Sadržaj
Žudnja je jaka, ometajuća potreba za pušenjem. Žudnje su najjače kada prvi put odustanete.
Što uzrokuje želju
Kada prvi put prestanete pušiti, vaše će tijelo proći povlačenje nikotina. Možete se osjećati umorno, ćudljivo i imati glavobolje. U prošlosti ste se možda suočili s tim osjećajima pušenjem cigarete.
Mjesta i aktivnosti mogu izazvati želju. Ako ste pušili nakon obroka ili kada ste razgovarali telefonom, te bi vam stvari mogle poželjeti cigaretu.
Kako upravljati žudnjom
Možete očekivati da ćete imati želju za nekoliko tjedana nakon što ste prestali pušiti. Prva tri dana vjerojatno će biti najgora. Kako više vremena prolazi, vaše žudnje trebaju postati manje intenzivne.
PLANIRATI UNAPRIJED
Razmišljanje o tome kako se oduprijeti željama prije vremena može vam pomoći da ih prevladate.
Napravi popis. Zapišite razloge zbog kojih odustajete. Objavite popis na nekom vidljivom mjestu kako biste se mogli podsjetiti na dobre stvari o odustajanju. Vaš popis može sadržavati stvari kao što su:
- Ja ću imati više energije
- Neću se probuditi
- Moja odjeća i dah će bolje mirisati
- Što duže ne pušim, manje ću čeznuti za cigaretama
Napravite pravila. Možda ćete se sjetiti da možete samo pušiti jednu cigaretu. Svaka cigareta koju pušite izaziva vas da više pušite. Pravila pružaju strukturu koja će vam pomoći da nastavite govoriti ne. Vaša pravila mogu uključivati:
- Kad budem imao žudnju, čekat ću najmanje 10 minuta da vidim hoće li proći.
- Kad budem imao žudnju, hodat ću gore i niz stepenice 5 puta.
- Kad budem imao žudnju, pojest ću mrkvu ili štapić od celera.
Postavite nagrade. Planirajte nagrade za svaku fazu prestanka. Što duže idete bez pušenja, to je veća nagrada. Na primjer:
- Nakon 1 dana nepušenja, nagradite se novom knjigom, DVD-om ili albumom.
- Nakon 1 tjedna posjetite mjesto koje ste dugo željeli otići kao park ili muzej.
- Nakon 2 tjedna priuštite si novi par cipela ili ulaznica za igru.
Razgovarajte sa sobom. Moglo bi se dogoditi da pomisliš da moraš popiti cigaretu da prođeš kroz stresan dan. Pričajte:
- Žudnje su dio odustajanja, ali ja mogu proći kroz to.
- Svaki dan idem bez pušenja, odustajanje će biti lakše.
- Prije sam radio teške stvari, mogu to učiniti.
Izbjegavajte kušanje
Razmislite o svim situacijama zbog kojih želite pušiti. Kada je moguće, izbjegavajte takve situacije. Na primjer, možda ćete morati izbjegavati provoditi vrijeme s prijateljima koji puše, odlaze u kafiće ili neko vrijeme dolaze na zabave. Provodite vrijeme na javnim mjestima gdje pušenje nije dopušteno. Pokušajte raditi stvari u kojima uživate, kao što je odlazak u film, kupnju ili druženje s prijateljima koji nisu za pušenje. Na taj način možete početi družiti se ne pušiti s zabavom.
RAZRESITE SE
Držite ruke i usta zauzeti dok se ne naviknete na rukovanje cigaretama. Možeš:
- Držite olovku, loptu za naprezanje ili gumenu vrpcu
- Usitnite povrće za užinu
- Pletite ili napravite slagalicu
- Žvakati gumu bez šećera
- Držite slamku ili štapić u ustima
- Jedite mrkvu, celer ili kriške jabuke
PRAKSA NOVIH NAČINA ZA OPUŠTANJE
Mnogi ljudi koriste pušenje za ublažavanje stresa. Isprobajte nove tehnike opuštanja kako biste se smirili:
- Duboko udahnite kroz nos, zadržite ga 5 sekundi, polako izdahnite kroz usta. Pokušajte ovo nekoliko puta dok se ne opustite.
- Slušati glazbu.
- Pročitajte knjigu ili slušajte audioknjige.
- Probajte yogu, tai chi ili vizualizaciju.
VJEŽBA
Vježba ima mnoge prednosti. Premještanje tijela može pomoći u smanjenju žudnje. Također vam može pružiti osjećaj ugode i smirenosti.
Ako imate samo malo vremena, napravite kratak predah i prošetajte se gore-dolje niz stepenice, trčite na mjesto ili radite čučnjeve. Ako imate više vremena, idite u teretanu, prošetajte, vozite se biciklom ili nešto drugo aktivirajte 30 minuta ili više.
Kada nazvati liječnika
Ako mislite da ne možete sami prestati, nazovite svog liječnika. Nikotinska nadomjesna terapija može vam pomoći da izbjegnete žudnju kroz prvu i najtežu fazu odvikavanja.
Reference
Web stranica American Cancer Society. Prestanak pušenja: pomoć za žudnje i teške situacije. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Ažurirano 7. listopada 2016. Pristupljeno 10. kolovoza 2018.
Internetske stranice Centara za kontrolu i prevenciju bolesti. Savjeti bivših pušača. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.Ažurirano 25. rujna 2018. Pristupljeno 10. kolovoza 2018.
George TP. Nikotin i duhan. U: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecila, 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Poglavlje 32.
Web stranica Nacionalnog instituta za rak. Kako se nositi sa simptomima apstinencije i okidačima kada se odlučite prestati pušiti. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. Ažurirano 29. listopada 2010. Pristupljeno 10. kolovoza 2018.
Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Poduzmite intervencije za prestanak pušenja. Cochrane baza podataka Syst Rev, 2014. (8): CD002295. PMID: 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798.
Datum pregleda 8/3/2018
Ažurirao: Linda J. Vorvick, MD, Klinički izvanredni profesor, Odjel za obiteljsku medicinu, UW medicinu, Medicinski fakultet, Sveučilište Washington, Seattle, WA. Također su ga pregledali i dr. David Zieve, liječnik, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica urednika, i A.D.A.M. Urednički tim.