Sadržaj
- Podizanje ravnih nogu s podupiračem
- Ravne noge bez podizanja
- Dodajte otpor svom SLR-u dok zaštitite svoje koljeno
- Ravno podizanje nogu uz puni otpor
Glavni cilj nakon operacije koljena je pomoći vam da se vratite svojoj normalnoj aktivnosti i funkciji.Nakon operacije, mišići na nozi vjerojatno će biti slabi, a vaš će vam fizioterapeut propisati vježbe koje će vam pomoći da poboljšate snagu bokova, kvadricepsa, mišića nogu i potkoljenice.
Ravna podizanja nogu izvrstan su način da poboljšate snagu kvadricepsa i mišića kukova. Tipični ACL protokol za rehabilitaciju vjerojatno će uključivati izvođenje ravnih podizanja nogu na leđima, boku i trbuhu kako biste ciljali mišiće koji podupiru vaše koljeno i pomažu u normalnom hodanju.
Nakon operacije koljena, morate zaštititi koljeno od vanjskih sila koje mogu stvoriti visoku razinu stresa kroz zglob koljena. Smične sile, poput onih koje nenormalno vuku potkoljenicu naprijed ili u stranu, mogu poremetiti ligamente koljena dok zarastaju nakon operacije. Ovaj poremećaj može uzrokovati ponovnu ozljedu ligamenata i odgoditi oporavak. U najgorem slučaju, ponovna ozljeda ligamenata koljena može zahtijevati da ponovno operirate koljeno kako biste sanirali štetu.
Pa kako se zaštititi od neželjenih sila koje prolaze kroz zglob koljena tijekom izvođenja vježbi za ravno podizanje nogu? Postoji li način da povećate količinu težine koju koristite tijekom dizanja ravnih nogu, a pritom se čuvate od sila smičenja koje mogu ozlijediti vaše zacjeljujuće ligamente koljena?
U ovom ćete detaljnom članku naučiti o ispravnom načinu povećanja otpora vježbama za podizanje ravnih nogu, a istovremeno zaštititi svoje iscjeliteljske ligamente od neželjenog stresa koji može ponovno ozlijediti vaše koljeno.
Prije početka napredovanja u vježbi, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu kako biste bili sigurni da je vježbanje sigurno za vaše specifično stanje.
Podizanje ravnih nogu s podupiračem
Prije nego što započnete s napredovanjem u podizanju ravnih nogu, trebali biste biti u mogućnosti izvoditi vježbu dok nosite aparatić na nozi. Nakon kirurškog zahvata, liječnik vam može zatražiti da nosite aparatić za zaštitu ljekovitog koljena.
Podizanje ravnih nogu odmah nakon operacije može se učiniti sigurnijim pomoću aparata za koljeno. Mnogo puta nakon ACL-a ili operacije lateralnog otpuštanja, vaš će kirurg zahtijevati da nosite aparatić na koljenu kako biste ga zaštitili od pretjeranog savijanja ili ispravljanja. Vaš aparatić također pomaže u zaštiti koljena od bočnih sila kroz zglob koljena.
Da biste izveli ovo početno podizanje ravnih nogu, držite nosač, lezite na pod, savijte neoštećeno koljeno i držite ravno kirurško koljeno. Pokušajte kontraktirati kvadriceps izravnavajući koljeno do kraja i polako podignite nogu s poda.
Nogu biste trebali podići oko 12 centimetara, držati je u ovom položaju jednu ili dvije sekunde, a zatim lagano spustiti nogu prema dolje. Ponovite ovu vježbu 10 do 15 puta.
Da biste ojačali mišiće kuka, možete izvesti ovo podizanje ravnih nogu na boku ili na trbuhu. Samo budite sigurni da ste držali aparatić kako biste zaštitili svoje koljeno, držite mišiće kvadricepsa zbijenim i polako podignite i spustite nogu 10 do 15 ponavljanja.
Ravne noge bez podizanja
Jednom kad izvedete nekoliko serija od 10 do 15 ponavljanja uspravljanja nogu s uključenim aparatićem, možete više izazivati mišiće koljena izvodeći podizanje ravnih nogu bez aparatića. Prije izvođenja vježbe bez aparatića morate se obratiti svom liječniku ili fizioterapeutu, jer značajna sila kroz zglob koljena može poremetiti ligamente dok zarastaju.
Podizanje ravnih nogu bez aparatića izvodi se baš poput onih s aparatićem. Lezite na leđa, savijte jedno koljeno, zategnite kvadriceps i podignite nogu prema gore za 12 centimetara. Ponovite 10 do 15 puta.
Da biste izveli ravno podizanje nogu na boku, ojačavši tako gluteus medius mišiće kuka, lezite na boku s kirurškom nogom na vrhu. Savijte donje koljeno za stabilnost. Zategnite mišiće kvadricepsa i podignite nogu oko 12 centimetara prema gore. Obavezno držite koljeno ravno i u ravnini s bokovima i tijelom. Izvedite 10 do 15 ponavljanja.
Uobičajena pogreška tijekom podizanja ravnih nogu na boku jest dopuštanje nozi da klizi naprijed dok je podiže. Obavezno ga držite u skladu s tijelom dok podižete i spuštate nogu.
Kad izvodite ravno podizanje nogu na trbuhu, jednostavno lezite licem prema dolje, zategnite kvadriceps i podignite nogu na 5 do 10 centimetara, a da previše ne savijete leđa. Pazite da leđa ne kotrljate i ne okrećete na jednu stranu. Podignite i spustite nogu polako za 10 do 15 ponavljanja.
Kada uspijete izvesti dva do tri seta uspravljanja nogu bez težine i nosača koljena, vrijeme je da još više izazivate mišiće nogu dodavanjem težine.
Dodajte otpor svom SLR-u dok zaštitite svoje koljeno
Dodavanje utega na manžetne vašim ravnim podignutim nogama može vam pomoći da više izazivate mišiće nogu i može vam pomoći u napredovanju programa jačanja nakon operacije koljena. Dodavanje otpora mora se obaviti na siguran način kako biste spriječili da prekomjerne sile previše opterećuju vaše ligamente koljena dok zarastaju.
Da biste sigurno dodali težinu ravnim povišenjima nogu, prvo upotrijebite manžetu od jednog kilograma i omotajte je oko bedra tik iznad kapice koljena. To pomaže dodati određeni otpor bez previše stresa na zglobu koljena.
Količina otpora će se osjećati lagano i možda neće biti previše zahtjevna jer će moment okretanja (sjetite se fizike) na nozi biti minimaliziran postavljanjem utega, a time i kratke poluge.
S težinom iznad kapice, izvodite vježbe za ravno podizanje nogu kao i prije. Izvedite 10 do 15 ponavljanja i napravite do dva do tri seta.
Količinu utega koju možete koristiti možete povećati na dva načina: za izvođenje vježbe upotrijebite veću težinu manžete iznad koljena ili počnite klizati težinu manžete na područje ispod kapice koljena.
Kada koristite manžetu ispod težine koljena, stavljat ćete određeni stres kroz potkoljeničnu kost, a to bi moglo stvoriti iscjeljivanje ACL-a ili drugih ligamenata, zato svakako razgovarajte s fizioterapeutom prije nego što klizite težinu manžete niz noga.
Kada budete mogli izvesti dva do tri seta od 10 do 15 ponavljanja vježbi, spremni ste za prelazak na konačni napredak uspravljanja nogu.
Ravno podizanje nogu uz puni otpor
Da biste izvodili SLR vježbe s punim otporom, stavite težinu manžete od jednog kilograma oko gležnja. To može stvoriti značajan stres na vašem zglobu koljena, stoga prije početka ovoga svakako provjerite sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom.
Izvodite svoje SLR vježbe po 10 do 15 ponavljanja na leđima, boku i trbuhu. Da biste povećali otpor, prilikom izvođenja vježbi jednostavno upotrijebite veću težinu manžete oko gležnja.
Riječ iz vrlo dobrog
Nakon operacije koljena, ravno podizanje nogu može vam biti sjajan način da poradite na jačanju mišića kuka i nogu. Vježbe bi mogle stvoriti značajan stres na vašim iscjeljujućim ligamentima koljena i tetivama. Počevši od aparata za koljeno, a zatim povećavajući količinu otpora mijenjajući postavljanje utega za manžetnu, možete biti sigurni da izazivate mišiće nogu, a pritom i dalje zaštitite ligamente koljena od ozljeda.