Enciklopedija

Vježbe koje pomažu spriječiti padove

Posted on
Autor: Louise Ward
Datum Stvaranja: 12 Veljača 2021
Datum Ažuriranja: 15 Studeni 2024
Anonim
Fall Prevention Exercises with Physical Therapist Lora Stutzman
Video: Fall Prevention Exercises with Physical Therapist Lora Stutzman

Sadržaj

Ako imate medicinski problem ili ste starija odrasla osoba, postoji opasnost od pada ili spoticanja. To može dovesti do loma kostiju ili čak do ozbiljnijih ozljeda.


Vježbanje može spriječiti pad jer može:

  • Učinite vaše mišiće jačim i fleksibilnijim
  • Poboljšajte stanje
  • Povećajte koliko dugo možete biti aktivni

Sljedeće vježbe možete obaviti bilo kada i gotovo bilo gdje. Kao što ste dobili jači, pokušajte držati svaki položaj duže ili dodati lagani utezi na svoje gležnjeve. To će povećati učinkovitost vježbe.

Pokušajte vježbati 150 minuta tjedno. Izvršite vježbe jačanja mišića 2 ili više dana u tjednu. Počnite polako i provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da radite pravu vrstu vježbi za vas. Možda ćete htjeti vježbati sami ili se pridružiti grupi.

Kada vježbate, uvijek budite sigurni da dišete polako i lako. Ne zadržavaj dah.

Vježbe ravnoteže

Možete izvesti neke vježbe balansiranja tijekom svakodnevnih aktivnosti.

  • Dok čekate u redu u trgovini, pokušajte balansirati na jednoj nozi.
  • Pokušajte sjesti i ustati bez ruku.

Toe Stand

Ojačati mišiće vaših teladi i gležnja:


  • Držite se čvrste potpore za ravnotežu, poput naslona stolca.
  • Stanite leđima ravno i lagano savijte oba koljena.
  • Podignite svoje vrhove prstiju što je više moguće.
  • Polako spustite pete na pod.
  • Ponovite 10 do 15 puta.

U koljenu

Ojačati stražnjicu i mišiće donjeg dijela leđa

  • Držite se čvrste potpore za ravnotežu, poput naslona stolca.
  • Stojte s ravnim leđima, razmaknite ramena i lagano savijte oba koljena.
  • Podignite jednu nogu ravno iza sebe, zatim savijte koljeno i povucite pete prema stražnjici.
  • Polako spuštajte nogu natrag u stojeći položaj.
  • Ponovite 10 do 15 puta sa svakom nogom.

Produljenje nogu

Ojačati mišiće bedara i možda smanjiti bol u koljenu:

  • Sjednite u stolac s ravnim naslonom i nogama na podu.
  • Ispravite jednu nogu ispred sebe što je više moguće.
  • Polako spuštajte nogu prema dolje.
  • Ponovite 10 do 15 puta sa svakom nogom.

Istezanje leđa vaše noge

Da biste olakšali kretanje:


  • Sjednite u stolac s ravnim naslonom.
  • Stavi jednu nogu na nisku stolicu ispred sebe.
  • Ispravite nogu koja se nalazi na stolici i dohvatite je prema ovom stopalu.
  • Zadržite 10 do 20 sekundi. Onda sjednite.
  • Ponovite 5 puta sa svakom nogom.

Ostale aktivnosti

Hodanje je odličan način za poboljšanje snage, ravnoteže i izdržljivosti.

  • Koristite štap za hodanje ili šetač po potrebi.
  • Kako ojačate, pokušajte hodati po neravnom terenu, poput pijeska ili šljunka.

Tai Chi je dobra vježba za zdrave odrasle osobe kako bi se razvila ravnoteža.

Jednostavni pokreti i vježbe u bazenu mogu poboljšati ravnotežu i izgraditi snagu.

Kada nazvati liječnika

Ako imate bol, vrtoglavicu ili probleme s disanjem za vrijeme ili nakon svake vježbe, zaustavite se. Razgovarajte sa svojim fizioterapeutom, medicinskom sestrom ili pružateljem usluga o tome što doživljavate i prije nego što nastavite.

Reference

Donath L, van Dieen J, Faude O. Prevencija pada u vježbanju kod starijih osoba: što je s agilnošću? Sports Med, 2016, 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.

Nacionalni institut za starenje na web stranici. Spriječiti padove i prijelome. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Ažurirano 15. ožujka 2017. Pristupljeno 15. svibnja 2018. godine.

Datum objave 15.4.2018

Ažurirao: Linda J. Vorvick, MD, Klinički izvanredni profesor, Odjel za obiteljsku medicinu, UW medicinu, Medicinski fakultet, Sveučilište Washington, Seattle, WA. Također su ga pregledali i dr. David Zieve, liječnik, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica urednika, i A.D.A.M. Urednički tim.