Kako vježbati s dijabetesom tipa 1

Sadržaj

• Vježbanje s dijabetesom tipa 1
• Kako ostati siguran u vježbanju s dijabetesom tipa 1
• Prednosti vježbanja za dijabetes tipa 1
• Planiranje vježbanja s dijabetesom tipa 1
• Balansiranje ugljikohidrata, inzulina i tjelovježbe
• Sprječavanje niskog nivoa šećera u krvi nakon vježbanja
• Trening s utezima i treninzi

I dijabetes tipa 1 i tipa 2 rezultiraju previše glukoze u krvi, čije zdravstvene posljedice mogu biti ozbiljne ako se razina glukoze (šećera u krvi) povisi.

Dobra vijest: vježbanje može pomoći, bez obzira na dob u trenutku dijagnoze dijabetesa tipa 1. Ispod ćete pronaći savjete za izradu plana vježbanja i treninga s utezima specifičnog za dijabetes tipa 1. (Treningi za dijabetes tipa 2 malo se razlikuju.)

Vježbanje s dijabetesom tipa 1

Dijabetes tipa 1 obično se javlja u djetinjstvu ili u ranoj tinejdžerskoj dobi, zbog čega se nekada nazivao "maloljetničkim dijabetesom". Međutim, može se javiti i kod starijih ljudi. Tada se naziva latentni autoimuni dijabetes kod odraslih ili LADA.

Prema najnovijim smjernicama Američkog udruženja za dijabetes (ADA), većina djece, adolescenata i odraslih s dijabetesom tipa 1 ne bi trebala biti obeshrabrena od tjelesnih aktivnosti, jer su njegove dobrobiti za opće zdravlje dobro poznate.

Za one s dijabetesom tipa 1 vježbanje općenito snižava šećer u krvi. Kao rezultat, doze inzulina i unos hrane možda će trebati prilagoditi vremenu i intenzitetu vježbanja. Ali to ne bi trebalo značiti izbjegavanje vježbanja, koje ima značajne koristi.

Mnogi sportaši svjetske klase imaju dijabetes tipa 1. U SAD-u su nekoliko primjera olimpijski plivač Gary Hall Jr, NFL-ov Jay Cutler i skijašica Kris Freeman. Australski ragbijaš Steve Renouf i biciklistica Monique Hanley drugi su.

Kako ostati siguran u vježbanju s dijabetesom tipa 1

Prije nego što započnete s režimom vježbanja, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom i drugim članovima vašeg zdravstvenog tima, poput edukatora za dijabetes. Budući da će doze inzulina ili drugih lijekova i konzumacija hrane vjerojatno trebati modificirati, oni koji ovise o inzulinu trebaju biti posebno oprezni i potražiti savjet.

Dijabetičke komplikacije također mogu zahtijevati posebno razmatranje. Slijedi djelomični popis komplikacija koje mogu ograničiti vrstu vježbanja, trajanje ili intenzitet:

• Nekontrolirana glukoza u krvi (visoka ili niska)
• Nekontrolirani visoki krvni tlak
• Nestabilna stanja srca
• Retinopatija
• Periferna neuropatija (oštećenje živaca na ekstremitetima, čir na stopalima itd.)
• Autonomna neuropatija (oštećenje živaca unutarnjih organa)
• Mikroalbuminurija i nefropatija (loš rad bubrega)

Međutim, čak i uz ove ili druge komplikacije, vježbanje će i dalje biti moguće uz pažljive izmjene.

Primjerice, osobe s retinopatijom ili povišenim krvnim tlakom trebale bi izbjegavati manevar Valsalve, u kojem se izvodi vježba nasilnim izdisanjem zatvorenog dišnog puta i naprezanjem za dizanje utega. Osobe s oštećenjem dijabetičkog živca također bi trebale naučiti kako se brinuti nogama i fizičkim aktivnostima potražite čireve na stopalima ili druge ozljede.

Ako niste sigurni kako izraditi plan vježbanja koji odgovara vašem dijabetesu, zatražite uputnicu za fizioterapeuta koji poznaje dijabetes. On ili ona mogu vam pomoći uspostaviti siguran režim vježbanja koji odgovara vašim potrebama i interesima.

Prednosti vježbanja za dijabetes tipa 1

Prema Američkom udruženju za dijabetes, vježbanje onima koji imaju dijabetes tipa 1 nudi niz važnih blagodati.

• Sve u svemu, vježbanje poboljšava osjetljivost na inzulin, snagu mišića i kardiovaskularnu kondiciju.
• Aerobno vježbanje umjerenim do visokim intenzitetom također smanjuje kardiovaskularne i smrtne rizike.
• Trening s utezima, posebno, može smanjiti rizik od niskog šećera u krvi izazvanog vježbanjem (hipoglikemije) za one s dijabetesom tipa 1.
• Vježbe fleksibilnosti i ravnoteže, poput onih u jogi i tai chiju, mogu poboljšati pokretljivost zglobova, koja se prirodno smanjuje kako starimo, i smanjiti rizik od padova. Iako o njima ima manje dokaza, neka klinička ispitivanja pokazala su da čak i ovi nježniji oblici vježbanja mogu poboljšati osjetljivost na inzulin, izgraditi mišiće i smanjiti razinu kolesterola (lipida). Izvrsne su i za ublažavanje stresa i poboljšanje kvalitete života.
• Tjelovježba također koristi djeci i mladima s dijabetesom tipa 1. Jedna metaanaliza vježbanja među djecom mlađom od 18 godina s dijagnozom dijabetesa tipa 1 otkrila je značajno smanjenje HbA1c među vježbačima. Bavljenje tjelesnom aktivnošću više od tri puta tjedno dulje od jednog sata i kombiniranje aerobnog treninga i treninga otpora pružali su najviše koristi.

Naizmjenično sjedenje s kratkom vježbom

Ne sjedite predugo. Za sve ljude, a posebno one s dijabetesom tipa 2, Američko udruženje za dijabetes predlaže da se razdoblja sjedenja prekidaju laganim aktivnostima. Za svakih 20 do 30 minuta sjedenja, stojite ili hodajte oko pet minuta. Također možete isprobati jednostavno vježbe s tjelesnom težinom, poput dizanja nogu i čučnjeva, tijekom 3 do 5 minuta. Dokazano je da to poboljšava kontrolu glikemije.

Planiranje vježbanja s dijabetesom tipa 1

Reakcije šećera u krvi na vježbanje mogu se uvelike razlikovati od osobe do osobe, kao i prema vremenu i razini aktivnosti. Tijekom treninga morat ćete često testirati razinu šećera u krvi i prilagođavati ugljikohidrate i inzulin.

ADA predlaže sljedeće opće smjernice:

• Vježbanje prije obroka (tijekom posta) vjerojatno će proizvesti mali porast ili smanjenje šećera u krvi.
• Vježbanje neposredno nakon obroka kojem prethodi vaša standardna doza inzulina smanjit će šećer u krvi. Međutim, duga razdoblja vježbanja u tim uvjetima mogu proizvesti značajne padove glukoze.

Uz testiranje prije i nakon vježbanja, testirajte i šećer u krvi svakih pola sata kada započinjete novi režim vježbanja. S vremenom ćete naučiti odgovor vašeg tijela na različite vrste i različito trajanje vježbanja.

Trajanje i intenzitet vježbe također će vjerojatno utjecati na šećer u krvi. ADA izvještava o sljedećem na temelju pregleda trenutnih istraživanja:

• Kratkotrajna vježba - kraća od 30 minuta - možda neće trebati prilagodbu ugljikohidrata ili inzulina.
• Kratke (manje od 10 minuta) vježbe vrlo visokog intenziteta, poput intervala, treninga s utezima ili HIIT-a, možda neće trebati prilagodbu inzulina ili ugljikohidrata. Međutim, kratkotrajni, visoki intenzitet također može povisiti šećer u krvi.
• Dulje vježbanje - više od 30 minuta, posebno kada je aerobno - obično će trebati smanjenje inzulina, dodataka ugljikohidrata ili oboje. Vježba koja varira intenzitet, poput terenskih sportova, vjerojatnije će rezultirati boljom stabilnošću glukoze od vježbanja koja je isključivo aerobna.

Korištenje kontinuiranog monitora glukoze

ADA napominje da kontinuirani monitori glukoze mogu imati problema: na primjer, lomljenje senzora, nemogućnost kalibracije ili odgođeno ili netočno izvještavanje o razini glukoze. Ako koristite kontinuirani monitor, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnicima o alternativnim opcijama ako potrebno.

Tjelovježba i trudnoća kod dijabetesa tipa 1

Tjelovježba smanjuje rizik od komplikacija tijekom trudnoće, uključujući rizik od razvoja gestacijskog dijabetesa. Ako planirate zatrudnjeti, idealno bi bilo da već vježbate. Ženama s dijabetesom tipa 1 ili kojima prijeti razvoj gestacijskog dijabetesa, Američki koledž za porodništvo i ginekologiju preporučuje 20 do 30 minuta vježbanja svaki dan ili većinu dana u tjednu.

Ako razvijete gestacijski dijabetes, općenito je vrlo sigurno početi vježbati tijekom trudnoće, čak i s velikim intenzitetom, što može pomoći u sprječavanju debljanja. Aerobni trening i trening otpora poboljšavaju kontrolu glikemije tijekom trudnoće. Žene koje razviju gestacijski dijabetes trebale bi paziti na nizak nivo šećera u krvi nakon vježbanja i biti sigurne da slijede preporuke svojih liječnika u vezi s režimom inzulina i ugljikohidrata.

Balansiranje ugljikohidrata, inzulina i tjelovježbe

Često testiranje razine šećera u krvi dok trenirate pomoći će vam prilagoditi ugljikohidrate i inzulin u skladu s potrebama vašeg tijela. Kako bi vam pomogao da započnete, ADA nudi ove preliminarne smjernice:

• Kad je inzulin u cirkulaciji nizak, unošenje 10 do 15 grama ugljikohidrata prije vježbanja niskog do umjerenog intenziteta tijekom 30 do 60 minuta može održati razinu šećera u krvi.
• Ako ste nedavno uzimali inzulin, možda će vam trebati 30 do 60 grama za svaki sat vježbanja da biste održali performanse i šećer u krvi - što je ono što većini sportaša treba, ističe ADA, bez obzira imaju li dijabetes tipa 1.

Možda ćete također trebati prilagoditi dozu inzulina prije ili nakon vježbanja kako biste uzeli u obzir promjene šećera u krvi koje bi mogle rezultirati. ADA predlaže započinjanje sa sljedećim prilagodbama, a zatim fino podešavanje prema rezultatima testiranja.

• Ako koristite injektirani inzulin, pokušajte smanjiti doze prije vježbanja i nakon vježbanja za 20 posto.
• Ako koristite kontinuiranu inzulinsku pumpu, možete smanjiti ili zaustaviti dozu kad započnete s vježbanjem. Ili pokušajte zaustaviti dozu 30 do 60 minuta prije početka vježbanja.
• Ako vježbate u roku od dva do tri sata od uzimanja inzulina (bilo pumpom ili injekcijom), možda ćete morati smanjiti uobičajenu bazalnu dozu za 25 posto na 75 posto kako biste spriječili hipoglikemiju.

Važno je naglasiti da se vaše specifične potrebe mogu razlikovati - zato je neophodno testirati razinu glukoze prije, tijekom i nakon vježbanja.

Prestanite vježbati i unesite oko 15 grama brzo djelujućih ugljikohidrata ako se osjećate slabo, drhtavo ili vam se vrti u glavi ili kad vam šećer padne ispod 90 mg / dL.

Prije vježbanja, razina glukoze u krvi trebala bi biti između 90 i 250 mg / dl. ADA predlaže smjernice u sljedećoj tablici na temelju početne razine glukoze.

Početak razine glukoze i vježbanje
Ispod 90 mg / dL	Ako planirate vježbati više od 30 minuta, uzmite 15 do 30 grama ugljikohidrata prije nego što započnete. Imajte više ugljikohidrata prema potrebi na temelju rezultata ispitivanja. Za kraće sesije vrlo visokog intenziteta možda vam neće trebati ugljikohidrati.
90-150 mg / dL	Imajte ugljikohidrate kad započnete s vježbanjem, uzimajući u obzir koliko seansu planirate i postojeću razinu inzulina. Nastavite s ugljikohidratima po potrebi za dulje seanse.
150–250 mg / dL	Počnite vježbati bez ugljikohidrata. Kad se šećer u krvi spusti ispod 150 mg / dL, tada ga nadopunite ugljikohidratima.
250-350 mg / dL	Testirajte ketone i nemojte vježbati ako su umjereni do visoki. Ako su niske, vježbanje blagog do umjerenog intenziteta je u redu, ali ne izvodite vježbe visokog intenziteta dok šećer u krvi ne padne ispod 250 mg / dL, jer vježbanje visokog intenziteta može povisiti šećer u krvi.
Više od 350 mg / dL	Testirajte svoje ketone i ne vježbajte ako su na umjerenim do visokim razinama. Ako su negativni ili su na razini tragova, razmislite o uzimanju inzulina u 50 posto uobičajene doze. Kao i kod nižih razina glukoze, izbjegavajte vježbanje visokog intenziteta dok šećer u krvi ne dosegne 250 mg / dL.

Sprječavanje niskog nivoa šećera u krvi nakon vježbanja

Sposobnost vježbanja da smanji šećer u krvi jedna je od njegovih blagodati, ali šećer u krvi također može pasti isto niska nakon vježbanja. To se može dogoditi unutar šest do 15 sati vježbanja, ali može se dogoditi i 48 sati nakon vježbanja.

Nizak nivo šećera u krvi preko noći posebno je važno pripaziti. Ako upotrebljavate injekcije, ADA predlaže smanjenje doze bazalnog inzulina za 20 posto u danima u kojima vježbate, jesti obrok s niskim glikemijom navečer nakon vježbanja i smanjiti bolusni inzulin nakon obroka. koristite kontinuirani monitor, smanjite stopu bazalnog inzulina za 20 posto tijekom šest sati nakon vježbanja.

Obje skupine mogu priuštiti marendu prije spavanja. Možda ćete također htjeti provjeriti razinu šećera u krvi u nekom trenutku tijekom noći ili postaviti kontinuirani monitor da vas alarmira ako šećer padne prenisko.

Ove savjete možete uvrstiti i u svoju rutinu vježbanja. Dokazano je da svaka smanjuje rizik od odgođenog smanjenog šećera izazvanog vježbanjem:

• Pokušajte započeti ili završiti sesiju umjerenog intenziteta s 10 sekundi napora, poput sprinta.
• Uključite kratka razdoblja visokog intenziteta s prekidima u inače umjerene vježbe.
• Izvodite vježbu otpora (trening s utezima) prije aerobnih oblika vježbanja.

Trening s utezima i treninzi

Vježba se dijeli na tri osnovne vrste: aerobna, otpor (trening s utezima) i fleksibilnost. Idealno bi bilo da sve tri napravite u određenom tjednu.

Aerobna tjelovježba uključuje hodanje, trčanje, trčanje i plivanje - sve što vaš puls podiže na višu razinu od one na koju ste navikli. Trening otpora i utega može biti jednostavan poput joge (računaju se vaši psi i daske!) Ili trening s utezima u teretani.

Ne zaboravite započeti tamo gdje jeste, prilagođavajući svoja očekivanja i aktivnosti postojećoj kondiciji, dobi i ciljevima.

Ako je, primjerice, jogginga previše, počnite s hodanjem, a zatim s vremenom postupno povećavajte tempo i udaljenost. Ako je hodanja previše, započnite s povećanjem svakodnevnih aktivnosti - pokušajte kratko prošetati blokom nakon obroka ili se bavite jogom na stolici. Čak su i vrtlarenje, čišćenje ili igranje s djecom oblici aktivnosti koji mogu poboljšati razinu šećera u krvi i kontrolu glikemije - započnite tamo ako vam se čini previše.

Kako se vaše aktivnosti povećavaju, možda ćete se iznenaditi kad vidite kako brzo napredujete do boljeg osjećaja i više energije. Tada treba produžiti trajanje vježbe ili povećati intenzitet. ADA preporučuje 150 minuta vježbanja tjedno koje uključuje sve tri. Kad dosegnete ovu točku, svojim trudom dobivate izvrsne zdravstvene beneficije. Tjedni program mogao bi izgledati kao plan naveden u sljedećoj tablici. Prilagodite svojim individualnim potrebama.

Uzorak tjednog plana aerobnih treninga i treninga s utezima
1. dan	Aerobni trening: 30–45 minuta
2. dan	Trening s utezima: 45–60 minuta
3. dan	Aerobni trening: 30–45 minuta
4. dan	Aerobni trening: 30–45 minuta
5. dan	Trening s utezima: 45–60 minuta
6. dan	Aerobni trening: 30–45 minuta
7. dan	Odmor