Sadržaj
- Pročitajte oznake hrane
- Kupite svježu hranu
- Skloni solnik
- Smanjite instant hranu
- Odaberite prikladnu hranu s nižom soli
- Isperite konzerviranu ili smrznutu hranu prije jela
Čini se da su neki ljudi otporni na negativne učinke soli, dok su drugi - ponajviše Afroamerikanci i starije osobe - preosjetljivi. Budući da ne možemo predvidjeti individualnu osjetljivost, ograničavanje unosa soli razborit je korak u sprječavanju visokog krvnog tlaka.
Pročitajte oznake hrane
Svaki prehrambeni proizvod koji se prodaje u Sjedinjenim Državama mora imati naljepnicu na kojoj su navedeni svi sastojci hrane, kao i podaci o prehrani. U informacije o prehrani uvršten je odjeljak koji vam govori koliko točno miligrama natrija (soli) sadrži prehrambeni proizvod. Ako nemate naviku čitati ove naljepnice, možda ćete biti vrlo iznenađeni udjelom soli u nekim uobičajenim namirnicama. Primjerice, juhe iz konzervi često sadrže više soli nego što biste trebali jesti tijekom cijelog dana (preporučena dnevna doza natrija je oko 2.400 miligrama).
Kupite svježu hranu
Sva prerađena hrana sadrži puno soli. Iako su neke nužni dio postupka pripreme i pomažu u održavanju hrane svježom, većina je nepotrebna. Pripremljena hrana često je presoljena kako bi nadoknadila uništavanje okusa koje se događa kada se hrana podvrgne pripremi i pakiranju. Odabir svježeg voća i povrća iznad njegovih smrznutih ili konzerviranih ekvivalenata može smanjiti prosječni dnevni unos soli za više od 15%. Iako postoji percepcija da je svježe voće i povrće skuplje od prethodno pakiranih proizvoda, nekoliko nacionalnih studija pokazalo je da to nije istina. Iako su egzotični ili ne-lokalni proizvodi često skupi, lokalno dostupni, proizvodi tijekom sezone često su vrlo jeftini.
Skloni solnik
Kuhačka solnica važan je čimbenik dnevnog unosa soli. U mnogim domovima sol se dodaje receptu, više soli dodaje se "po ukusu" tijekom kuhanja, a još više soli dodaje se kad hrana stigne na stol. Iako obično nema ništa loše u dodavanju određene količine soli u recept, odolite iskušenju da naknadno dodate sol. Umjesto toga, razmislite o tome da svoje solnike zamijenite malim bočicama začinskog bilja bez soli. Većina tvrtki za začine sada izrađuje male bočice blagog bilja i začina dizajnirane kao zamjena za slanik. Velike trgovine s namirnicama često imaju i vlastiti brend ili generičke verzije. Češnjak u prahu, ružmarin, timijan, kopar i paprika aromatične su i zdrave zamjene za sol.
Smanjite instant hranu
U našoj užurbanoj kulturi pod pritiskom vremena, sve od zobenih pahuljica do krumpira dostupno je u "trenutnom" obliku. Ova instant hrana obično sadrži mnogo više soli od ne-instant pandana. Primjerice, jedna marka obične instant zobene kaše sadrži gotovo 30% više soli od sorte koja nije instant. Iako se ušteda vremena može činiti privlačnom, čitanje uputa za pripremu često će otkriti da je ušteđeno vrijeme zapravo vrlo malo. Koristeći naš primjer zobenih pahuljica, upute kažu da trenutni pripravak odstoji pet minuta prije jela, dok ne-instant verziji treba sedam do osam minuta za pripremu. Smjese riže, tjestenine i žitarica s okusom često su najgori prijestupnici u ovoj kategoriji.
Odaberite prikladnu hranu s nižom soli
Iako uklanjanje pripremljene ili polupripravljene "pogodnosti" u potpunosti može biti teško za mnoge obitelji, većina proizvođača ove hrane obično nudi verzije svojih proizvoda s nižom soli, a na ambalaži je jasno označeno da odražava tu razliku. Krekeri, zalogajnice, žitarice, pa čak i čips od krumpira imaju na raspolaganju malo soli, obično po istoj cijeni. Da biste napravili najveću udubinu u unosu soli iz ove kategorije namirnica, kupite verzije juha iz konzerve, preljeve za salate i gotove "sastojke" poput mrvica i bujona. Smrznute večere, pakirani proizvodi "ručak u kutiji" koji se prodaju za djecu i grickalice u mikrovalnoj pećnici također sadrže puno soli i dobar su kandidat za zamjenu.
Isperite konzerviranu ili smrznutu hranu prije jela
Nemaju sve konzervirane ili smrznute namirnice svježe alternative. Na primjer, tuna je vrlo popularna hrana i zapravo je dobar izvor bjelančevina s malo masnoća. Slično tome, kupci s ograničenim budžetom možda neće moći priuštiti svježi zeleni grah ili šparoge usred zime, kada su cijene vrhunske. U ovakvim situacijama i dalje možete smanjiti utjecaj soli na hranu ispiranjem prije jela ili kuhanja. Tuna iz konzerve može se isprati točno u limenci - samo je otvorite, izbacite napunjenu tekućinu i isperite dva ili tri puta hladnom, bistrom vodom. Smrznuto povrće možete isprati cjedilom prije kuhanja na pari ili kuhanja. Ovaj jednostavan korak može smanjiti količinu soli za 25 do 40%.