Sadržaj
- Poza bočnog kuta isteže bok i produžuje kralježnicu
- Pazite na položaj zdjelice
- Skolioza i kifoza
- Savjet za početnike
Dodavanje poze bočnog kuta vašoj vježbi joge vjerojatno će dovesti u pitanje vašu ravnotežu. Osim toga, poznato je po tome što pruža izvrsno iskustvo produljenja kralježnice. Redovito izvođenje bočnog kuta, zajedno s drugim pozama joge, može vam pomoći da preokrenete godine loših navika držanja.
Da biste naučili kako pravilno izvoditi pozu bočnog kuta, slijedite ove upute.
Poza bočnog kuta isteže bok i produžuje kralježnicu
Koliko često savijate kralježnicu (trup) u stranu? Ako ste poput većine ljudi, odgovor nije baš često. Ali određeni mišići, posebno oni u srži, mogu uvelike imati koristi od istezanja koje nudi dobro izvedena poza bočnog kuta. To uključuje:
- Quadratus lumborum. Smješten s obje strane struka, ovaj osnovni mišić u držanju djeluje kad podižete kuk, kao što bi to mogao modni model, ili kada stojite samo na jednoj nozi.
- Interkostali. Smješteni između svakog rebra, interkostali se sastoje od nekoliko skupova malih mišića koji se međusobno križaju. Interkostalni mišići aktivni su dok dišete; pomažu pri širenju prsnog koša tijekom udisaja, a smanjuju veličinu prsnog koša dok ispuštate zrak iz pluća. Interkostalni mišići također igraju ulogu u podršci držanju tijela kao i u upravljanju bolovima u sredini i gornjem dijelu leđa.
- Unutarnji i vanjski kosi trbušni mišići. Unutarnji i vanjski kosi trbušnjaci, posebno unutarnji dijelovi, smješteni su prilično duboko unutar trupa, po jedan s obje strane kralježnice. Ovi glavni trbušnjaci igraju glavnu ulogu u podršci vašem uspravnom držanju tijela. Oni također igraju ulogu u disanju, posebno tijekom izdaha.
Da biste shvatili prednosti produljenja i istezanja poze bočnog kuta, pokušajte osjetiti istezanje kao jednu dijagonalnu crtu, od stražnjeg stopala kroz trup i bočnu stranu prsnog koša, pa sve do ruke i šake.
Čvrsto usidrite petu ispruženog stopala u pod kako biste pojačali istezanje.
Pazite na položaj zdjelice
Upute joge, posebno u stilu Iyengar, često dolaze sa sitnijim točkama kojih se potičete da bi vam pomogle da shvatite blagodati poze.
Jedna posebno korisna točka za pozu bočnog kuta je usmjeravanje gornjeg kuka prema stropu, a također i unatrag. Ova dinamika može rezultirati pojačanim radom dijela leđnih mišića, kao i dubljim istezanjem svih gore spomenutih mišića, posebno quadratus lumborum.
Da biste prilagodili ovaj smjer zdjelice prema gore i natrag na ravnoj nožnoj strani, zdjelicu na savijenoj nožnoj strani treba malo pomaknuti prema naprijed. Ne pretjerujte, ipak; malo naprijed akcije daleko ide.
Skolioza i kifoza
Bočno savijanje ne samo da rasteže bok, već također može pomoći u razvoju mišića pogođenih uvjetima držanja tijela. To može biti osobito istinito u slučajevima skolioze ili kifoze.
Ako imate skoliozu, vjerojatno ste znali bol življenja s kralježničnom krivuljom bočno uz bok. Mišićne skupine oko kralježnice mogu biti tijesne, slabe ili u kombinaciji. I dok je skolioza zaista strukturni problem koji se javlja u kosturu, rezultirajuće stanje mišića može pojačati povezanu bol i tjelesnu disfunkciju.
Slično tome, uski i slabi mišići također mogu biti posljedica kifoze.
To je reklo, pregled literature o nehirurškom liječenju skolioze iz 2018. objavljen u časopisu Journal of Craniovertebral Junction and Spine utvrdio je da učinkovitost joge, kao i ostale vrste holističkih pristupa ili pristupa načinu života, ovisi o pojedinačnim čimbenicima, uključujući težinu krivulje, koliko imate godina i koju vrstu obline imate.
Kad dobijete priliku za rastezanje kvadratnog lumbora, kosih trbušnjaka i interkostalnih mišića, što vam omogućava poza bočnog kuta, poduzimate proaktivni korak prema rješavanju boli uzrokovane skoliozom i kifozom.
Savjet za početnike
Razmislite o vježbanju leđima naslonjene na zid kako biste na početku ostali poravnati.
Jednom kada znate kako sigurno ući i izaći iz poze i kad uspijete ugraditi sve točke poravnanja, pokušajte se odmaknuti od zida kako biste povećali izazov poze.