Sadržaj
Pregledao:
Kendall Ford Moseley, doktor medicine
Jeste li znali da će 50 posto žena u SAD-u starije od 50 godina slomiti kost zbog osteoporoze?
Sveukupno, oko 54 milijuna Amerikanaca ima osteoporozu - postupno stanjivanje kostiju - ili nisku gustoću kostiju, što može dovesti do prijeloma.
Žene obično započinju s manjom gustoćom kostiju od muškaraca, a gubitak estrogena s vremenom može povećati rizik od osteoporoze.
No, postoje dobre vijesti: u nekim slučajevima osteoporozu je moguće spriječiti. Što prije počnete održavati kosti zdravima, bit će vam bolje 50-e i više godina.
Kendall F. Moseley, doktor medicine, endokrinolog i specijalist za osteoporozu u Johns Hopkins Metabolic Bone Center, dijeli nekoliko savjeta kako održavati kosti zdravima i snažnima.
Održavajte zdrave kosti tijekom prehrane
Nabavite pravu količinu kalcija
Što se tiče kalcija, više nije uvijek bolje. Trebali biste težiti postizanju preporuke za dnevni unos:
- 1.000 mg za žene 50 i mlađe
- 1.200 mg za žene starije od 51 godine
Uz dobro uravnoteženu prehranu, možda ćete moći dobiti većinu potrebnog kalcija iz prehrane, a ostatak popuniti dodacima. U stvari, mogli biste jesti više kalcija nego što mislite!
Pokušajte izračunati dnevni unos čitajući prehrambene oznake. Zapamtite, ove se oznake temelje na dnevnoj dozi od 1000 mg, pa ako na etiketi stoji: "25% dnevnog kalcija", to znači da dobivate 250 mg kalcija po obroku, samo dodajte nulu.
Ne zaboravite na vitamin D
Vitamin D pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij i koristi ga za jačanje kostiju. Kad je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti, vaša jetra i bubrezi odgovorni su za stvaranje vitamina D. Međutim, većina nas se iz mnogih razloga ne može osloniti samo na sunce kako bi dobila dnevnu dozu: život u zatvorenom, krema za sunčanje, ton kože, sezonski promjene itd. Hrana koja nije obogaćena također je ograničena vitaminom D.
Vaš bi cilj trebao biti:
- 600 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D dnevno ako imate 70 godina ili manje
- 800 IU ako imate 71 godinu ili više
Budući da mnoge žene ne postižu preporučenu dozu vitamina D izlaganjem suncu i prehranom, možda će biti potrebni dodaci da bi se postigao taj cilj.
Proteini su važni i za zdravlje kostiju
Proteini se nalaze u svakoj stanici vašeg tijela, uključujući kosti. Studije su pokazale da jedenje proteina povećava mineralnu gustoću kostiju. Preporučeni dnevni unos proteina je 0,4 grama po kilogramu tjelesne težine. Dakle, ako ste 140-lb. ženo, trebaš oko 60 grama proteina dnevno. Proteini se mogu naći u životinjskim ili neživotinjskim izvorima hrane.
Saznajte kako vaša prehrana može pomoći vašem zdravlju kostiju. Pogledajte našu infografiku.
Vježbajte
Većina nas zna da je vježbanje dobro za kondiciju, ali jeste li znali da je izvrsno i za zdravlje kostiju? Tjelovježba pomaže stimulirati stanice odgovorne za izgradnju kostiju.
Ali neće uspjeti bilo koja vježba. Da biste promovirali zdravlje kostiju, pokušajte vježbe nošenja tereta i otpora raditi 3 ili 4 dana u tjednu.
- Vježbe s nošenjem utega usredotočite se na nošenje težine svog tijela protiv gravitacije. Hodanje je sjajna aktivnost koja nosi težinu, kao što su trčanje, ples, aerobik, planinarenje i tenis.
- Vježbe otpora upotrijebite suprotnu silu, poput utega, elastične trake ili vode, kako biste ojačali mišiće i izgradili kosti. Imati snažne mišiće i dobru ravnotežu također vam može pomoći da izbjegnete padove ili minimizirate ozljede.
Izgradite navike zdravog života
Odluke koje donesete, počevši od djetinjstva, mogu utjecati na vaše zdravlje kostiju u budućnosti. Da biste je zaštitili, razmislite o sljedećim prilagodbama svog načina života:
- Prestati pušiti.
- Ograničite konzumaciju alkohola.
- Održavajte zdravu težinu.
- Jedite dobro uravnoteženu prehranu.
- Ostanite aktivni.
Mislite li da možda ne postižete sve preporučene dnevne hranjive vrijednosti za optimalno zdravlje kostiju? Zabrinuti ste zbog drugih čimbenika u životu koji bi mogli pridonijeti gubitku kostiju? Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome što sada možete učiniti kako biste spriječili osteoporozu i prijelome kostiju u budućnosti.