Sadržaj
- Zdravstvene dobrobiti
- Kontraindikacije
- Potencijalne nuspojave
- Što potražiti
- Skladištenje, doziranje i priprema
- Ostala pitanja
Inulin je vrsta oligosaharida koja se naziva fruktan. Fruktani su lanac molekula fruktoze (šećera) nanizanih zajedno. Inulin fermentiraju bakterije koje normaliziraju debelo crijevo i smatra se prebiotikom. Prebiotici mogu poboljšati zdravlje probavnog sustava i potencijalno pojačati apsorpciju kalcija.
Zdravstvene dobrobiti
Inulin se smatra funkcionalnom hranom, a dodavanje u prehranu može poboljšati vaše zdravlje. Akademija za nutricionistiku i dijetetiku definira funkcionalnu hranu kao "cjelovitu hranu, zajedno s obogaćenom, obogaćenom ili pojačanom hranom koja ima potencijalno povoljan učinak na zdravlje ako se redovito konzumira kao dio raznolike prehrane na učinkovitim razinama na temelju značajnih standarda dokaza . "
Zdravlje crijeva
Inulin je klasificiran kao prebiotik zbog svoje sposobnosti da potiče rast korisnih bakterija kao što su Bifidobakterije. Povećanje broja dobrih bakterija u crijevima može pomoći u smanjenju broja loših bakterija što može dovesti do različitih simptoma, uključujući upalu i smanjenu apsorpciju hranjivih tvari.
Tijekom posljednjeg desetljeća zdravlje vašeg crijeva (koje se obično naziva crijevnim mikrobiomom) postalo je vrlo popularno područje u razvoju istraživanja. Istraživači sada otkrivaju ulogu crijeva u metabolizmu, imunološkoj obrani i ponašanju. Konzumacija odgovarajućih količina inulina može promovirati zdravlje crijeva regulirajući crijevne navike i promičući zdravlje crijeva.
Kontrola šećera u krvi
Neke studije na životinjama sugeriraju da inulinska vlakna mogu zaštititi ili odgoditi dijabetes tipa 1 kod miševa modulirajući imunološki odgovor i poboljšavajući zdravlje crijeva. Uz to, u sustavnom pregledu i metaanalizi objavljenom u European Journal of Clinical Nutrition, istraživači su utvrdili da dodatak fruktana tipa inulina (ITF) pomaže u smanjenju lošeg (LDL) kolesterola.
Otkrili su da su dodaci ITF-u pomogli smanjiti šećer u krvi natašte, smanjiti inzulin natašte i poboljšati dobar (HDL) kolesterol kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Iako istraživači sugeriraju da treba pružiti više studija kako bi se došlo do konačnog zaključka, oni vjeruju da u cjelini dodatak inulina može poboljšati metabolizam kolesterola i glukoze.
Kontrola težine i apetita
Vlakna su nulti kalorijski neprobavljivi dio ugljikohidrata koji pomaže u održavanju sitosti usporavanjem brzine kojom se hrana ulijeva u naš želudac. Inulin, vrsta vlakana, također može pomoći u kontroli apetita povećavajući osjećaj sitosti. Smatra se da se to događa zbog kratkolančanih masnih kiselina i njihove sposobnosti da povećaju hormone koji potiskuju apetit poput glukagona sličnog peptida 1 (GLP-1).
Istraživanja su pokazala da dodatak inulinom može pomoći u smanjenju apetita i ukupnog unosa kalorija kod djece s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću.
Randomizirano kontrolno ispitivanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da dodatak inulina obogaćenog oligofruktozom smanjuje apetit i ukupni unos kalorija u djece s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću. U drugom sustavnom pregledu provedenom na randomiziranim kontrolnim ispitivanjima na adolescentima i odraslima, presuda je bila pomiješana. Neke su studije otkrile da je dodatak inulinu pomogao smanjiti tjelesnu težinu, dok druga nisu.
Čini se da je dodatak inulina možda dobar način da se poveća osjećaj sitosti, što samo po sebi može utjecati na gubitak kilograma.
Apsorpcija kalcija
Kalcij je važan mineral koji ima brojne uloge, uključujući stvaranje kostiju i zuba, opuštanje i stezanje krvnih žila, pomoć živaca, kretanje mišića i ravnotežu hormona, da nabrojimo samo neke. Neke studije sugeriraju da inulin može pomoći u apsorpciji kalcija. To može biti od posebne važnosti za ljude s oštećenjima apsorpcije iz fizioloških razloga.
Kontraindikacije
Inulin je ugljikohidrat kratkog lanca koji se slabo apsorbira u crijevima, brzo ga fermentira bakterija u crijevu i uvlači dodatnu vodu u crijevo. Za one ljude koji imaju gastrointestinalne probleme, poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS), dodavanje ili jedenje hrane bogate inulinom može biti problematično.
Mnogi ljudi s IBS-om imaju koristi od prehrane s niskim FODMAP-om. Niska FODMAP dijeta ograničava određene vrste ugljikohidrata. Ti su ugljikohidrati definirani kao fermentabilni, oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi i polioli (otuda kratica FODMAP).
Ako vam je rečeno da se pridržavate niske FODMAP dijete, vjerojatno ćete morati izbjegavati inulin. Postoji šansa da ćete ga moći vratiti u svoju prehranu ako saznate da nije prijestupnik. Preporučuje se suradnja s registriranim dijetetičarom koji se bavi ovom vrstom prehrane.
Alergije
Ako ste alergični na ambroziju, krizanteme, nevene ili tratinčice, trebali biste izbjegavati inulin dobiven iz korijena cikorije jer pripada istoj obitelji.
Potencijalne nuspojave
Inulin može izazvati nekoliko gastrointestinalnih nuspojava, uključujući:
- Proljev pojačanog pražnjenja crijeva
- Nadutost i / ili nadimanje (plinovi)
- Grčevi u trbuhu
Da biste smanjili mogućnost pojavljivanja ovih nuspojava, pobrinite se da:
- Prije početka razgovarajte sa svojim liječnikom
- Počnite polako i postupno povećavajte unos
- Pijte dovoljno tekućine
Što potražiti
Većina Amerikanaca ne ispunjava preporučenih 25 do 38 grama vlakana dnevno ili 14 grama na svakih 1.000 kalorija dnevno. Vaše se točno potrebe mogu razlikovati ovisno o vašim potrebama za energijom. Međutim, znamo da prehrana bogata vlaknima ima niz blagodati, uključujući pomaganje u mršavljenju, snižavanje kolesterola u krvi, poboljšanje šećera u krvi i dobrobit vašeg crijeva.
Kad želite povećati unos vlakana, uvijek je dobro jesti širok raspon cjelovite vlaknaste hrane - voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke. To će osigurati da u prehranu uključujete sve različite vrste vlakana i smanjit će mogućnost dodavanja neželjenog natrija i šećera.
Različite vrste vlakana donose različite koristi - neke rade na snižavanju kolesterola, dok druge mogu poboljšati zdravlje vaših crijeva. Stoga je važno jesti raznolikost.
Ako tražite hranu koja posebno sadrži inulin, dobru količinu možete pronaći u:
- Proizvodi od pšenice (potražite 100 posto cjelovite pšenice za cjelovite žitarice i manje prerađeni proizvod)
- Šparoga
- Poriluk
- Luk
- Češnjak
- Artičoke
- Banane
- Bilje (cimet, peršin, crvena čili paprika u prahu, mljeveni crni papar)
Dodavanje inulina prehrambenim proizvodima
Prehrambene tvrtke dodaju inulin i u prerađenu hranu. Inulin nema kalorija i može funkcionirati kao zamjena masti u preljevima od margarina i salate. U pečenim proizvodima možda se koristi za dodavanje vlakana i može zamijeniti malo brašna bez utjecaja na okus i teksturu.
Trenutno Uprava za hranu i lijekove (FDA) radi na tome da vrste prehrambenih vlakana dodanih hrani daju zdravstvenu korist. Privremeno je odobrio inulin kao jedno od ovih vlakana. Ako tražite hranu s dodatkom inulina, naljepnica će kao sastojak vjerojatno navesti "vlakna inulina ili korijena cikorije".
Imajte na umu da samo zato što se inulin dodaje hrani, to je ne čini zdravom hranom. Svakako procijenite cijeli proizvod prije kupnje.
Dodatak inulinu: Ako razmislite o uzimanju dodatka inulina, naći ćete ga u obliku praha, žvakaćih (uglavnom gumenih) i oblika kapsula. Inulin se možda ekstrahira iz artičoke, agave ili korijena cikorije. Oznake navode tvrdnje kao što su "prebiotik", "zdravlje crijeva", "kontrola težine" i još mnogo toga. Iako je inulin zdrav za vas i pokazao se korisnim na ovim područjima, imajte na umu da ove izjave još nisu odobrene od strane Uprave za hranu i lijekove.
Ako tražite dodatak za povećanje potreba za vlaknima, nastojte odabrati onaj koji dolazi iz uglednog izvora i možda onaj koji je organski. To će osigurati bolju kvalitetu i smanjiti rizik od zamjenjivanja ili dodanih nečistoća.
Skladištenje, doziranje i priprema
Hranu bogatu inulinom treba čuvati uz primjenu najboljih praksi za sprečavanje kvarenja. Ako jedete raznu hranu bogatu vlaknima, možete osigurati dnevne potrebe za vlaknima. Dobar način da budete sigurni da jedete širok spektar hrane je:
- Nastojte jesti jedno voće ili povrće pri svakom obroku.
- Dnevno odaberite cjelovite žitarice (ciljajte na najmanje 3 porcije) kruha od cjelovitih žitarica, zobi, kvinoje, ječma, bulgura, smeđe riže, farra, bobica pšenice i još mnogo toga.
- Dnevno jedite porciju orašastih plodova ili sjemenki.
- Napravite 1/2 svog tanjura povrća bez škroba.
- Grickajte hranu bogatu vlaknima, poput cjelovitih kokica sa zrakom, mrkve s humusom ili guacamoleom, cijelog voća s maslacem od orašastih plodova i još mnogo toga.
Količina vlakana koju biste trebali unijeti dnevno varira ovisno o dobi, spolu i vašim ukupnim kalorijskim potrebama. Većina ljudi trebala bi dobiti oko 25 do 38 grama vlakana dnevno. Ovo su ukupna vlakna, a ne inulin posebno.
Ako dopunjavate inulinom, većina obroka će osigurati oko 2 do 3 grama vlakana po obroku. Imajte to na umu kad razmišljate o ukupnom unosu vlakana. Provjerite naljepnice na pripremi, što će ovisiti o obliku dodatka. Većina praha može se ugraditi u shakeove, napitke ili peciva.
Dodavanje inulina u prahu pečenim proizvodima može dodati nagovještaj slatkoće, kao i pojačati svojstva vlakana i prebiotika kruha, muffina, kolača i drugih pekarskih proizvoda.
Prije početka bilo kakvih dodataka posavjetujte se sa svojim zdravstvenim timom. Kada u prehranu dodajete izvore vlakana poput inulina, trebali biste to činiti polako i piti dovoljne količine tekućine kako biste spriječili zatvor, plinove i nadutost.
Ostala pitanja
Što će napisati na hranjivoj naljepnici ako je prehrambenom proizvodu dodan inulin?
Inulin se može dodati hrani poput jogurta, proteinskih pločica i žitarica. Ako se inulin dodaje hrani, na popisu sastojaka može se identificirati imenom (ekstrakt korijena cikorije, inulin, oligosaharid i oligofruktoza).
Možete li unijeti previše inulina?
Previše vlakana može uzrokovati plinove, nadimanje i ukupnu nelagodu u trbuhu. U težim slučajevima prekomjerni unos vlakana može uzrokovati trbušnu opstrukciju. Pretjerivanje s vlaknima također može uzrokovati probleme s apsorpcijom minerala. Uz to, previše jednog određenog vlakna (u ovom slučaju inulina) može prouzročiti neravnotežu u crijevima, stvarajući više gastrointestinalnih nuspojava.
Najbolji način za sprečavanje prekomjerne konzumacije je jesti raznoliku prehranu bogatu vlaknima usredotočenu na cjelovite namirnice. Ako se borite kako biste zadovoljili potrebe za vlaknima, razmislite o dodavanju, ali to polako i prvo pitajte svog liječnika.
Riječ iz vrlo dobrog
Inulin je vrsta vlakana koja ima mnoga korisna svojstva.Prehrana bogata inulinom putem hrane i dodataka prehrani može pomoći u poboljšanju tjelesne težine, kolesterola i zdravlja crijeva. Za početak dodajte prehrani bogatoj vlaknima, poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i mahunarki. To može povećati vaš prehrambeni profil i smanjiti rizik od dodavanja dodatnih šećera i natrija koje hrana pojačana inulinom može imati.
Ako želite dodati inulin u obliku kapsule, gume ili praha, prije toga se posavjetujte sa svojim liječnikom. Razmislite o ukupnom unosu vlakana i koliko inulina trebate da biste zadovoljili preporučene potrebe za vlaknima.
Kako odabrati cjelovite žitarice