Sadržaj
- Uske četvorine Povucite zdjelicu prema dolje
- Uske četvorke nadjačavaju hamstrings
- Znajući kad imate uske četvorke
- Riječ iz vrlo dobrog
Prvo, povlačenjem prednjeg dijela zdjelice prema dolje, uski četverokuti mogu dovesti do uskih i bolnih mišića donjeg dijela leđa. Drugo, uski četverokuti mogu pridonijeti slabljenju mišića tetive. Mišići koljena su suprotni mišići četverocikala; nalaze se na stražnjem dijelu bedra.
Oba scenarija mogu utjecati na poravnanje zdjelice, što zauzvrat može utjecati na vaše držanje tijela i razinu boli. Evo što se događa
Uske četvorine Povucite zdjelicu prema dolje
Kvadriceps su mišići prednjeg dijela bedara. Jedan od četiri mišića koji čine ovu skupinu - rectus femoris - veže se za zdjelicu na mjestu koje se naziva prednja gornja ilijačna kralježnica (ASIS). To znači da je rectus femoris jedini u grupi kvadricepsa koji prelazi preko vašeg zgloba kuka (i tamo utječe na kretanje).
Neka stvari budu jednostavne razmišljajući o vašem ASIS-u kao prednjem dijelu vaše kosti kuka. Kao referencu, ASIS je mjesto kojega zapravo možete dodirnuti.
Kad se četverokuta (a posebno rectus femoris) doista stisnu, povuku kost kuka, koja zauzvrat naginje cijelu zdjelicu prema dolje ili prema naprijed, u položaj koji se tehnički naziva prednji nagib zdjelice.
Budući da se kralježnica zabija između dviju polovica zdjelice, ako zdjelicu dovedete u nenormalan nagib prema naprijed zbog vaših uskih četverokuta, lumbalna kralježnica može prihvatiti veću zakrivljenost nego što bi trebala imati.
To teži povećanju luka u donjem dijelu leđa. Povećani luk donjeg dijela leđa, tehnički nazvan pretjerana lordoza, često je popraćen vrlo zategnutim (i bolnim) leđnim mišićima. Zategnuti mišići kvadricepsa također mogu rezultirati slabim ili prenapregnutim mišićima koljena.
Uske četvorke nadjačavaju hamstrings
Na kuku se mišići tetiva prikvače za vaše sjedeće kosti (male kosti koje možete osjetiti kad puno sjedite). Ako općenito imate dobro držanje tijela, najvjerojatnije je u tokotrpku u svakom trenutku dovoljno tona da malo povučete zdjelicu straga. To je dobra stvar jer pomaže u održavanju zdjelice u najboljem mogućem položaju.
Ali velik dio ovog mišića koji štiti leđa može se izgubiti ako su vam kvadricepsi tijesni. Kad su vam četverokuti preuski, dok se zdjelica povlači prema dolje, postoji odgovarajući lift gore, blizu mjesta na kojem su sjedeće kosti. Zbog toga se tetiva koljena "nategne", kako terapeuti vole reći.
Ako ne ojačate potkoljenice i ne rastegnete četveronoške, najvjerojatnije potkoljenice gube sposobnost podržavanja vašeg idealnog položaja zdjelice i kralježnice.
Znajući kad imate uske četvorke
Zbog naše sjedilačke kulture, a posebno koliko vremena svakodnevno provodimo sjedeći, većina nas ima uske kvadricepse. Što više vremena provedete na stolici, to će vjerojatno biti stisnuti, kao i mišići donjeg dijela leđa.
Osim te brze procjene načina života, kako znati jesu li vam četveroci preuski? Odlazak liječniku i / ili fizikalnom terapeutu za procjenu držanja tijela možda je najtočniji i najpouzdaniji način utvrđivanja koliko su mišići kvadricepsa zaista zategnuti.
Postoji i nekoliko probirnih testova koje možete sami provesti:
- Pokušajte ustati i gurnite kukove naprijed. (Gurnite kosti koje sjede kako biste ciljali ispravnu razinu.) Koliko daleko možete ići naprijed i kakav je to osjećaj? Ako imate bol i / ili ograničenja, možda imate uske kvadricepse.
- Ako uspijete zauzeti položaj iskakanja gdje je jedna noga naprijed (i savijena) ispred druge, a stražnja noga je ravna, postavite sebi isto pitanje kao u # 1. Kakav je osjećaj na prednjem dijelu kuka leđa noga?
- Ako se bavite jogom, još jedan način da utvrdite jesu li vam četverokuti pretijesni jest razmišljanje o vašoj pozi Ratnika II (također poznatoj kao Virabhadrasana II). Ovo je stojeća poza u kojoj vam je prednja noga savijena, a stražnja noga ravna. Ako imate uske mišiće kvadricepsa (i psoa), vjerojatno ćete ga osjetiti na stražnjoj nozi u ovoj pozi.
- Poza deve četverokute se proteže. Iz klečećeg položaja lagano se savijte unatrag s krajnjim ciljem da uhvatite gležnjeve iza sebe. Izmijenite pozu kako biste se prilagodili bilo kakvim problemima s bolovima ili zglobovima. Ako trebate puno podupirati i modificirati pozu kako biste podnijeli bol, velika je vjerojatnost da su vam četveroci tijesni.
- Ako lako možete dodirnuti nožne prste dok se savijate u zglobovima kuka (a ne u donjem dijelu leđa), ovo je još jedan mogući znak da su vam četverokuti možda pretijesni.
Riječ iz vrlo dobrog
Nakon što utvrdite da imate uske mišiće kvadricepsa, sljedeći je korak lako dostupan. Popravak za kronično uske četvero mišiće sigurno je dovoljno jednostavan - istegnite ih.
Kako istegnuti četverokute ako vas boli leđa