Sadržaj
Fizička aktivnost - koja uključuje aktivan način života i rutinske vježbe - i dobro jelo, najbolji je način da ostanete zdravi.
Informacija
Učinkovit program vježbanja mora biti zabavan i motiviran. Pomaže imati cilj.
Vaš cilj može biti:
- Upravljajte zdravstvenim stanjem
- Smanjiti stres
- Poboljšajte svoju izdržljivost
- Kupi odjeću u manjoj veličini
Vaš program vježbanja također može biti dobar način za druženje. Uzimanje odjeljenja za vježbanje ili vježbanje s prijateljem dobar su način da budete društveni.
Možda će vam biti teško započeti rutinu vježbanja, ali kada počnete, možete početi primjećivati druge pogodnosti, kao što su:
- Bolja kontrola težine i apetita
- Poboljšana kondicija, olakšavajući svakodnevne aktivnosti
- Poboljšan san
- Više samopouzdanja
- Niži rizik za bolesti srca, dijabetes i visoki krvni tlak
POČETAK RADA
Ne morate se pridružiti teretani kako biste vježbali. Ako niste dugo vježbali ili ste bili aktivni, počnite polako kako biste spriječili ozljede. Dobar početak za 10-minutnu šetnju dva puta tjedno.
Pokušajte se pridružiti plesu, yogi ili karate klasi ako vam se sviđa. Možete se pridružiti i bejzbolu ili kuglanoj ekipi, ili čak skupini za šetnju trgovačkim centrom. Socijalni aspekti ovih skupina mogu biti nagrađeni i motiviraju.
Najvažnije je raditi vježbe koje možete održavati i uživati.
VAŽNA NAPOMENA: Prije početka programa vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom ako:
- Imate dijabetes, bolesti srca, bolesti pluća ili drugu dugotrajnu bolest
- Pretili ste
- U posljednje vrijeme niste bili jako aktivni
- Dobivate bolove u prsima ili kratak dah kada ste aktivni
Izgradite fizičku aktivnost u svoju redovnu rutinu
Jednostavne promjene načina života mogu s vremenom napraviti veliku razliku.
- Na poslu pokušajte stubama umjesto dizala, hodajte hodnikom kako biste razgovarali sa suradnikom umjesto slanjem e-pošte ili dodavanjem 10 do 20 minuta hoda za vrijeme ručka.
- Kada obavljate poslove, pokušajte parkirati na udaljenom kraju parkirališta ili niz ulicu. Još bolje, prošetajte do trgovine ili drugih obližnjih mjesta.
- Kod kuće obavite kućne poslove kao što su usisavanje, pranje automobila, vrtlarstvo, raking lišće ili snijeg.
- Ako vozite autobusom ili drugim javnim prijevozom, siđite s 1 stanice prije uobičajenog zaustavljanja i nastavite put.
SMANJITE VAŠE VRIJEME EKRANA
Sjedeće ponašanje je ono što radite dok mirno sjedite. Smanjenje vašeg sjedećeg ponašanja može vam pomoći da izgubite težinu. Za većinu ljudi, najbolji način za smanjenje sjedećeg ponašanja je smanjenje vremena koje provode gledajući televiziju i korištenje računala i drugih elektroničkih uređaja. Sve ove aktivnosti nazivaju se "vrijeme ekrana".
Neki od načina za smanjenje vremena zaslona:
- Odaberite 1 ili 2 TV programa za gledanje i isključite televizor kad završe.
- Ne držite televizor stalno uključenim za pozadinsku buku - možda ćete sjediti i gledati ga. Umjesto toga uključite radio. Možete biti u stanju raditi stvari oko kuće i dalje slušati radio.
- Nemojte jesti dok gledate TV.
- Izvadite baterije iz daljinskog upravljača TV-a i ustajte kako biste promijenili kanal.
- Prije uključivanja televizora, odvedite psa ili psa susjeda u šetnju. Ako ćete propustiti svoju omiljenu emisiju, snimite je.
- Pronađite aktivnosti koje će zamijeniti gledanje televizije. Pročitajte knjigu, igrajte društvenu igru s obitelji ili prijateljima ili pohađajte večernji sat kuhanja.
- Radite na vježbi ili joga loptu dok gledate TV. Spalit ćete kalorije. Ili postavite bicikl ili pokretnu traku ispred televizora i koristite ga dok gledate.
Ako volite igrati video igre, isprobajte igre koje zahtijevaju da premjestite cijelo tijelo, a ne samo palčeve.
KOLIKO VEŽBE VAM TREBA?
Nastojite vježbati oko 2,5 sata tjedno. Važno je raditi i aerobnu aktivnost umjerenog intenziteta koja povećava broj otkucaja srca i jačanje mišića. Jačanje mišića, koje se naziva i trening snage, trening otpora ili vježba izdržljivosti, treba obavljati 2 puta tjedno. Ovisno o vašem rasporedu, možete vježbati 30 minuta 5 dana u tjednu, ili 45 do 60 minuta 3 dana u tjednu.
Ne morate odjednom obavljati svoju ukupnu dnevnu vježbu. Ako je vaš cilj vježbanje 30 minuta, možete to podijeliti na kraće vremenske periode u trajanju od 30 minuta.
Kako budete više odgovarali, možete izazvati sebe povećanjem intenziteta vaše vježbe tako da prelazite s lagane na umjerenu aktivnost. Također možete povećati vrijeme vježbanja.
Alternativna imena
Preporuke za fitness; Vježba - tjelesna aktivnost
slike
Vježba može sniziti krvni tlak
Aerobna tjelovježba
Prednost redovite tjelovježbe
Vježba fleksibilnosti
Izometrijska vježba
Vježba i dob
Vježbajte s prijateljima
Vježba - moćan alat
Fizička aktivnost - preventivna medicina
Vježba i otkucaji srca
Reference
Buchner DM. Tjelesna aktivnost. U: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecila, 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Poglavlje 16.
Odjel za zdravstvo i ljudske usluge SAD-a. Smjernice fizičke aktivnosti za Amerikance: izjava o preporukama. www.cdc.gov Web stranica. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. Ažurirano 4. lipnja 2015. Pristupljeno 13. svibnja 2017.
Datum pregleda 5/14/2017
Ažurirao: Linda J. Vorvick, MD, Klinički izvanredni profesor, Odjel za obiteljsku medicinu, UW medicinu, Medicinski fakultet, Sveučilište Washington, Seattle, WA. Također su ga pregledali i dr. David Zieve, liječnik, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica urednika, i A.D.A.M. Urednički tim.