Sadržaj
- Prednosti vježbanja
- Najbolje aktivnosti za vaše srce
- Pratite intenzitet vašeg vježbanja
- Pratite svoj ciljani broj otkucaja srca
- Kada nazvati liječnika
- Alternativna imena
- Reference
- Datum objave 15.4.2018
Biti fizički aktivan je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje srce. Redovita tjelovježba pomaže smanjiti rizik od bolesti srca i dodaje godine u vaš život.
Ne morate provesti sate u teretani svaki dan da biste vidjeli pogodnosti. Premještanje tijela samo 30 minuta dnevno dovoljno je da poboljšate zdravlje vašeg srca.
Ako imate dijabetes ili bolest srca, razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja.
Prednosti vježbanja
Vježba pomaže vašem srcu na nekoliko načina.
- Spaljuje kalorije. To vam može pomoći da izgubite višak kilograma ili da ostanete na zdravoj težini. Prekomjerna težina je glavni faktor rizika za srčane bolesti.
- Snižava krvni tlak. Učiniti neku vrstu umjerene aerobne vježbe, za 30 do 60 minuta u većini dana u tjednu, može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Visoki krvni tlak je još jedan od glavnih čimbenika rizika za bolesti srca.
- Smanjuje stres. Redovita tjelovježba dokazana je otpornost na stres. Stručnjaci nisu sigurni da li stres igra izravnu ulogu u srčanim bolestima. Ali to može doprinijeti drugim čimbenicima rizika.
- Snižava kolesterol. Vježba može sniziti razinu LDL-a ("loša" razina kolesterola). Visoka razina LDL-a glavni je čimbenik rizika za bolesti srca.
Najbolje aktivnosti za vaše srce
Kada se radi ispravno, bilo koja vrsta vježbe može biti dobra za vaše tijelo. Ali aerobna vježba je najbolji tip za vaše srce. Aerobna tjelovježba je svaka aktivnost koja koristi velike mišiće u vašem tijelu i ubrzava vaše srce.
Za dobrobit vašeg srca, stručnjaci preporučuju dobivanje najmanje 30 minuta umjerene aerobne vježbe na većinu dana. To je oko 2,5 sata tjedno. Možete to i razbiti u nekoliko 10- ili 15-minutnih sesija svaki dan. Umjerene aerobne vježbe uključuju:
- Ples
- Pješačenje po ravnom terenu
- Biciklizam na manje od 10 mph
- Umjereno hodanje (oko 3,5 mph)
- Golf (bez korpe)
- Skijanje u spustu
- Tenis (parovi)
- softball
- plivanje
- Vrtlarstvo
- Lagani rad u dvorištu
Za još više pogodnosti za srce, razmislite o dodavanju nekih snažnih aktivnosti vašem tjednu. Ako je vaša vježba snažna, pokušajte dobiti najmanje 75 minuta svaki tjedan. Jake aerobne vježbe uključuju:
- Brzo hodanje (oko 4,5 mph)
- Biciklizam na više od 10 km / h
- Pješačenje uzbrdo
- Skijaško trčanje
- Penjanje uz stepenice
- Nogomet
- Trčanje
- Uže za skakanje
- Tenis (pojedinačno)
- Košarka
- Teško dvorište radi
Pratite intenzitet vašeg vježbanja
Možete utvrditi je li vaš trening umjeren ili snažan tako što ćete obratiti pozornost na to kako se vaše tijelo osjeća dok vježbate.
Borg ocjena percepcije Exertion Scale rangira napor od 6 do 20. Tijekom vježbanja odaberite broj koji najbolje opisuje koliko teško radite.
- 6 = Nema napora
- 7 = Izuzetno lagano
- 8
- 9 = Vrlo lagano, kao što su lagano hodanje ili lagani poslovi
- 10
- 11 = Svjetlo
- 12
- 13 = Nešto teško, zahtijeva napor, ali vas ne čini bez daha
- 14
- 15 = Tvrdo
- 16
- 17 = Vrlo teško, stvarno se morate gurati
- 18
- 19 = Izuzetno teško, najviši stupanj vježbanja možete pratiti
- 20 = Maksimalni napor
Umjerena razina tjelovježbe obično je od 12 do 14. Snažna vježba je obično 15 ili veća. Možete prilagoditi razinu vježbanja usporavanjem ili ubrzavanjem.
Pratite svoj ciljani broj otkucaja srca
Da biste vidjeli izravne učinke vježbanja na vaše srce, pratite ciljani broj otkucaja srca, koji je oko 50% do 85% od maksimalnog broja otkucaja srca, ovisno o vašoj dobi. Ovaj raspon daje vašem srcu najviše koristi.
Da biste pronašli svoj ciljani broj otkucaja srca:
- Napravite kratku stanku od vježbanja kako biste uzeli puls. Da biste izmjerili svoj puls na ručnom zglobu, stavite indeksni i srednji prst na unutarnji dio vašeg suprotnog zapešća, ispod baze palca. Da biste izmjerili svoj puls na vratu, stavite indeks i srednji prst na stranu Adamove jabuke.
- Izračunajte broj otkucaja koje osjećate 10 sekundi.
- Pomnožite ovaj broj sa 6 da biste dobili otkucaje u minuti.
Pronađite svoju dob i ciljani broj otkucaja srca:
- 20 godina - 100 do 170 otkucaja u minuti
- 30 godina - 95 do 162 otkucaja u minuti
- 35 godina - 93 do 157 otkucaja u minuti
- 40 godina - 90 do 153 otkucaja u minuti
- 45 godina - 88 do 149 otkucaja u minuti
- 50 godina - 85 do 145 otkucaja u minuti
- 55 godina - 83 do 140 otkucaja u minuti
- 60 godina - 80 do 136 otkucaja u minuti
- 65 godina - 78 do 132 otkucaja u minuti
- 70 godina - 75 do 128 otkucaja u minuti
Da biste pronašli približan maksimalni broj otkucaja srca, oduzmite dob od 220.
Za vježbe umjerenog intenzitetaVaš ciljani broj otkucaja srca trebao bi biti 50% do 70% maksimalnog broja otkucaja srca.
Za snažne vježbeVaš ciljani broj otkucaja srca trebao bi iznositi 70% do 85% maksimalnog broja otkucaja srca.
Kada prvi put počnete vježbati, težite nižem broju za svoju dobnu skupinu. Kao što ste dobili monter, možete polako raditi prema većem broju.
Ako je vaš broj otkucaja srca niži od ciljanog otkucaja srca, možda nećete dovoljno vježbati da biste koristili svoje srce. Ako je vaš broj otkucaja srca veći od cilja, možda previše vježbate.
Neki lijekovi za krvni tlak mogu sniziti ciljanu brzinu srca. Ako uzimate lijekove za visoki krvni tlak, pitajte svog liječnika koji je raspon zdravlja za vas.
Kada nazvati liječnika
Ako je prošlo neko vrijeme otkako ste bili aktivni, prije početka nove aktivnosti provjerite kod svog davatelja usluga. Također, kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za vježbanje, provjerite s davateljem usluga ako imate:
- Visoki krvni tlak
- Dijabetes
- Bolest srca
- Još jedan zdravstveni problem
Alternativna imena
Vježba - vježba srca; CAD prevencija - vježba; Prevencija kardiovaskularnih bolesti - vježba
Reference
Web stranica American Heart Association. Ciljane brzine otkucaja srca. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Ažurirano 4. siječnja 2018. Pristupljeno 15. svibnja 2018. godine.
Borg GA. Psihofizičke osnove opaženog napora. Med Sci Sports Exerc, 1982, 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD i sur. 2013 AHA / ACC smjernice za upravljanje načinom života kako bi se smanjio kardiovaskularni rizik: izvješće Radne skupine o praktičnim smjernicama American College of Cardiology / American Heart Association. Cirkulacija, 2014; 129 (25 Dopuna 2): S76-S99. PMID: 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015.
Stone, NJ, Robinson J Lichtenstein AH, i sur. Smjernica ACC / AHA za liječenje kolesterola u krvi za smanjenje aterosklerotskog kardiovaskularnog rizika u odraslih: izvješće Radne skupine za praksu Smjernica za praksu American College of Cardiology / American Heart Association. J Am Coll Cardiol, 2014; 63 (25 P B): 2889-2934. PMID: 24239923 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239923.
Thompson PD, Baggish AL. Vježba i sportska kardiologija. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldova bolest srca: Udžbenik kardiovaskularne medicine, 11. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 53.
Datum objave 15.4.2018
Ažurirao: Linda J. Vorvick, MD, Klinički izvanredni profesor, Odjel za obiteljsku medicinu, UW medicinu, Medicinski fakultet, Sveučilište Washington, Seattle, WA. Također su ga pregledali i dr. David Zieve, liječnik, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica urednika, i A.D.A.M. Urednički tim.