Sadržaj
- Vježba za upravljanje simptomima
- Strategija jačanja mišića za ublažavanje boli
- Povlačenje cerviksa
- Krenite izometrijski
- Izometrijsko jačanje fleksije i ekstenzije vrata
- Izometrijsko bočno jačanje mišića vrata
Općenito, pružatelji zdravstvenih usluga zauzimaju multidisciplinarni pristup upravljanju boli i ostalim simptomima ovog stanja. Na primjer, liječnik ili fizikalni terapeut može vas savjetovati o načinima na koje možete zaštititi zglobove, kao i raditi na opsegu pokreta vrata jednostavnim vježbama. Liječnik će vas možda upozoriti da svoju aktivnost uravnotežite s odmorom kako biste izbjegli nepotreban pritisak na kralježnicu kada se mišići umore. To je dodatak svim lijekovima koje vam liječnik može propisati.
Vježba za upravljanje simptomima
Ako tek stižete do "te dobi", možda tražite gumb za bijeg koji će vam omogućiti da uopće izbjegnete ovo stanje. Najvjerojatnije takav čarobni gumb ne postoji, ali vježbanje, posebno niz vježbi u pokretu, vjerojatno je vaš najbolji ulog.
A ako ste dobro zašli u starije godine, liječnik vam je (puno puta) strogo preporučio da redovito vježbate kako biste riješili ukočenost i bol u zglobovima.
Zašto?
Pokret je prva linija obrane kod sprječavanja artritisa kralježnice i ograničavanja njegovog razvoja u ranim fazama, kaže Debbie Turczan, klinička specijalistica iz fizikalne terapije u New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center u New Yorku. "To je također dobra strategija za smanjenje boli", dodaje ona.
Iako su fleksibilnost i opseg pokreta vježbe presudne za upravljanje simptomima vratnog artritisa, jačanje vrata također igra važnu ulogu.
Strategija jačanja mišića za ublažavanje boli
Mišići oko kralježničnih zglobova osmišljeni su tako da podupiru vrat i leđa. Zajedno s nizom vježbi za kretanje (što bi trebala biti vaša prva obrambena linija), upravljanje bolima protiv artritisa vrata može se uvelike poboljšati ako ojačate mišiće. To je zato što kada su mišići namijenjeni potpori kralježnice preslabi da ispune svoju odgovornost, pritisak i rezultat kompresije. Kompresija kralježnice može uzrokovati bol i daljnji razvoj vašeg artritisa.
Program jačanja koji pomaže u zaštiti zglobova i ublažavanju bolova povezanih s artritisom vrata usmjeren je na dvije mišićne skupine - obje smještene na stražnjem dijelu lubanje i vrata, kaže Hagit Rajter, fizikalna terapeutkinja u Združenom centru za mobilnost u njujorškoj bolnici za specijalnu kirurgiju. Te se mišićne skupine nazivaju cervikalna (cervikalna znači vrat), paraspinalna (paraspinalna se odnosi uz kralježnicu) i suboccipitalna. Podokcipitalni mišići su oni tik ispod lubanje u leđima.
Rajter preporučuje sljedeće osnovne vježbe za jačanje vrata.
Povlačenje cerviksa
Prema Rajteru, vježba uvlačenja vrata maternice jača mišiće (rectus capitis i longus capitus) sprijeda i opušta one straga.
Možete vježbati uvlačenje vrata maternice ili sjesti ili leći. Ako ležite, stavite smotani ručnik od 2 do 3 inča ispod vrata za potporu i utjehu. Ako sjedite, pobrinite se da je dobrog držanja.
Počnite s uspravnom glavom. Bez naginjanja brade (gore ili dolje), pritisnite glavu unatrag. Cilj je vratiti ga do točke u kojoj se poravnava s kralježnicom. Možda ćete osjetiti istezanje na stražnjem dijelu vrata. Opustite se i ponovite. ili detaljnije upute pogledajte:
- Vježba za vrat za držanje glave prema naprijed može vam pomoći pripremiti se za srednje uvlačenje vrata maternice
- Upute za vježbu uvlačenja vrata maternice
Rajter preporučuje raditi 5 ponavljanja, 5 puta dnevno, ukupno 20 do 30 ponavljanja, ali ona kaže da način na koji to prekidate nije važan. Drugim riječima, možete napraviti svih 20-30 odjednom umjesto 5 ponavljanja 5 puta dnevno, ako vam to bolje ide. Ideja je da trebate ispuniti 20-30 dnevno kako biste promijenili snagu mišića vrata.
Krenite izometrijski
Osim vježbe za uvlačenje vrata maternice, jačanje mišića vrata uključuje i izometrijski rad. Izometrička kontrakcija mišića je ona koja je statična. Drugim riječima, ova vrsta kontrakcije ne proizvodi vidljivo kretanje. Primjer izometrijske kontrakcije je ono što se događa s mišićima bicepsa (prednja strana nadlaktice) kada držite torbu s namirnicama savijenog lakta, ali bez pomicanja ruke ili odvođenja torbe bilo gdje, kaže Rajter.
I Turczan i Rajter kažu da je izometrijsko vježbanje standardni tretman za upravljanje simptomima artritisa vrata. Oba terapeuta obično započinju sa svojim pacijentima s blagim otporom (što znači primjenu manje-oko 50% manjeg pritiska od maksimuma).
Turczan napreduje svojim pacijentima izazovnijim poslom kad budu spremni. Rajter je sa mnom podijelio specifične upute za osnovne izometrijske ojačivače vrata:
Izometrijsko jačanje fleksije i ekstenzije vrata
Pregib vrata maternice (što znači vrat) događa se kada savijete glavu prema naprijed, a ekstenzija vrata maternice se dogodi kada savijete glavu unatrag. Iako se tijekom vježbe koncentrirate na pomicanje glave, događaju se akcije savijanja i istezanja koje tražimo u vratu. Mišići zahvaćeni ovom vježbom nazivaju se fleksori (mišići na prednjem dijelu vrata) i ekstenzori (mišići na stražnjem dijelu vrata).
Sjediti ili stajati. Dlan jedne ruke prislonite na čelo i lagano ga pritisnite prema natrag, ali oduprite se pokretu glavom. Drugim riječima, dok vam se ruka pritiska u čelo, glava će vam biti utisnuta natrag u ruku. Držite se brojanja 5. Kao i kod ostalih vježbi, Rajter kaže da je potrebno raditi 20-30 od njih, ali setove i ponavljanja možete rastaviti kako želite.
Ponovite s rukom na stražnjoj strani lubanje, pritiskajući ruku prema naprijed i glavu natrag u ruku.
Izometrijsko bočno jačanje mišića vrata
Bočna fleksija vrata u osnovi znači naginjanje glave u jednu stranu. Mišići zahvaćeni ovom vježbom nazivaju se bočni fleksori.
Stavite dlan na desnu sljepoočnicu i pritisnite lijevo uho prema lijevom ramenu. Oduprite se pokretu glave rukom. Zadržite broj 5. Opustite se polako u početni položaj. Napravite nekoliko od njih (do 20-30, koje preporučuje Rajter) i ponovite s druge strane.
Uz izometrijske vježbe, Rajter kaže da je važno polako se kretati, posebno kada opuštate kontrakciju mišića i vraćate glavu u uspravan položaj. "Vrat je osjetljivo područje i ono na kojem je posebno važno izbjegavati trzanje", kaže ona. Također upozorava protiv odbijanja pokreta. To je zato što odbijanje ne rezultira jačanjem, kaže mi.
Za ljude koji su jači, Turczan predlaže da podignu glavu kad radite vježbe jačanja i istezanja. Na primjer, dok ste u položaju daske, pazite da vam glava ne padne. “Mnogi ljudi imaju sjajnu formu i snagu kad naprave ovu pozu”, kaže ona, “ali puste da im glava popusti. To mišiće vrata čini slabima. "