Sadržaj
- 1) Smrznuto povrće
- 2) Konzervirani grah
- 3) Jaja
- 4) Konzervirana tuna u vodi
- 5) integralni kruh
- 6) Kvinoja
- 7) Grčki jogurt s malo masnoće
- 8) ekstra djevičansko maslinovo ulje
- 9) Sve prirodno maslo od orašastih plodova
- 10) 100% čista buča u konzervi
1) Smrznuto povrće
Suprotno uvriježenom mišljenju, smrznuto povrće može biti jednako dobro kao i svježe povrće. Smrznuti su na vrhuncu svježine, što ih čini bogatima vitaminima i mineralima. Zbog visokog sadržaja vode i vlakana, povrće daje obroke u rinfuzi i trebalo bi ga koristiti kao podlogu ili temelj vašeg tanjura. Punjenje povrća bez škroba može pomoći u smanjenju krvnog tlaka, težine i šećera u krvi. Cilj vam je da pola tanjura napravite od škrobnog povrća. Kupite one bez dodanih umaka, maslaca ili soli.
- Kako se pripremiti: Stavite ih u mikrovalnu ili ih poparite s nekoliko žlica vode. Pospite maslinovim uljem i češnjakom u prahu (ako nemate svježeg češnjaka).
- Što učiniti s njima: Bacite ih u salate i juhe ili ih koristite kao sendviče. Gradite svoj tanjur tako da povrće bude osnova, a zatim nemasni proteini, poput piletine, ribe ili puretine, te složeni ugljikohidrati, poput batata ili kvinoje. Ostatke povrća dodajte omletima od bjelanjaka ili umućenju od jaja.
2) Konzervirani grah
Grah je bogat vlaknima za punjenje, nemasnim proteinima i folatima. Suhi grah poželjniji je kad ga imate vremena kuhati jer sadrži manje natrija, ali nemaju ga svi kuhati. Umjesto toga, upotrijebite grah iz konzerve i pobrinite se da ga dobro isperete (kako biste riješili dio natrija).
- Kako ih pripremiti: Nije potrebna priprema. Samo otvorite limenku, isperite i upotrijebite. Ako želite biti kreativni, možete ih stvoriti u pireu i napraviti od njih namaz.
- Što učiniti s njima: Dodajte grah u kremu od jaja, ubacite ga u salatu ili namažite namaz na sendvič. Grah se također može dodati u juhe, variva i priloge. Iako je grah zdrav, sadrži ugljikohidrate, pa svakako unesite ugljikohidrate u svoj obrok. Pola šalice je oko 20 g ugljikohidrata.
Kako napraviti zdjelu za burito bez tortilje
3) Jaja
Jaja su bogata vitaminom D, luteinom (karotenoidom koji promiče zdravlje očiju) i proteinima. Iako mnogi ljudi izbjegavaju jaja zbog sadržaja kolesterola, istraživanja sugeriraju da možda nije kolesterol u prehrani taj koji povećava kolesterol u krvi, već unos zasićenih i transmasnih kiselina. Ako imate povišen kolesterol, najbolje je ograničiti unos žumanjaka na najviše dva do tri puta tjedno. S druge strane, bjelanjci su bez masnoće i mogu se jesti svakodnevno.
- Kako se pripremiti: Pomičite se preko tihog, dok se ravnomjerno ne skuha, ili kuhajte u hladnoj vodi pet minuta i isperite pod hladnom vodom.
- Što učiniti s njima: Jaja su svestrana - jedite ih za doručak, ručak ili večeru. Umutite jaja s povrćem i crnim grahom za rakero rakere ili ih tvrdo skuhajte i nasjeckajte u salatu. Napravite fritaju od povrća za tjedan dana i jedite bilo kada.
4) Konzervirana tuna u vodi
Bogata omega-3 masnim kiselinama i nemasnim proteinima, tuna je prekrasan dodatak jelima za ručak i večeru. Iako nam je FDA preporučila da povećamo unos ribe, važno je pratiti tjedni unos kako bismo sigurno izbjegli visoke razine žive. Da biste smanjili unos žive, odaberite laganu tunu (za razliku od albacora). Potrošačka izvješća sugeriraju da osoba od 150 kilograma sigurno može pojesti 5 unci albacore tune i oko 13 unci lagane tune tjedno. Za više informacija pogledajte ovaj članak.
- Kako se pripremiti: Otvorite limenku i ispustite vodu (nemojte stavljati limenke u ulje) i gotovo.
- Što učiniti s tim: Pomiješajte tunu s avokadom za zdraviju verziju "salate od tune". Dodajte tunu u tjesteninu od cjelovitih žitarica s brokulom za izdašan obrok s visokim udjelom proteina i vlaknima. Pomiješajte tunu u salate ili napravite da se tuna rastopi s malo masnoće, a bez majoneze sir, nemasni sir, kruh od cjelovitih žitarica i senf.
5) integralni kruh
Bilo koji kruh koji ima 100% pečat od cjelovitog zrna ili riječ cijela kao prvi sastojak smatra se cjelovito zrno. Kruh od cjelovitih žitarica bogat je vlaknima i b-vitaminima. Prilikom kupnje nastojte odabrati onu s ograničenim sastojcima i odlučite se za one s 90 kalorija ili manje i više od 3 grama vlakana po porciji. Dvije kriške kruha čine oko 30 g ugljikohidrata, pazite na svoje porcije. Kruh može poslužiti kao ugljikohidrat u bilo kojem obroku.
- Kako se pripremiti: Tostirajte, pecite na roštilju, pecite ili stavite u aparat za sendviče da malo promijenite stvari.
- Što učiniti s tim: Koristite kruh od cjelovitih žitarica za pravljenje francuskog tosta ili upotrijebite kao zamjenu za lepinju ili pecivo (bogato ugljikohidratima i siromašno vlaknima).
6) Kvinoja
Drevna žitarica bez glutena, kvinoja dolazi u raznim bojama - crvena, bijela, crna. Quinoa je hrana s niskim glikemijskim indeksom bogata proteinima i vlaknima. Sadrži samo 160 kalorija i 30 g ugljikohidrata po porciji od 1 šalice (~ 60 kalorija manje i 15 g ugljikohidrata manje od tjestenine i riže).
- Kako se pripremiti: Pročitajte poleđinu pakiranja, ali općenito govoreći kvinoja je pripremljena: prije kuhanja temeljito isperite i ocijedite kvinoju u hladnoj vodi. Stavite 1 šalicu kvinoje i 2 šalice vode u lonac i pustite da zavrije. Smanjite na laganoj vatri, pokrijte i kuhajte dok se voda potpuno ne upije oko 15 minuta. Po završetku zrno djeluje mekano i prozirno.
- Što učiniti s tim: Dodajte povrće i grah narezan na kockice da biste jeli kao obrok ili prilog. Bacite u salate ili jedite kao vruću žitaricu - izvrsna alternativa zobene pahuljice. Volim zagrijati dvije trećine šalice kuhane bijele kvinoje s tri četvrtine šalice borovnica, 1 žlicom bademovog maslaca i prskanjem mlijeka s malo masnoće.
7) Grčki jogurt s malo masnoće
Izvrsni izvor kalcija, vitamina D i nemasnih proteina, grčki jogurt bogat je okusom i glatke teksture.
- Kako se pripremiti: Jedite takvo kakvo jeste ili zamrznite i upotrijebite kao desert. Također možete napraviti umake od grčkog jogurta koji se mogu koristiti kao marinade ili umaci za umakanje.
- Što učiniti s jelom: Napravite parfe pomiješan sa svježim voćem (poput bobičastog voća koje ima nizak glikemijski indeks) i nasjeckanim orašastim plodovima za doručak ili umiješajte u preljeve za salatu da dodate kremastosti. Grčki jogurt s malo masnoće može poslužiti kao zamjena za kiselo vrhnje.
8) ekstra djevičansko maslinovo ulje
Bogato mononezasićenim masnoćama, maslinovo ulje je izvrsno za postizanje okusa u salatama i povrću.
- Kako se pripremiti: Izmjerite i upotrijebite.
- Što učiniti s tim: Koristite žličicu u marinadama za meso i u preljevima za salate. Zamijenite maslac maslinovim uljem prilikom pečenja povrća kako biste smanjili sadržaj zasićenih masti.
9) Sve prirodno maslo od orašastih plodova
Obavezno imati u kućanstvima. Maslac od kikirikija, badema, indijskih oraščića i suncokreta bogat je zdravim masnoćama i proteinima. Obavezno pročitajte naljepnice jer većinu nakon otvaranja treba promiješati i ohladiti kako bi se spriječilo kvarenje.
- Kako se pripremiti: Nisu potrebne pripreme, ali dobro je promiješati. Budući da potpuno prirodni maslac od orašastih plodova ne sadrži ništa osim orašastih plodova i soli, ulje se odvaja i odmara na njemu. Dobro promiješajte i stavite u hladnjak nakon otvaranja.
- Što učiniti s tim: Za desert ili međuobrok, pokapajte malo jabuke ili polovice banane. Premažite tost od cjelovitog zrna ili oblatnu od cjelovitog zrna i prelijte narezanim bobicama. Ne zaboravite paziti na porciju jer 1 žlica obično sadrži 100 kalorija i 14 g masti (dobre masti).
10) 100% čista buča u konzervi
Nutricionista, konzervirana bundeva bogata je vitaminom A (može pomoći u promicanju zdravlja očiju) i vlaknima.
- Kako ga pripremiti: Provjerite rok trajanja i otvorite. Nisu potrebne dodatne pripreme. Ako želite upotrijebiti cijelu buču - imat ćete više mogućnosti: kuhanje niskohidratnih ugljikohidrata s bučom
- Što učiniti s tim: Koristite u juhama, varivima i čiliju ili desertima ili čak doručku! Koristite kao zamjenu za tikvicu u receptu. Buča je izuzetno svestrana jer može dobiti slani ili slatki okus.
- Udio
- Flip
- Tekst