Sadržaj
- Isprobajte različite zelje
- Utovarite povrće
- Dodajte voće za više okusa
- Bacite malo orašastih plodova i sjemenki
- Predaj slaninu
- Preskočite preljev salate sa punomasnom masti
Koristite ove smjernice za izgradnju hranjive, ukusne salate pogodne za kolesterol, bez obzira pripremate li obrok u kuhinji ili jedete.
Isprobajte različite zelje
Svaka vrsta zelja bit će korisna za vaš kolesterol i cjelokupno zdravlje, pa je, kad je riječ o ubiranju baze salate, stvar osobnih preferencija. Ako želite blaži okus zelenila, probajte romaine, zeleni list ili santa leda. Ako volite malo više zalogaja, pokušajte umjesto toga koristiti svježe lišće špinata, divlju rikolu, radič ili proljetno lišće. Možete čak i napraviti kombinaciju ovih opcija. Što više raznolikosti odaberete zelje, to ćete više prehrambene raznolikosti dobiti od povrća, što je uvijek dobra stvar.
Utovarite povrće
Zeleni su samo vrh ledenog brijega (namijenjen igri riječi) pri sastavljanju salate s niskim kolesterolom. Umjesto da stavljate nezdrave dodatke kao što su komadići slanine i sirevi, vlaknima napunite paletu povrća različitih okusa i teksture: sve od sjeckane celera i krastavaca do isjeckane mrkve, rotkvice ili kupusa do svježe, kremaste avokado do kuhanih ili sirovih cvjetova brokule može vam napuniti salatu i dulje vas siti, tako da je manja vjerojatnost da ćete sat vremena nakon jela posegnuti za nezdravim grickalicama.
Dodajte voće za više okusa
Voće je sjajno tajno oružje za oživljavanje dosadne salate, a određeni se parovi izuzetno dobro slažu. Na primjer, rikola i maline; krastavac i lubenica (i menta, ako se volite); špinat i kruške. Daju slatki okus vašoj salati, često služeći kao osvježavajući kontrast ostalim slanijim ili gorkim sastojcima. Svježi limun i limeta također su izvrsni za preljeve salate, a u njih se pakira okus (više o preljevu salate s niskim kolesterolom u nastavku).
Bacite malo orašastih plodova i sjemenki
Umjesto da koristite tradicionalne krutone koji su često puni rafiniranih ugljikohidrata, dodajte šačicu orašastih plodova i sjemenki zdravih za srce u svoju salatu za malo zadovoljstva. Orašasti plodovi poput badema i oraha sastoje se od nezasićenih masnoća, koje mogu održavati razinu kolesterola u kontroli. Pregled studija koje je objavioAmerički časopis za kliničku prehranuu 2018. otkrili su da su ljudi koji su svoju prehranu nadopunili orasima, bogatim polinezasićenim masnim kiselinama, doživjeli značajan pad koncentracije ukupnog kolesterola i LDL-kolesterola. Sjeme poput suncokreta, lanenog sjemena, sezama i bundeve također sadrži zdrave nezasićene masti i dodajte teksturu vašoj salati.
Predaj slaninu
Ako želite u salatu uvrstiti meso, pokušajte s mršavijim rezovima. Treba izbjegavati masnije i pržene komade mesa, jer oni imaju tendenciju da budu veći u zasićenim masnoćama koje povećavaju razinu kolesterola. Umjesto toga, probajte puretinu bez konzervansa, isjeckanu piletinu, sardine u konzervi ili losos ulovljen divljinom (masna riba pokazalo je da u studijama snižava koncentraciju ukupnog kolesterola i triglicerida). Možete probati i biljne izvore proteina, poput graha ili kvinoje.
Preskočite preljev salate sa punomasnom masti
Izbjegavajte kremaste gotove preljeve jer oni često sadrže visoku količinu zasićenih masnoća. Potražite alternative sa svojim omiljenim preljevom za salatu s niskim udjelom masti, a na salati u restoranu zatražite obično maslinovo ulje i ocat. Ili još bolje, napravite vlastiti preljev za salatu s niskim kolesterolom kod kuće i ponesite ga sa sobom kad večerate. Koristeći maslinovo ulje kao osnovu, možete dodati aromatične octe poput balzamika, riže, bijelog vina ili jabučnog octa, kao i začine poput svježe naribanog češnjaka ili mješavina začina. Naizmjence biste mogli napraviti voćni preljev od malina ili jagoda, limunovog soka, maslinovog ulja i soli. Ili možete napraviti jednostavni dresing od limuna, češnjaka, maslinovog ulja i soli. Salatu nemojte zaliti preljevom; radije upotrijebite tek toliko da lagano premažete lišće.