Sadržaj
- Biljno ulje je nedavni izum
- Različita biljna ulja sadrže različite PUFA
- Biljna ulja koja sadrže PUFA lako se oksidiraju
- Kuhanje s biljnim uljem
- Pa što biste trebali učiniti s biljnim uljem?
No, ne slažu se svi stručnjaci da biljno ulje treba biti prehrambena namirnica - pogotovo kada je riječ o kuhanju s njim. Dakle, prije nego što uložite u tu veliku posudu kukuruznog ulja, postoji nekoliko stvari o biljnom ulju koje biste možda trebali imati na umu.
Biljno ulje je nedavni izum
Od svih namirnica koje obično jedemo, biljno ulje je među najprerađenijim. Dobivanje staklenke ulja od povrća (poput kukuruza) za koje se ne zna da je masno zahtijeva impresivan podvig u više koraka. Izrada biljnog ulja težak je postupak koji koristi razna naftna otapala i druge neprivlačne kemikalije. S obzirom na proizvodne procese potrebne za izradu stvari, ne bi trebalo čuditi da je većina biljnog ulja dostupnog na polici mješovite robe noviji izum.
Iako "nedavno izmišljeno" nije nužno loše, imajte na umu da ljudi samo nekoliko desetljeća jedu biljno ulje u velikim količinama. Dakle, javni zdravstveni eksperiment koji ispituje što se događa kad ljudi počnu dobivati značajan udio masnih kalorija iz biljnog ulja još uvijek traje.
Značajno je da ulje koje možete dobiti pritiskom prirodno masnog biljnog materijala (poput maslinovog ulja, ulja avokada i kokosovog ulja) sadrži mononezasićene masne kiseline (MUFA) i / ili zasićene masti - ali vrlo malo PUFA. Da biste dobili dnevnu potrebu za PUFA iz ulja, trebaju vam industrijalizirane stvari.
Sve ovo može se pokazati sasvim u redu za naše zdravlje. Ali s druge strane, možda i neće.
Različita biljna ulja sadrže različite PUFA
Prema AHA, jedan PUFA jednako je dobar kao i drugi. No, prema nekim vrlo cijenjenim stručnjacima za prehranu - i nekim kliničkim studijama - omega-6 PUFA u velikim količinama može biti loša ideja, barem kad se ne ublaži dodavanjem dodatnih omega-3 PUFA.
Ponovno, žiri još uvijek nije na vezi s optimalnom raspodjelom PUFA u našoj prehrani. (Trebamo li ograničiti omega-6 PUFA? Trebamo li dodavati puno omega-3 kada konzumiramo puno omega-6?)
No dok čekamo da stručnjaci sve to riješe, trebali bismo odabrati biljna ulja za koja je najmanje vjerojatno da će nam nanijeti ozbiljnu štetu. To bi bila: a) ulja koja sadrže značajne količine omega-3 PUFA uz omega-6 PUFA (uključujući ulje od repice i laneno ulje), ili b) prešana ulja koja uopće ne sadrže puno PUFA, poput kao maslinovo ulje (u kojem prevladava MUFA) ili kokosovo ulje (koje sadrži vrstu zasićenih masti).
Biljna ulja koja sadrže PUFA lako se oksidiraju
Inherentna opasnost od PUFA je da se (zahvaljujući njihovim nekoliko dvostrukih veza) lako oksidiraju. U kuharskoj terminologiji postaju užegli. Užeglost je teško otkriti jer se biljni ulja kao jedan od "korisnih" koraka u industrijskom procesu koji ih stvara obrađuju dezodoransima.
Problem s oksidacijom nije samo u tome što biljna ulja mogu postati neprivlačna za našu osjetljivost. Pravi je problem u tome što se oksidirana ulja lako apsorbiraju kroz naša crijeva, gdje - ugrađivanjem u lipoproteine i druge važne strukture - imaju tendenciju ubrzati aterosklerozu, denaturirati DNA i izazvati upalu. Gotovo svi se slažu da su oksidirane PUFA prava opasnost za naše zdravlje.
Da bi se oksidacija svela na najmanju moguću mjeru, biljna ulja treba čuvati u neprozirnim spremnicima, u hladnom i tamnom okruženju i ne smiju se čuvati dulje vrijeme. Oh, i kuhanje s njima može biti problem.
Kuhanje s biljnim uljem
Oksidacija se uvelike ubrzava zagrijavanjem. Različita biljna ulja imaju različita tolerancija topline, ali sva imaju tendenciju da oksidiraju do neke mjere. (Ako vaša večera puši na štednjaku, ulje za kuhanje se oksidira.) Pridržavanje kratkih razdoblja zagrijavanja i održavanje temperature ispod točke pušenja pomaže smanjiti oksidaciju PUFA u biljnom ulju. No, što ih duže zagrijavate i što je temperatura viša, to je problem gori.
Na primjer, čini se vrlo vjerojatnim da su najopasnije stvari koje možete pojesti krumpirići koje dobijete na mjestima s brzom hranom. Kuhaju se u posudama s biljnim uljem koje satima i satima sjedi na jakoj vrućini. Sve što netko zna, ti krumpirići natopljeni su otrovnom, jako oksidiranom gutom koja stvara aterosklerozu i rak. Međutim, ovaj fenomen formalno nije proučavan. (Koja bi tvrtka to željela proučiti ili bi uopće dopustila proučavanje?)
Pa što biste trebali učiniti s biljnim uljem?
Ako odlučite ne izbjegavati jako prerađena biljna ulja, barem pokušajte ograničiti kuhanje s njima.
Za kuhanje na umjerenoj vatri razmislite o korištenju maslinovog ulja. MUFA u maslinovom ulju mnogo su manje podložni oksidaciji od PUFA (budući da MUFA ima samo jednu dvostruku vezu). Ali čak i s maslinovim uljem, morate ga držati ispod točke pušenja.
Za kuhanje na višim temperaturama možete uzeti u obzir maslac. Da, to je zasićena masnoća. Ali stvar kod maslaca je da je vrlo stabilan - ne oksidira lako. I sada se čini da zasićene masti možda nisu približno toliko loše kao što su AHA i vlada rekle da jesu. Čak i ako je nezdravo, vjerojatno je manje opasno jesti malo zasićenih masti nego gulaš od oksidiranih kemikalija od pregrijane PUFA.
Ako odlučite kuhati s biljnim uljem koje je jako obrađeno, vjerojatno biste trebali podrazumijevati ulje repice. Uz omega-6 PUFA sadrži i MUFA i omega-3 PUFA i ima relativno visoku točku dimljenja.
Riječ iz vrlo dobrog
Iako trenutne prehrambene smjernice naglašavaju upotrebu biljnog ulja, nisu sva biljna ulja ista. Da biste bili sigurni, vjerojatno biste se trebali odmaknuti od upotrebe puno jako prerađenih proizvoda od biljnog ulja koji ispunjavaju police trgovine, pogotovo ako razmišljate o tome da s njim kuhate.