Sadržaj
Probavni problemi, poput plinova, zatvora i proljeva, pogađaju milijune, a 15 posto ljudi u zapadnim zemljama ima težak oblik osjetljivosti na crijeva koji se naziva sindrom iritabilnog crijeva (IBS).
U ovom članku Linda Lee, MD, dijeli pet namirnica koje promiču zdraviju probavu i pomažu vam izbjeći uobičajene gastrointestinalne simptome.
Cjelovite žitarice
Bijela ili smeđa riža? Cjelovito-bijeli ili bijeli kruh? "Ako želite da vam crijeva rade bolje, odaberite cjelovite žitarice", kaže Lee dodajući da za optimalnu funkciju debelog crijeva treba najmanje 25 grama vlakana dnevno. U usporedbi s rafiniranim ugljikohidratima, poput bijelog kruha i tjestenine, cjelovite žitarice daju puno vlakana, kao i dodane hranjive sastojke, poput omega-3 masnih kiselina. "Kada bakterije u crijevima fermentiraju vlakna, one stvaraju masne kiseline kratkog lanca", kaže Lee. Te molekule potiču pravilnu funkciju u stanicama koje oblažu debelo crijevo, gdje živi 70 posto naših imunoloških stanica.
Unatoč popularnosti dijete s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje, Lee kaže da izbjegavanje žitarica možda neće biti tako dobro za dobre crijevne bakterije koje uspijevaju na vlaknima.
Lisnato povrće
Lisnato zelje, poput špinata ili kelja, izvrsni su izvori vlakana, kao i hranjive tvari poput folata, vitamina C, vitamina K i vitamina A. Istraživanja pokazuju da lisnato zelje također sadrži određenu vrstu šećera koji pomaže u rastu zdravih crijeva bakterija.
"Ako jedete puno vlakana i lisnatog zelenila, možete razviti idealan mikrobiom u crijevima", kaže Lee, misleći na bilijune organizama koji žive u debelom crijevu.
Nemasni proteini
Osobe s IBS-om ili osjetljivošću crijeva trebaju se držati nemasnih proteina i izbjegavati hranu bogatu masnoćama, uključujući prženu hranu.
"Znamo da hrana bogata masnoćama može potaknuti kontrakcije debelog crijeva", kaže Lee, napominjući da je sadržaj masti samo jedan od razloga za izbjegavanje crvenog mesa. "Crveno meso također promovira bakterije debelog crijeva koje proizvode kemikalije povezane s povećanim rizikom od začepljenja arterija."
Voće s malo fruktoze
"Ako ste netko tko je sklon plinovima i nadutosti, možda ćete trebati smanjiti konzumaciju fruktoze ili voćnog šećera", kaže Lee, ističući da su namirnice poput jabuka, krušaka i manga bogate fruktozom.
Bobice i agrumi, poput naranče i grejpa, sadrže manje fruktoze, što ih čini lakšim za podnošenje i manju vjerojatnost da uzrokuju plinove. Banane su još jedno voće s malo fruktoze koje je bogato vlaknima i sadrži inulin, tvar koja potiče rast dobrih bakterija u crijevima.
Avokado
Avokado je superhrana prepuna vlakana i esencijalnih hranjivih sastojaka, poput kalija, koji pomažu u promicanju zdrave probavne funkcije. Također je hrana s malo fruktoze, pa je manja vjerojatnost da uzrokuje plinove.
"Hrana poput orašastih plodova i avokada zaista je hranjiva", kaže Lee. "Oni također imaju puno masnoće, pa ih morate jesti umjereno."