Sadržaj
- Kosti i kalcij
- Koliko kalcija i vitamina D trebam?
- Kalcij i mliječni proizvodi
- Ostali izvori kalcija
- Alternativna imena
- Reference
- Datum pregleda 4/12/2018
Dobivanje dovoljno kalcija i vitamina D u vašoj prehrani može pomoći u održavanju čvrstoće kostiju i smanjiti rizik od razvoja osteoporoze.
Kosti i kalcij
Vaše tijelo treba kalcij da bi vaše kosti bile guste i jake. Niska gustoća kosti može uzrokovati da vam kosti postanu krhke i krhke. Te slabe kosti mogu se lakše slomiti, čak i bez očite ozljede.
Vitamin D pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij. Jedite hranu koja pruža prave količine kalcija, vitamina D i proteina. Ova vrsta prehrane dat će vašem tijelu građevne dijelove koji su joj potrebni za stvaranje i održavanje jakih kostiju.
Osim dobivanja dovoljno kalcija i vitamina D, možete smanjiti rizik od razvoja osteoporoze redovitim vježbanjem i izbjegavanjem pušenja i prekomjerne uporabe alkohola.
Koliko kalcija i vitamina D trebam?
Količine kalcija daju se u miligramima (mg), a vitamin D se daje u međunarodnim jedinicama (IU).
Sva djeca u dobi od 9 do 18 godina trebaju imati:
- 1300 mg kalcija dnevno
- 600 IU vitamina D dnevno
Sve odrasle osobe mlađe od 50 godina trebaju imati:
- 1000 mg kalcija dnevno
- 400 do 800 IU vitamina D dnevno
Odrasle osobe starije od 51 godine trebaju imati:
- Žene: 1200 mg kalcija dnevno
- Muškarci: 1000 mg kalcija dnevno
Muškarci i žene: 800 do 1000 IU vitamina D dnevno
Previše kalcija ili vitamina D može dovesti do problema poput povećanog rizika za bubrežne kamence.
- Ukupni kalcij ne smije prelaziti 2000 mg dnevno
- Ukupni vitamin D ne smije prelaziti 4000 IU dnevno
Kalcij i mliječni proizvodi
Mlijeko i mliječni proizvodi najbolji su izvori kalcija. Oni sadrže oblik kalcija koji vaše tijelo može lako apsorbirati. Odaberite jogurte, sireve i mlaćenicu.
Odrasli trebaju izabrati mlijeko bez masnoće (mlijeko) ili mlijeko s niskim udjelom masti (2% ili 1%) i druge mliječne proizvode s manjim sadržajem masti. Uklanjanje neke masti ne smanjuje količinu kalcija u mliječnom proizvodu.
- Jogurt, većina sireva i mlaćenica dolaze u verzijama bez masnoća ili niske masnoće.
- Vitamin D pomaže vašem tijelu da koristi kalcij, zbog čega se vitamin D često dodaje mlijeku.
Ako jedete vrlo malo ili nemate mliječne proizvode, možete pronaći kalcij u drugim namirnicama. Često se dodaje u sok od naranče, sojino mlijeko, tofu, žitarice spremne za jelo i kruh. Provjerite oznake na tim namirnicama za dodatak kalcija.
Ostali izvori kalcija
Zeleno lisnato povrće, poput brokule, listića, kelja, gorušice, repa i bok choyja, dobar su izvor kalcija.
Ostali dobri izvori kalcija su:
- Losos i srdele koje su konzervirane kostima (možete jesti te meke kosti)
- Bademi, brazilski orašasti plodovi, sjemenke suncokreta, tahini (sezamova pasta) i sušeni grah
- Melas od crne trake
Ostali savjeti kako bi se osiguralo da vaše tijelo može koristiti kalcij u vašoj prehrani:
- Kuhajte visoko kalcijsko povrće u maloj količini vode u najkraćem mogućem vremenu. Tako će zadržati više kalcija.
- Budite oprezni s onim što jedete s hranom bogatom kalcijem. Određena vlakna, kao što su pšenične mekinje i hrana s oksalnom kiselinom (špinat i rabarbara), mogu spriječiti vaše tijelo da apsorbira kalcij.
Vaš liječnik može preporučiti dodatak kalcija ili vitamina D za kalcij i vitamin D koji trebate. Međutim, ravnoteža između koristi i šteta tih dodataka nije jasna.
Alternativna imena
Osteoporoza - kalcij; Osteoporoza - niska gustoća kostiju
Reference
Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Klinički vodič za prevenciju i liječenje osteoporoze. Osteoporos Int, 2014. 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
Nacionalni institut za zdravlje, Ured za dijetetske dodatke. Činjenice za zdravstvene djelatnike: Kalcij. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Ažurirano 2. ožujka 2017. Pristupljeno 10. srpnja 2018. godine.
Radna skupina za preventivne usluge SAD-a; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamin D, kalcij ili kombinirana nadopuna za primarnu prevenciju prijeloma u odraslim osobama u zajednici: Preporuka radne skupine za preventivne usluge u SAD-u. JAMA, 2018, 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
Datum pregleda 4/12/2018
Ažurirao: Gordon A. Starkebaum, dr. Med., ABIM odbor certificiran u reumatologiji, Seattle, WA. Također su ga pregledali i dr. David Zieve, liječnik, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica urednika, i A.D.A.M. Urednički tim.