Gotovo sve vježbe su dobre. No kako biste bili sigurni da iz treninga izvlačite najviše, a pritom ostajete na razini koja je za vas sigurna, možete pratiti koliko vaše srce radi.
Ciljanje na ono što se naziva "ciljani puls" može vam u tome pomoći, kaže kardiolog Johns Hopkins Seth Martin, M.D., M.P.H. Shvatite to kao "slatku točku" između nedovoljnog vježbanja i pretjeranog napora.
Što je ciljni puls?
Vaš ciljani broj otkucaja srca niz je brojeva koji odražavaju koliko brzo bi vaše srce trebalo kucati kada vježbate. "Viši puls je dobra stvar koja dovodi do veće kondicije", kaže kardiolog Johns Hopkins, Michael Blaha, dr. Med., M.P.H. Tijekom vježbanja možete nadzirati puls i pokušati doći do ove ciljne zone. Liječnici također koriste ciljani puls kako bi protumačili rezultate srčanog testa za stres.
Kako pronaći ciljani puls
Prvo, pomaže vam znati puls u mirovanju, kaže Martin. Pronađite svoj puls (dobro je unutar zgloba, na strani palca). Zatim izbrojte broj otkucaja u minuti - to je vaš puls u mirovanju. (Alternativno, puls možete uzeti 30 sekundi i udvostručiti ga.) Prosječni puls u mirovanju je između 60 i 100, kaže. Što ste spremniji, puls će vam biti niži; za vrlo spremne ljude to je u rasponu od 40 do 50 otkucaja u minuti.
Ciljani broj otkucaja srca obično se izražava kao postotak (obično između 50 i 85 posto) vašeg maksimalno sigurnog otkucaja srca. Maksimalna brzina temelji se na vašoj dobi, oduzetoj od 220. Dakle, za 50-godišnjaka maksimalni puls je 220 minus 50 ili 170 otkucaja u minuti. Na 50-postotnom naporu cilj bi vam bio 50 posto tog maksimuma, odnosno 85 otkucaja u minuti. Pri 85-postotnom naporu cilj bi vam bio 145 otkucaja u minuti. Stoga je ciljni puls koji bi 50-godišnjak želio ciljati tijekom vježbanja 85 do 145 otkucaja u minuti.
No, postoji lakši način da to shvatite ako želite preskočiti matematiku: Nosite uređaj za praćenje kondicije ili vježbajte na traci za trčanje ili na drugom uređaju koji za vas izračunava ciljani puls, predlaže Blaha.
Savjeti za otkucaje srca koje biste trebali imati na umu
- Počnite na svom početku. Prije nego što se pretjerano zabrinete zbog pulsa, kaže Martin, najbolje je jednostavno se pokrenuti. Ako prije niste puno vježbali, počnite tamo gdje vam je ugodno (oko 50 posto maksimalne brzine otkucaja srca) i s vremenom se postepeno više naprežite.
- Slušajte svoje tijelo. Vaše tijelo pruža druge pokazatelje koliko naporno radi, a koje trebate uzeti u obzir zajedno s otkucajima srca. Obratite pažnju na to koliko teško dišete ili se znoite i zaustavite se ako se osjećate vrlo neugodno, kaže Martin. Na primjer, poznato je da uređaji koji bilježe vaš puls ne rade pravilno - važan je još jedan razlog slušanja vašeg tijela.
- Imajte na umu da je ciljani puls samo vodilja. "Nemojte se pretjerano fiksirati na brojeve", kaže Martin. U idealnom slučaju, oni vas samo tjeraju da radite malo više.