Sadržaj
- Zagrijavanje istezanja grudi jednom nogom
- Povucite oba koljena za prsa
- Resetirajte svoj SI zglob
- Istezanje mišića vanjskog kuka
- Uvrnite kralježnicu
- Napredni potezi
Kako se napredak u medicini i kirurgiji nastavlja ostvarivati, mnoga od ovih rješenja u prirodi su visoke tehnologije. Jednako tako, mnogi ljudi pronalaze olakšanje, bilo privremeno, trajno ili oboje, na niskotehnološki način - nježnim, vještim pokretima tijela.
Zagrijavanje istezanja grudi jednom nogom
Općenito je najbolje započeti svoju SI zajedničku vježbu najlakšim mogućim potezom. Ovo je samo dobra prevencija ozljeda jer se tjelesna tkiva moraju zagrijati prije nego što se zglobovi mogu sigurno naprezati.
Zagrijavanje također nudi promjenu u provjeri vašeg "barometra" boli ili onih osjećaja i osjećaja koji vam pomažu u postavljanju sigurnosnih ograničenja onoga što si dopuštate.
Za sakroilijakalnu bol, kao i za mnoge druge vrste problema s leđima, ležanje ležeći na leđima pruža veliku potporu. To bi, pak, moglo pomoći u oslobađanju prekomjerne napetosti koja pridonosi neusklađenosti.
Upute
U ležećem položaju savijte koljena i stavite stopala ravno na pod.
- Nježno uhvatite jedno koljeno i približite ga prsima. Ne brinite - koljeno ne morate primiti sve do prsa. Umjesto toga, idite samo koliko god možete bez boli ili osjećaja nesigurnosti.
- Zadržite položaj sekundu ili dvije, a zatim vratite stopalo natrag na pod.
Što učiniti ako jedan SI boli
Vjerojatno ćete otkriti da se ovaj potez osjeća dobro s jedne, ali bolno s druge strane. Opet, glavno pravilo ovdje je da se krećemo samo unutar granica bez bolova. Ako morate preskočiti jednu od nogu, to je u redu.
Povucite oba koljena za prsa
Ako ste se vratili, što je dijelom možda stvar jakih mišića ab, pokušajte s dvostrukim koljenima u vježbama u prsima.
Sigurnost je na prvom mjestu
Budući da to radite u nadi da ćete ublažiti bolove u sakroiliakalnom zglobu, najsigurniji način da se dvostruka koljena stave u položaj prsa je podizanje jedne po jedne noge. Spuštanje jedne po jedne noge možda je još važnije za vašu sigurnost. Ako vam trbušnjaci nisu jako jaki, pretjerano povlačenje zgloba može pogoršati vaš SI problem.
Upute
Počnite opet u ležećem položaju, savijenih koljena i stopala ravno na podu.
- Podignite jedno koljeno prema prednjem dijelu trupa. (Ovo je ista vježba kao i vi gore.)
- Držeći to koljeno tamo, nježno izvedite isti pokret s drugom nogom.
- Uhvatite obje noge tik ispod koljena i povucite ih prema sebi.
- Zadržite sekundu ili dvije, a zatim spustite noge, jednu po jednu.
Svakako neka vam bol bude vodilja. Ako bilo koji dio ovih poteza ozlijedi vaš SI zglob, zaustavite se.
Resetirajte svoj SI zglob
Često korišteni narodni lijek za neusklađeni (i bolni) SI zglob je resetiranje paljenjem aduktora, odnosno unutarnje strane bedara, mišićnih skupina. Neki izvještavaju da su dobili kratkotrajno olakšanje od ovog poteza.
Upute
Započnite u ležećem položaju savijenih koljena i stopala položenih na pod.
- Stavite mekanu kuglu ili smotane čarape između koljena.
- Lagano stisnite brojanje 5, a zatim polako otpustite.
Napravite oko 3-5 njih, ali neka vam bol bude vodilja. Drugim riječima, prestanite ako vas boli.
Jednostrana adukcija kuka za zaglavljeni SI zglob
Mnogi učitelji joge uče nas da je hipermobilni SI zglob zaglavljen na jednoj strani. U tu svrhu predlažu otvaranje područja addukcijom samo tog kuka. Addukcija jednostavno znači približavanje bedra srednjoj liniji vašeg tijela. To možete pokušati u stojećem položaju prelazeći nogu bolne strane ispred tijela.
Istezanje mišića vanjskog kuka
Gore spomenuta strategija vezana uz adukciju je istezanje vanjskih mišića kuka. U strategiji adukcije angažirate ili stežete mišiće unutarnje strane bedara.
Istezanje vanjskih mišića kuka, koji su suprotstavljeni mišići unutarnjoj strani bedara, može neizravno imati jednak učinak kao i addukcija, iako na manje intenzivan način. Osim toga, može pomoći u oslobađanju kronične napetosti koja je barem djelomično odgovorna za rutinsko pomicanje SI zgloba.
Kao i svaki potez jednom nogom kod problema sa zglobovima SI, i ova vježba može biti bolnija s jedne strane nego s druge. Uvijek se krećite samo u zoni bez bolova.
Upute
Počnite u ležećem položaju, savijenih koljena i stopala položenih na pod,
- Stavite gležanj jednog stopala na koljeno drugog.
- Zamotajte ruke ispod potpornog koljena.
- Koristeći trbušnjake, nježno podignite potporno koljeno s poda, idući samo toliko visoko koliko možete bez bolova u SI zglobu. To može reći da malo rastezanja na vanjskoj strani bedara može biti dobra stvar.
- Ostanite gore samo kratko vrijeme i ponovno odložite nogu.
Napravite do 5, a zatim se odmorite. Ponovite s druge strane
Uvrnite kralježnicu
Ako vam dopušta razina boli, možete se prebaciti iz ležećeg položaja u ležećem položaju u lagano uvijanje kralježnice.
Upute
Počnite u ležećem položaju bez savijenih koljena.
- Oba koljena maknite malo na jednu stranu - općenito, ovo je daleko od bolne strane - i testirajte možete li to podnijeti. Ostanite samo nekoliko sekundi i vratite noge gore.
- Krećite se nježno i zamišljeno; ponoviti samo na toleranciju.
- Ponovite s druge strane.
Možda biste trebali razmisliti o rasporedu nekih jastuka ili pokrivača u području gdje će vam koljena ići kada se uvrnete. To može ponuditi malo veću potporu, koja vam, pak, može pomoći da opustite višak napetosti mišića
Napredni potezi
Uklanjanje napetosti mišića kvadricepsa može vam pomoći ublažiti neke bolove u SI.
Na gornjoj slici model prikazuje najlakši tip istezanja kvadricepsa, gdje ležite na jednoj strani i uhvatite stopalo, gležanj ili čak potkoljenicu iza sebe, a zatim ga lagano povucite prema sebi. Ako ne možete dosegnuti, razmislite o tome da koristite remen ili remen oko stopala kako biste proširili prostor za doseg.
Ova pozicija nije za svakoga. Ako niste navikli vježbati i imate SI bolove u zglobovima, možda ćete se htjeti odreći bočno rastegnutog četverostrukog istezanja jer položaj, više od samog istezanja, može naglasiti zglob.
Bočno orijentirano istezanje namijenjeno je početnicima. Ako ste napredni, možda ćete htjeti isprobati i druge dionice kvadricepsa.
Proteže se za uske četvorke