Sadržaj
Zbog nedostatka sna spavate manje nego što je potrebno vašem tijelu. To se dijelom razlikuje ovisno o vašoj dobi, ali i vašim individualnim potrebama. Zbog nedostatka sna očito se možete osjećati umorno. No, nedostatak sna, posebno kronično nedostatak sna, također može uzrokovati oštećenje pamćenja, preosjetljivost na fizičku bol, halucinacije, promijenjeni krvni tlak i još mnogo toga.
Simptomi lišavanja sna
Učinci nedostatka sna variraju tijekom dana.Primjerice, vaši će se simptomi pogoršati u vrijeme kada biste prirodno spavali (kao preko noći).
Najčešći simptomi nedovoljnog spavanja su ono što vjerojatno očekujete - osjećaj pospanosti i pospanosti. Neki to opisuju kao snažnu želju da se zaspi ili kao da se osjećate iscrpljeno. Možete čak imati i epizode mikrospavanja tijekom kojih iznenada i vrlo kratko zaspite kad biste trebali biti budni, na primjer tijekom vožnje ili sjedenja na sastanku.
Ali postoje i drugi učinci koji se manje očito mogu pripisati nedostatku sna. Možda čak i prođete nekoliko tjedana, a da ne shvatite da su vaši problemi zapravo zbog nedostatka sna.
Uobičajeni simptomi nedostatka sna uključuju:
- Promjene raspoloženja i ponašanja, što može uključivati kratkotrajnost, tjeskobu i depresiju
- Poteškoće s koncentracijom, što može rezultirati smanjenim vremenom reakcije (npr. Koje povećavaju rizik od prometnih nesreća) i smanjenim radnim / školskim uspjehom
- Problemi s funkcijama više razine, poput planiranja, organizacije i prosudbe
- Psihijatrijski simptomi nedostatka sna, poput dezorijentacije, halucinacija i paranoje
- Fizički učinci, poput generalizirane nelagode (npr. Bolovi) i gastrointestinalnih simptoma (npr. Uzrujani želudac ili proljev)
- Mali ukupni pad tjelesne temperature (osjećaj hladnoće)
Nedostatak sna možete doživjeti jednu noć ili tjedan dana, mjesece ili čak godine. I što manje spavate, to će vam više nedostatak sna utjecati.
Zašto lišavanje spavanja utječe na vas
Vaše tijelo funkcionira na temelju 24-satnog ciklusa koji se naziva cirkadijalni ritam. Ovaj ritam koordinira vrijeme buđenja i spavanja, kao i glad, probavu, tjelesnu temperaturu i hormonalne funkcije tijekom dana i noći.
Zbog nedostatka sna vaš cirkadijanski ritam otežava optimalno funkcioniranje, što narušava ukupne funkcije vašeg tijela.
Spavanje također ima ključnu ulogu u učenju i pomaže vam objediniti dnevne događaje, učvršćujući i bilježeći kritična sjećanja. Kada spavanje postane poremećeno, promjene u mozgu mogu uzrokovati oštećenje tih procesa.
Komplikacije
Lišavanje sna može poremetiti prirodni protok ciklusa spavanja, što može utjecati na hormone (npr. Inzulin, štitnjača, rast) i može pridonijeti neplodnosti.
Mogu se pojaviti i problemi poput promjena raspoloženja ili libida, fluktuacije težine i imunološke disfunkcije, ali možda ne utječu na sve na isti način. Na primjer, mogli biste se osjećati uzbuđeno, potišteno ili uznemireno. Ili možete dobiti na težini ili izgubiti kilograme, a možda ćete postati osjetljivi na infekcije ili osjetiti učinke upale (poput napada astme).
Iako se ta proturječja čine zbunjujućima, to je zato što hormoni djeluju složeno - s pozitivnim i negativnim povratnim krugovima koji kompenziraju visoku i niska razina hormona.
Nadalje, nedostatak sna može uzrokovati druge značajne probleme, uključujući promjene u šećeru u krvi (i sklonost dijabetesu), krvnom tlaku, pulsu i / ili otkucajima srca koji mogu utjecati na vaše dugoročno zdravlje.
Uzroci
Mnogo je mogućih razloga za nedostatak sna. Možda imate tendenciju da ostanete budni do kasno i probudite se rano kako biste sustigli sve što morate učiniti. Na vaš san može utjecati i vaša okolina (npr. Noću ne možete izbjeći zvukove uličnog prometa).
Iako to može utjecati na bilo koga, roditelji beba i male djece, skrbnici, studenti i zaposlenici koji rade dugo radno vrijeme ili više poslova često su uskraćeni za spavanje.
Uslijed nedostatka sna može vam se javiti i zdravstveno stanje. Na primjer, trudnoća, bol u trbuhu ili infekcija gornjih dišnih putova mogu jako otežati spavanje.
Kofein, određena hrana (poput začinjene hrane) i neki lijekovi bez recepta i lijekovi na recept mogu ometati i san.
Poremećaji spavanja
Većina poremećaja spavanja otežava vam dobar san.
Nesanica, koju karakteriziraju poteškoće sa zaspanjem ili ostajanjem u snu, čest je uzrok nedostatka sna.
S opstruktivnom apnejom za vrijeme spavanja možda nećete primijetiti da se budite noću. Iako to može trajati samo nekoliko sekundi svaki put, ti poremećaji znače da ne spavate optimalno.
Sindrom nemirnih nogu također može uzrokovati noćno buđenje, što rezultira neprimjetnim nedostatkom sna s primjetnim dnevnim umorom.
Čak i noćne more mogu ometati restorativni san do te mjere da vam uskraćuju dovoljno restorativnog odmora.
Dijagnoza
Ako niste sigurni jeste li neispavani ili ne, dobro je dobiti stručnu procjenu ako primijetite neki od simptoma.
Procjena sna
Liječnik će vas pitati o vašim navikama spavanja i vremenu provedenom u snu prilikom razmatranja dijagnoze nedostatka sna.
Većina ljudi ima slične potrebe za snom, iako postoje varijacije. Prosječni zahtjevi za snom na temelju dobi mogu se upotrijebiti za utvrđivanje da li biste mogli biti zakinuti.
| Prosječne potrebe za snom na temelju dobi | |
|---|---|
| Dobna skupina | Sati spavanja po danu |
| 3 do 11 mjeseci | 12 do 16 sati |
| 12 mjeseci do 35 mjeseci | 11 do 14 sati |
| 3 do 6 godina | 10 do 13 sati |
| 6 do 10 godina | 9 do 12 sati |
| 11 do 18 godina | 8 do 10 sati |
| 18+ godina | 7 do 9 sati |
| Starije odrasle osobe | 7 do 8 sati |
Osim broja sati, važna je i kvaliteta spavanja. Apneja u spavanju, tjeskoba i kronična bol mogu ugroziti kvalitetu vašeg sna, čak i ako svake noći ležite u "pravom" broju sati u krevetu.
Liječnik će vas također pitati koliko brzo zaspite nakon što legnete u krevet. Ako ste neispavani, zaspat ćete gotovo odmah nakon što spustite glavu na jastuk. To se opisuje kao kratka latencija spavanja.
Latenciju vašeg spavanja također možete izmjeriti studijom spavanja koja se naziva testom višestruke latencije spavanja (MSLT).
Medicinska procjena
Vaš liječnik može utvrditi neke učinke nedostatka sna na temelju fizičkog pregleda i dijagnostičkog ispitivanja.
Uobičajeni znakovi nedostatka sna uključuju:
- Ptoza (ovješeni kapci)
- Tromi reflekti rožnice (refleks treptaja)
- Hiperaktivni refleks gega (lako se guši tijekom pregleda grla)
- Hiperaktivni duboki tetivni refleksi (brzi refleksi kada vam liječnik provjeri reflekse koljena, gležnja ili lakta)
Liječenje
U idealnom slučaju, sprečavanje lišavanja sna pomoći će vam da budete koncentrirani i puni energije. Ako znate da morate ostati budni do kasno, možete razmisliti o planiranju spavanja tog jutra ili sljedećeg dana. A ako znate da morate rano ustati, rani odlazak u krevet mogao bi biti trik.
Slično tome, ako imate posao koji zahtijeva rad u smjenama ili ako znate da ćete usred noći buditi i brinuti se o svojoj bebi, mogli biste planirati svakodnevno spavanje kako biste osigurali dovoljno spavanja.
Međutim, ponekad je nedostatak sna neočekivan i događa se samo zbog kratkotrajnog problema, poput hitnog roka. Većina fizičkih nuspojava nedostatka sna relativno su male i, srećom, lako reverzibilne.
Jednom kad se dobro naspavate ili odrijemate, možda ćete se osjećati bolje u roku od samo jednog dana ako ste samo nekoliko dana bili uspavani. Većini ljudi treba malo duže da se oporave od nedostatka sna koji traje tjednima ili duže.
Iako možete nadoknaditi dug spavanja, nije dobra ideja imati naviku lišavanja sna s obzirom na učinke koje to može imati na vaše zdravlje.
Ako imate medicinski problem, poput boli ili kašlja, liječnik će vam možda dati recept koji će vam pomoći da ga riješite ili bolje riješite kako biste mogli spavati.
Ako doista teško uspavate dovoljno zbog nesanice, jedno od iznenađujućih rješenja je spavanje ograničenje. Ako možete izbjeći drijemanje, veća je vjerojatnost da ćete zaspati kad želite kako biste se vratili na pravi put sa svojim rasporedom spavanja.
Za trajnu nesanicu mogu biti potrebni lijekovi.
Ostati upozoren
Ako želite ili trebate biti budni nekoliko sati dok ne uspijete nadoknaditi san kasnije tijekom dana, postoji nekoliko strategija koje vam mogu pomoći. Umjerena tjelesna aktivnost, ugodno osvjetljenje, ugodni zvukovi (poput glazbe), kofein i bavljenje nečim što vas posebno zanima mogu vam pomoći da budite budni nekoliko sati dok se ne naspavate.
Ali imajte na umu da prisiljavanje sebe da ostanete budni kad ste neispavani može biti opasno ako trebate voziti ili se brinuti za nešto što uključuje koncentraciju. Isto tako, iako vas ovo može povremeno provesti kroz težak dan, ovo nije dugoročna strategija. Radite na tome da napravite promjene koje će vam omogućiti da ostatak potrebnog dobijete kad vam zatreba.
Riječ iz vrlo dobrog
Lišavanje sna može imati važne posljedice na vaše zdravlje, au ekstremnim situacijama može dovesti i do smrti. Iako možete negirati učinke kratkotrajnog nedostatka sna, teško je znati možete li se nadoknaditi izgubljene prije mjeseci ili godina.
Ako se borite za dovoljno spavanja, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste mogli dobiti stručnu pomoć u slučaju nedostatka sna. Bez obzira je li vaš nedostatak sna zbog problema sa životnim stilom ili zbog zdravstvenog problema, vaš liječnički tim može vam pomoći da napravite plan.
Kako izračunati svoje potrebe za snom