Sadržaj
- Spriječite padove
- Razvijte svoju gustoću kostiju
- Uzimajte vitamin D s kalcijem
- Ne zaboravite na svoj kalcij
- Redovito vježbajte mišiće vrata
- Vežite sigurnosni pojas
- Pazite na svoju brzinu
- Nosi kacigu
- Pazite na dubinu vode
- Ne blokirajte i ne udarajte glavom
- Izbjegavajte nasilje
Spriječite padove
Padovi su vodeći uzrok ozljeda, uključujući prijelome, kod osoba starijih od 65 godina, a rizik od pada povećava se s godinama.
No ako napravite nekoliko jednostavnih promjena u svom načinu života, možda ćete uspjeti spriječiti padove. Evo nekoliko (prilično) jednostavnih za primjenu savjeta:
- Uklonite nered i bacite prostirke kako se ne biste spotakli o njih.
- Redovito vježbajte kako biste razvili ravnotežu.
- Studije su pokazale da tai chi može biti učinkovit u prevenciji pada kod starijih osoba.
Zapravo, pregled i metaanaliza medicinskih istraživačkih studija na tu temu iz 2017. godine otkrili su da je Tai Chi učinkovita praksa sprečavanja pada za starije i starije osobe. Autori recenzije nastavljaju s tim da što više vježbate svoj tai chi, to ćete više (vjerojatno) moći spriječiti padove.
I ističu kako se čini da je stil Yang tai chi učinkovitiji za prevenciju pada od sunca.
Razvijte svoju gustoću kostiju
Većina stručnjaka za kralježnicu slaže se da osteoporoza povećava rizik od mikrofraktura vratnih kralješaka. To je zato što je osteoporotsko koštano tkivo krhko i lako se lomi.
Načini za izgradnju mineralne gustoće kostiju uključuju unos dovoljno vitamina D i kalcija, kao što je objašnjeno u nastavku, i sudjelovanje u redovitim vježbama s težinom, poput treninga snage.
Vaš će liječnik možda moći propisati i lijekove za izgradnju kostiju, kao što je Fosamax.
Uzimajte vitamin D s kalcijem
Nacionalni resursni centar NIH za osteoporozu i srodne koštane bolesti kaže da je vitamin D neophodan da bi tijelo apsorbiralo kalcij. Bez dovoljno toga, kažu, nećete moći stvoriti važan hormon zvan kalcitriol, koji je tvar odgovorna za apsorpciju kalcija, a time i jake kosti. (Kada tijelo ne može apsorbirati kalcij koji unosite hranom i / ili dodacima, izvući će ga iz kostiju, slabeći ih. Nije nešto što trebate ako imate ili pokušavate spriječiti osteopeniju ili osteoporozu.)
Resursni centar nam kaže da postoje tri načina za dobivanje vitamina D:
- Kroz kožu
- Iz prehrane
- Od dodataka
Do 70. godine preporučuje se unos 600 IU vitamina D dnevno. Nakon toga, Centar kaže da povećate unos na 800 IU.
Iako mnogi ljudi uspješno upravljaju razinom vitamina D dodacima, ne zaboravite na dugu šetnju po vrućem danu (s minimalnim pokrivanjem kože) i / ili određene hrane (žumanjci, morska riba, jetra i obogaćeni vrh mlijeka popis) može vam pomoći i u povećanju razine. Centar citira Medicinski institut rekavši da je maksimalni preporučeni vitamin D 4000 IU (osim ako liječnik ne odredi više na temelju vašeg individualnog stanja).
Ne zaboravite na svoj kalcij
Centar također ima preporuke o tome koliko kalcija treba uzimati. Za odrasle do 50 godina, plus muškarce do 70 godina, to je 1000 mg. Za žene je to 1200 mg.
Ako ste trudni ili dojite, to je također 1000 mg, osim ako ste u dobi između 14 i 18 godina, u tom slučaju preporučena doza je 1300 mg.
Redovito vježbajte mišiće vrata
Degenerativne promjene na kralježnici neizbježne su za gotovo sve; to je zato što su oni najčešće povezani s dobi.
Degeneracija može povećati rizik od vrste prijeloma vrata koji uzrokuju mijelopatiju, što je vrlo ozbiljno i često bolno stanje u kojem leđna moždina postaje nadražena i / ili pod pritiskom. Leđna moždina kontrolira i / ili utječe na mnoge, mnoge tjelesne osjete i funkcije, pa kad je poremećena, simptomi mogu biti izuzetno izazovni.
Razvoj snažnih, fleksibilnih mišića vrata i trupa može pomoći usporiti neke od ovih artritičnih promjena na vratu.
Da biste održali zdravlje vrata, razmislite o uključivanju i održavanju redovite rutine vježbanja snage i fleksibilnosti za vrat, ramena, gornji dio leđa i trbušne mišiće. Jedan ili dva posjeta licenciranom fizioterapeutu mogu vam pomoći da započnete.
Vežite sigurnosni pojas
Zakopčaj se! Svi znamo da "nošenje sigurnosnih pojaseva spašava živote." Možda će vas zaštititi i od oštećenja vrata.
Prema velikom istraživanju iz 2012. objavljenom u časopisu, nesreće s motornim vozilima povezane su s ozljedom vratne kralježnice Ozljeda.
A 2009. godine kanadska Studijska skupina za pravilo C-kralježnice pregledala je više od 17 000 kartona pacijenata (tijekom šest godina) i otkrila da oni koji nisu vezali sigurnosne pojaseve tijekom prometne nesreće imaju puno veću vjerojatnost da slome jednu ili više kostiju u vrat.
Pazite na svoju brzinu
Ista gore spomenuta kanadska C-Spine Rule Study Group utvrdila je da što je brže automobil išao kad se srušio, to je veća vjerojatnost da će putnici zadobiti frakturu vrata.
Nosi kacigu
Ako volite osjećaj vjetrića koji vam šiba kosu dok ste na putu, možda ćemo vam se svidjeti ili reći što ćemo vam reći.
Većina ljudi je svjesna da će dobra kaciga nošena vjerojatno zaštititi od ozbiljnih (ili čak fatalnih) ozljeda glave i / ili lica ako se nezamislivo dogodi dok vozite bicikl. Iz tog su razloga kacige vrlo preporučljiva preventivna mjera.
Zapravo, sustavni pregled i metaanaliza iz 2017. objavljeni u Međunarodni časopis za epidemologiju utvrdio je da uporaba biciklističke kacige vjerojatno smanjuje šanse biciklista da zadrže smrtnu, ozbiljnu i manje ozbiljnu ozljedu glave, plus ozljedu lica. Autori studije kažu da su kacige imale najviše zaštitni učinak na ozbiljne i smrtne ozljede glave.
Ali što se tiče sprečavanja vratne kralježnice ozljede poput prijeloma, iščašenja itd., istraživanje nije tako jasno. Ista studija spomenuta gore utvrđena ozljeda vrata uslijed biciklističke nesreće bila je rijetka i nije bila povezana s upotrebom kacige.
Rezultat istraživanja (u kombinaciji sa zdravim razumom) jest da, iako vam nošenje kacige možda neće spriječiti da slomite jednu ili više kostiju na vratu, to je još uvijek izvrsna ideja.
Pazite na dubinu vode
Ronjenje glavom u plitku vodu siguran je način da se izazovu ozbiljni prijelomi vrata. Ministarstvo zdravlja New Yorka utvrdilo je da je 90 posto ozljeda kralježnične moždine uslijed ronjenja bilo u vodenim tijelima od šest stopa ili manje.
A ako ronite s pristaništa, Ministarstvo zdravlja New Yorka citira Crveni križ da voda treba biti duboka najmanje devet metara.
Ne blokirajte i ne udarajte glavom
Bavite li se vi ili voljena osoba kontaktnim sportom? Ako je tako (i iako je možda primamljivo,) nije dobra ideja blokirati ili udarati glavom, čak i ako nosite kacigu. To vam stavlja silu na vrat, a rezultati u nekim slučajevima mogu biti katastrofalni.
Iako je blokiranje ili kopljenje glavom bilo zabranjeno u srednjoškolskom i fakultetskom nogometu prije desetljeća, praksa se ionako nastavlja. Ako se bavite kontaktnim sportovima, budite pametniji u svom timu i izbjegavajte koristiti ovu potencijalno kobnu tehniku.
Izbjegavajte nasilje
Prijelomi vrata mogu biti uzrokovani nasiljem, koje se uglavnom događa u kući ili između ljudi koji imaju postojeće osobne odnose.
Nasilje pogađa ljude svih dobnih skupina, od novorođenčadi do starijih osoba.
Ako trebate pomoć u prevenciji nasilja (kako biste smanjili rizik od prijeloma vrata, kao i iz drugih razloga), obratite se lokalnoj vladi ili neprofitnim agencijama koje podržavaju žrtve nasilja.
Također, skupine kao što su Big Brothers Big Sisters i Nacionalna prevencija nasilja nad mladima mogu ponuditi besplatne programe za pomoć vašoj obitelji u prevladavanju obiteljskog nasilja.