Sadržaj
Ne morate naučiti čitav niz pozdravljanja sunca ili se upustiti u komplicirane izvijače da biste vježbali jogu za spavanje. Ne trebate biti ni posebno atletski ni fleksibilni.
„Postoje neki prijedlozi da bi određeni položaji mogli biti od pomoći", kaže stručnjakinja za spavanje Johns Hopkins Anastasia Rowland-Seymour, dr. Med. „Ali blagodati su više zbog njegovih meditativnih svojstava.
Mnoga su istraživanja povezala blagodati joge s poboljšanim snom, uključujući nedavna otkrića Johnsa Hopkinsa koja su pokazala bolji san među pravno slijepim pacijentima koji su sudjelovali u osmotjednom joga programu.
Neka joga za spavanje radi za vas
Želite li jogi pokušati poboljšati san? Evo odakle početi.
Odaberite pravi stil joge za spavanje.
Nisu sve joge jednake kad je opuštanje u pitanju, kaže Rowland-Seymour. Vruće stilove joge i vinyasa (protok) obično pokreće srce. "Ne biste to radili neposredno prije spavanja više nego što biste trčali na traci", kaže ona. Bolji stilovi za pred spavanje su hatha joga (koja se fokusira na položaj tijela) i nidra (koja se fokusira na disanje i više restorativnih poza, poput ležanja i sjedenja).
Namjestite scenu za spavanje
Budući da je dobru ideju rezervirati spavaću sobu za spavanje i seks, Rowland-Seymour preporučuje da svoje joga poze radite za spavanje u drugoj sobi, ako je moguće. Pronađite mjesto na kojem se možete ispružiti, a noge također podignite uza zid. Prigušite svjetla i uključite umirujuću glazbu, ako želite. Položite na tepih, podlogu za jogu ili nešto drugo podstavljeno, a jastuci neka vam pri ruci ostanu udobni u pozama. Mogli biste se presvući i u široku pidžamu ili odjeću koja neće ograničavati kretanje.
Usredotočite se na svoje disanje.
Disanje je jedan od najvažnijih terapijskih aspekata joge. Vaš cilj tijekom svake seanse je usmjeriti pažnju na dah, pustiti da sve vaše misli odlaze i budite prisutni u trenutku. Imate problema s fokusiranjem? Rowland-Seymour nudi ovu vježbu: Zamislite sebe kako stojite sa strane autoceste i promatrate automobile kako prolaze. Kad vidite lijep automobil, ne biste pomislili pokušati uskočiti u njega, kaže ona. Samo biste gledali kako prolazi. Pokušajte učiniti isto sa svojim mislima. Iznad svega, vježbajte samilost, kaže Rowland-Seymour. "Sve što je vaše tijelo u stanju učiniti je u redu", kaže ona. Ne osuđujte sebe ako vam pamet odluta ili vam se mišići stisnu.
Tri joga poze za san koje treba isprobati
Držite sve ove poze dok duboko dišete jednu ili dvije minute. Rowland-Seymour preporučuje izvođenje ove sekvence kao dijela vaše noćne rutine neposredno prije spavanja.
Noge gore uza zid: Sjednite bočno uz zid tako da noge budu ravno ispred vas. Nježno spustite gornji dio tijela kako biste ležali na podu, leđima okrenuti prema zidu. Istodobno, zamahnite nogama ravno prema zidu. Leđa i listovi trebali bi biti ravni uz zid. Noge neka budu opuštene (ne flektirane), a ruke udobno odmaraju se uz bokove, dlanovi prema gore. Tijekom ovog postupka možda će vam trebati nešto za potporu donjeg dijela leđa.
Poza ležećeg leptira: Lezite na leđa, dopuštajući koljenima da ispadnu sa strane dok istovremeno pritiskate tabane. Ako želite, poduprite koljena jastucima. Obratite pažnju na to kako se osjeća vaše tijelo. Je li jedan kuk viši? Osjeća li se jedna lopatica drugačije?
Mrtvačka poza: Lezite ravno na leđima, uspravite ruke i noge. Držite ruke otvorene, dlanove prema gore. Dopustite da vam se gležnji otvore. Trebali biste se osjećati potpuno opušteno od glave do pete. Dišite polako i ravnomjerno. Kao i kod prethodne poze, obratite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća uz pod.