Sadržaj
- Česte ozljede
- Produžetak zapešća s bučicom
- Fleksija zgloba bučice
- Supinacija zgloba s bučicom
- Pronacija zgloba s bučicom
- Riječ iz vrlo dobrog
Potrebna im je samo mala težina i stol za odmaranje podlaktice. Ako nemate bučicu, možete upotrijebiti limenku juhe ili bocu vode. Te se vježbe mogu izvoditi i s trakom otpora.
Zglobovi su vam složeni zglobovi s mnogo kostiju, mišićnih priloga i živaca koji putuju kroz to područje. Mišići koji pokreću vaše zapešća i podlaktice protežu se od područja iznad vašeg lakta i od podlaktice do prstiju.
Ako ste pretrpjeli ozljedu gornjih ekstremiteta i trebate fizikalnu terapiju kako biste se vratili na prethodnu razinu funkcije, tada će vam fizikalni terapeut propisati vježbe za jačanje zgloba kako biste vratili normalan rad zgloba i ruku.
Česte ozljede
Uobičajene ozljede zbog kojih trebate izvoditi vježbe jačanja zgloba uključuju, ali nisu ograničene na:
- Sindrom karpalnog tunela
- Boxerov prijelom
- Collesov prijelom
- Smithov prijelom
- Prijelom humerusa
- Nakon operacije ramena, lakta ili zgloba
- Nakon moždanog udara
Ako ste sportaš koji sudjeluje u sportu koji zahtijeva bacanje ili pokrete iznad glave, poput bejzbola, tenisa ili odbojke, tada biste možda željeli uključiti vježbe jačanja zgloba u svoj program jačanja prevencije ozljeda. Snažna zapešća također su potrebna da bi se postigao učinkovit zamah golfa.
Prije početka ovog ili bilo kojeg drugog programa vježbanja, trebali biste se obratiti svom liječniku kako biste bili sigurni da je sigurno za vas da nastavite.
Produžetak zapešća s bučicom
- Da biste započeli vježbe jačanja zgloba, sjednite na stolicu s podlakticom naslonjenom na stol. Objesite zglob i ruku pređite preko ruba stola.
- U ruci držite bučicu od dva ili tri kilograma dlanom prema dolje i polako podignite ruku tako da se stražnja strana ruke pomiče prema stropu. Vaša podlaktica treba ostati na stolu.
- Nakon što je zglob potpuno ispružen, zadržite krajnji položaj nekoliko sekundi, a zatim polako spustite ruku prema dolje. Ponovite ovaj pokret 10 do 15 ponavljanja i izvedite dva do tri seta.
Fleksija zgloba bučice
- Nakon izvođenja zgloba, nastavljajući odmarati podlakticu na stolu i okrenite ruku tako da vam dlan bude okrenut prema stropu.
- Držeći podlakticu uz stol, savijte zglob tako da se dlan pomiče prema stropu.
- Nakon što se zglob potpuno savije, zadržite položaj dvije do tri sekunde. Zatim polako spustite ruku u početni položaj.
- Ponovite vježbu savijanja zgloba dva do tri seta od 10-15 ponavljanja. Zatim prijeđite na sljedeću vježbu.
Supinacija zgloba s bučicom
Supinacija zgloba odnosi se na pokret okretanja zgloba tako da je dlan okrenut licem prema gore. Glavni mišići koji pomažu u preokretanju zgloba su mišić bicepsa nadlaktice i manji mišići podlaktice.
- Da biste izveli ovu vježbu, sjednite na stolicu s podlakticom naslonjenom na stol. Pazite da su zglob i ruka preko ruba stola.
- Držite malu bučicu od jednog do tri kilograma u ruci s jednim krajem na dlanu, poput držanja čekića.
- Polako pustite da se ruka i zapešće okreću tako da vam dlan bude okrenut prema stropu.
- Zadržite krajnji položaj nekoliko sekundi, a zatim polako zakrenite ruku natrag tako da bučica još jednom bude uspravna.
- Tada možete dopustiti da se ruka i zapešće polako okreću tako da vam dlan bude okrenut prema dolje (položaj nazvan pronacija). Zadržite se u ovom položaju sekundu ili dvije i polako zakrenite ruku prema gore tako da uteg usmjerava prema stropu.
- Ponovite ovu vježbu 10 do 15 ponavljanja. Dva do tri seta ove vježbe mogu se izvoditi nekoliko puta tjedno.
Vježba supinacije obično se kombinira s vježbom pronacije objašnjenom u sljedećem koraku.
Pronacija zgloba s bučicom
Pronacija zgloba odnosi se na položaj ruke okrenute prema dolje kao da natočite vrč vode.
- Da biste ojačali pronatore zgloba, sjednite na stolicu s podlakticom oslonjenom na stol, zglobom i rukom preko ruba.
- Držite jedan kraj bučice utegom usmjerenim prema stropu.
- Polako okrećite ruku tako da su zglob i dlan okrenuti prema podu prema podu. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim polako zakrenite ruku natrag u početni položaj s utegom usmjerenim prema stropu.
- Polako dopustite da se zglob okreće u supinaciju s dlanom okrenutim prema gore.
- Kad je dlan okrenut prema gore, zadržite krajnji položaj nekoliko sekundi i polako vratite zglob u početni položaj.
- Izvedite dva do tri seta od 10 do 15 ponavljanja pronacije zgloba.
Vježba pronacije može se kombinirati s vježbom supinacije u prethodnom koraku.
Riječ iz vrlo dobrog
Nakon ozljede zgloba, lakta ili ramena, možda će vam koristiti fizikalna terapija za poboljšanje opsega pokreta i snage vaše ruke. Vježbe za jačanje zgloba mogu biti dio tog programa fizikalne terapije.
Ako ste sportaš koji izvodi puno bacanja ili zamaha iznad glave, vaš vam fizikalni terapeut također može pomoći da razvijete program jačanja koji će vam pomoći u sprečavanju ozljeda tijekom sudjelovanja u vašem sportu.
Prije početka ovog programa jačanja zgloba obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu kako biste bili sigurni da su sigurni za vaše izvođenje.
Vježbe za jačanje zgloba mogu biti važan dio vaše rehabilitacije nakon ozljede. Napornim radom u fizikalnoj terapiji s vježbama za jačanje zgloba možete biti sigurni da ćete se brzo i sigurno vratiti na prethodnu razinu funkcije.
Anatomija karpalnog tunela