Sadržaj
- Uzmite zeleni smoothie svaki dan
- Nabavite 5 minuta energične vježbe
- Meditirajte nekoliko minuta
- Izmjerite svoju težinu i trbuh jednom tjedno
- Obratite se prijatelju
- Poanta
Izazov je znati odakle početi. Preuređivanje prehrane i vježbanja može biti neodoljivo, pa evo nekoliko prečaca za dugovječnost. To su male akcije koje možete započeti danas izgraditi navike koje će vam omogućiti bolji, duži život.
Uzmite zeleni smoothie svaki dan
Brojne studije, uključujući i onu objavljenu u Američki časopis za kliničku prehranu, identificirali su takozvanu mediteransku prehranu kao jedan od najkraćih načina za postizanje hranjivog plana prehrane. No dobivanje pet ili više porcija voća i povrća koje preporučuje ova biljna prehrana može biti izazov. Zeleni smoothie - pomiješana mješavina lisnatog zelenila i voća - može spakirati toliko obroka u jednu veliku čašu, bez kuhanja i malo truda. Ako bacite izvor omega-3 masnih kiselina i dijetalnih vlakana poput srca konoplje ili chia sjemenki, na dobrom ste putu da spriječite bolesti srca, rak i dijabetes. Zeleni smoothie može vam pomoći i da smršavite, jer pojačani sadržaj vode u vašoj hrani održava vas zadovoljnijim duže od pijenja iste količine tekućine uz obrok.
Nabavite 5 minuta energične vježbe
Pet minuta energičnog vježbanja dnevno može se činiti smiješno malom količinom, ali uzmite u obzir ovo: malo istraživanje iz 2013. godine, provedeno na Sveučilištu Alabama u Birminghamu, zaključilo je da je vježbanje samo jednog dana u tjednu dovoljno za jačanje izdržljivosti i snage u grupi žena ispitanici stariji od 60 godina. Nakon 16 tjedana, žene koje su se bavile otporom i aerobnim vježbama samo jednom tjedno poboljšavale su se jednako kao i one tri puta više.
Poruka za poneti? Male, dosljedne akcije donose rezultate. Budući da vam se čini da je prvu minutu bilo koje aktivnosti vježbanja najteže izvesti, velika je vjerojatnost da ćete se držati te aktivnosti ako jednostavno započnete. Danima kad završite samo pet minuta, još uvijek ste naprijed! Ako budete energični - na primjer, prohladit ćete se tijekom hladnog dana - pridonijet će vašoj kardiovaskularnoj kondiciji i pomoći vam u sprečavanju kognitivnog pada.
Meditirajte nekoliko minuta
Možda se čini suprotno duhu meditacije ako pokušate to učiniti brzo, ali prakticiranje meditacije svjesnosti čak i na kraća razdoblja može početi inducirati iste promjene mozga i dugoročne zdravstvene dobrobiti povezane s puno dužim sesijama. Profesor psihologije sa Sveučilišta Oxford Mark Williams i njegov tim razvili su mini meditaciju koja vam može pružiti mir u inače mahnitom danu. Postavite podsjetnik na pametnom telefonu ili ispunite nekoliko minuta, obično neproduktivnih, u banci ili trgovini, usredotočujući se na svoje disanje i uzimajući u obzir raspoloženje koje vam prijeti. To je sjajan uvod u praksu meditacije, onaj koji bi vas mogao uvjeriti da svaki dan odvajajući više vremena za razmišljanje idete naprijed
Izmjerite svoju težinu i trbuh jednom tjedno
Nitko ne želi opsjednuti brojem na svojoj ljestvici, pogotovo ako se pokušava usredotočiti na širu sliku starenja. No nošenje previše težine na vašem kadru može naštetiti vašoj dugovječnosti i pridonijeti ozbiljnim stanjima poput bolesti srca, moždanog udara i masne bolesti jetre. Iako postoje neke rasprave o prednostima i nedostacima svakodnevnog vaganja, provjeravanje težine barem jednom tjedno nudi znak ranog upozorenja da ste se pretjerali i pomoći će vam u prilagodbi dnevnog plana prehrane prije nego što steknete više. . Ako pokušavate smršavjeti, stupanje na vagu jednom tjedno dobit će vam realnu sliku vašeg napretka.
Mjereći struk jednom tjedno, možete utvrditi riskirate li bolesti povezane s pretilošću povezane s previše masnoće na trbuhu. Američki centri za kontrolu bolesti (CDC) preporučuju opseg struka ispod 40 cm (100 cm) za muškarce i manje od 35 inča (89 cm) ako niste trudna žena.
Obratite se prijatelju
Održavanje veze s prijateljima i obitelji glavna je komponenta bolje dugovječnosti. U stvari, zdravstveni rizici izoliranosti uspoređivani su s rizicima pretilosti i pušenja autori pregleda iz 148 različitih studija objavljenih u 2010. PLoS Medicina . Redoviti kontakt s podržavajućim ljudima pomaže vam u upravljanju stresom, koji može spriječiti hormon stresa kortizol da ugrozi vašu dugovječnost. Bilo da je riječ o starom prijatelju ili novom poznaniku, pokušajte proširiti svoj društveni krug jedan po jedan razgovor.
Poanta
Dobra vijest je da nikad nije kasno usvojiti nove navike i poboljšati svoj životni stil. Dana King, predsjedateljica Odjela za obiteljsku medicinu Sveučilišta West Virginia i autorica studije iz 2013. godine koja bilježi propadanje zdravlja baby boom-a, kaže mi kako vlastito prošlo istraživanje dokazuje da donošenje zdravih promjena u srednjoj životnoj dobi još uvijek može donijeti "mjerljive i značajne koristi" . Objavljeno u Američki časopis za medicinu 2007. njegovo je istraživanje na više od 15 000 ispitanika starijih od 45 godina otkrilo da odrasli koji su počeli jesti 5 voća i povrća dnevno, šetaju najmanje 2 1/2 sata tjedno i održavaju BMI u zdravom rasponu (18,5- 29.5) i izbjegavanje pušenja, uživali su pad smrtnosti od 40% nakon samo 4 godine u usporedbi s ispitanicima koji se nisu držali ovog zdravog ponašanja.