Savjeti za smanjenje prejedanja

Sadržaj

• Jedite pažljivo
• Struktura Obrok i grickalice
• Plan obroka
• Napravi popis
• Uzmite lijekove i dodatke za snižavanje inzulina
• Potražite podršku

Uobičajeno je da se žene s PCOS-om bave prejedanjem. Prenapona se definira kao jedenje (u roku od dva sata) količine hrane koja je definitivno veća od one koju bi većina ljudi pojela tijekom sličnog vremenskog razdoblja i pod sličnim okolnostima i osjećaja da nema kontrolu tijekom epizode. Iako povremena epizoda prejedanja nije užasno ozbiljna, tjedno pijančenje može biti opasno jer može pridonijeti debljanju i utjecati na vaše fizičko i emocionalno zdravlje. Tjedno prejedanje također može ukazivati ​​na poremećaj prehrane kao što je poremećaj prejedanja ili bulimija nervoza.

Ako smatrate da vam je jedenje izvan kontrole, u nastavku slijedi nekoliko prijedloga koji bi vam mogli biti korisni.

Jedite pažljivo

Ljudi koji su svjesni onoga što jedu zadovoljniji su svojim obrocima i manje je vjerojatno da će se poželjeti prejesti ili prejesti. Svjesno ili svjesno jelo uključuje usklađenost s tijelom i prepoznavanje znakova gladi i sitosti, kao i okusa, teksture i osjećaja prehrane.

Često ću svoje klijente voditi dnevnike o hrani u koje ne samo da zapisuju koju su hranu jeli i kada, već i ocjenjuju koliko su bili gladni prije nego što su jeli i koliko su bili zadovoljni. To možete i sami vježbati koristeći ocjenjivačku ljestvicu od nula do 10, pri čemu je nula potpuno gladna, a 10 suprotna punjena večera u krajnjem zahvalnosti.

Prije obroka provjerite sami sa sobom kako biste vidjeli koliko ste gladni i tijekom obroka
da vidiš koliko si zadovoljan. Ideja je prestati jesti kad mislite da ste jeli
dovoljno hrane da vas provede do sljedećeg obroka ili međuobroka. Sjedanje za obroke i polagano jedenje, bez ometanja, mogu vam pomoći u tome.

Struktura Obrok i grickalice

Strukturiranje redovitih obroka i grickalica tijekom dana može stabilizirati razinu šećera u krvi i spriječiti ili smanjiti žudnju i epizode hipoglikemije (niskog šećera u krvi). To može uključivati ​​jedenje svaka tri do pet sati i uključivanje cjelovitih žitarica, puno proteina i malo masti u obroke i grickalice. Često jedenje može vam pomoći da ne postanete previše gladni i ne pokrene želju za prejedanjem.

Plan obroka

Svi imamo popise obveza na koje zapisujemo sastanke, važne datume i raspored dana, no malo nas odvaja vrijeme za planiranje obroka što rezultira ponavljajućom dilemom "što je za večeru".

Prethodno planiranje obroka i grickalica smanjuje stres i pritisak pri odlučivanju što ćete imati
i može spriječiti prejedanje. Također vam može pomoći da se držite zdravijeg jedenja. Koliko puta ste se zaustavili na fast foodu ili kupujete nezdrave obroke jer kod kuće nemate ništa što biste jeli ili niste sebi pripremili zadovoljavajući ručak? Umjesto toga, odvojite malo vremena možda tijekom vikenda ili prethodne noći i razmislite o tome što ćete jesti sljedećih nekoliko dana, sjećajući se da planirate zdrave grickalice.

Napravi popis

Učenje učinkovitih načina za suočavanje s osjećajima bez zlostavljanja hrane važan je dio liječenja prekomjernog jedenja. Na primjer, imam da moji klijenti naprave popis pozitivnih stvari koje mogu učiniti kada im se prohtije, a ne uključuju hranu. To može uključivati ​​aktivnosti kao što su šetnja, čitanje, vođenje dnevnika, pozivanje prijatelja, surfanje Internetom ili kupanje. Uz to, suradnja sa stručnjakom za mentalno zdravlje može pomoći pojedincima da prepoznaju svoje emocionalne pokretače i potaknu pažljivost i promjenu ponašanja.

Uzmite lijekove i dodatke za snižavanje inzulina

Iako nije naznačeno da smanjuje ponašanje pri prejedanju, primijetio sam da žene s PCOS-om uzimaju lijekove za snižavanje inzulina, poput metformina, manje žudnje za ugljikohidratima i smanjeni interes za hranom u cjelini. Isto tako, uzimanje dodatka prehrani inositol također može pomoći u smanjenju inzulina i suzbijanju žudnje, što dovodi do manje napuhavanja.

Potražite podršku

Ponekad može biti vrlo teško prevladati prejedanje samostalno, pogotovo ako to traje već dugi niz godina. Redoviti sastanci s registriranim dijetetičarom nutricionistom koji je specijaliziran za PCOS i poremećaje prehrane mogu vam pomoći da postanete svjesniji izjelica i podržati vas u promjeni prehrane. Budući da je hrana ponekad način na koji se nezdravo nositi s intenzivnim osjećajima, važno je i surađivati ​​sa stručnjakom za mentalno zdravlje koji je specijaliziran za poremećaje prehrane.

Ako smatrate da vam je jedenje izvan kontrole, razgovarajte sa svojim liječnikom ili zdravstvenim radnikom. Izvori na mreži pružit će vam više informacija o prejedanju ili će vam pomoći pronaći stručnjaka za poremećaje prehrane u vašem području.