru u krvi. Povišena razina šećera u krvi također vas dovodi u veći rizik od srčanih bolesti. Ako odlučite za škrobni prilog, odaberite tjesteninu od cjelovitih žitarica, smeđu rižu ili divlju rižu, u malim količinama.
Jednako toliko - ako ne i više - okusa možete dobiti iz priloga od zelenih povrća. Povrće poput kelja, brokule, špinata i zelenila punjeno vlaknima (održava vas dulje sitima), siromašno je ugljikohidratima i opskrbljuje vitaminima K, A i C zajedno s ostalim mineralima i hranjivim tvarima. Dodavanje zelenog povrća na tanjur može pomoći u snižavanju povišenog kolesterola i smanjenju unutarnjih upala, dva čimbenika rizika za srčane bolesti, kaže Isuk.
Samo promjenom djelića odluka o hrani koje donosite svakodnevno, bit ćete na putu pozitivnog utjecaja na zdravlje vašeg srca. I uvijek budite sigurni da razgovarate sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kada mijenjate način prehrane.
Prikladne činjenice | Hrana i prehrana
Vjerovali ili ne, grickalice mogu biti dio zdrave prehrane. Pametno grickanje pomaže vam izbjeći prekomjerno jedenje kasnije tijekom dana.Recept za losos, zdrav za srce
Isuk je stvorio ovo jelo od lososa kako bi zadovoljilo okusne pupoljke i zdravlje srca.
Pikantni lomljeni losos
- 1 kilogram očišćenog svježeg lososa (prerezan na dva dijela)
- ½ šalice nasjeckane crvene paprike
- ¼ šalica nasjeckanog luka
- ½ mala svježa habanero paprika
- 3 češnja češnjaka
- 1 žličica svježeg đumbira
- 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 1,5 žlice sojinog umaka s niskim udjelom natrija
- ½ žličica crnog papra
- 1 žličica limunovog soka
Priprema:
- Pomiješajte crvenu papriku, luk, habanero papar, češnjak i đumbir kako biste stvorili pastu.
- Smjesi dodajte ekstra djevičansko maslinovo ulje, umak od soje, limunov sok i crni papar i izmiksajte.
- Losos prelijte smjesom i dobro premažite s obje strane.
- Pokrijte i ostavite u hladnjaku najmanje 30 minuta i do 24 sata.
- Stavite losos kožom prema dolje u plitku posudu za pečenje koja se ne lijepi.
- Pecite 20 do 30 minuta.
Služi 4.