Sadržaj
- Djelokrug vježbi u koljenima
- Vježbe za kvadriceps
- Podignute ravne noge
- Ravnoteža i propriocepcija
- Pliometrija i neuro-mišićni trening
- Biciklizam
- Riječ iz vrlo dobrog
Istraživanja čak pokazuju da vam sudjelovanje u fizikalnoj terapiji ozljede meniskusa može pomoći da izbjegnete operaciju koljena. Vaš PT može koristiti različite načine i tretmane za kontrolu boli ili otekline koljena ili za poboljšanje načina na koji se mišići oko koljena skupljaju i podupire zglob.
Vježbe bi trebale biti glavna komponenta vašeg programa rehabilitacije koljena nakon suze meniskusa. Vježbe fizikalne terapije u klinici i kao dio kućnog programa vježbanja mogu vam pomoći da se u potpunosti oporavite od ozljede meniskusa.
Ali koje su vježbe najbolje za vaše specifično stanje? Jedini način da to znate je raditi s PT-om; on može propisati odgovarajuće vježbe za vaše specifično stanje.
Evo primjera programa vježbanja koji će vam biti propisani za ozljedu meniskusa koljena. Vježbe su usmjerene na poboljšanje opsega pokreta i snage koljena i poboljšanje cjelokupne funkcije vašeg zgloba koljena. Vježbe ne bi trebale uzrokovati dodatne bolove u koljenu.
Prije početka ovog ili bilo kojeg drugog programa vježbanja meniskusa u koljenu, obratite se svom liječniku i fizioterapeutu kako biste bili sigurni da je vježbanje sigurno za vas.
Djelokrug vježbi u koljenima
Suza meniskusa koljena može uzrokovati ograničeni opseg pokreta koljena. Vaša sposobnost potpunog savijanja ili ispravljanja koljena može postati bolna ili ograničena. Vraćanje normalnog i bezbolnog opsega pokreta u koljenu trebao bi biti jedan od ciljeva vaše rehabilitacije.
Tobogani za pete
Izvođenje klizanja pete izvrstan je način da poboljšate opseg pokreta savijanja koljena. (Fleksija je sposobnost da vam se koljeno potpuno savije.) Za izvođenje vježbe klizanja pete:
- Lezite na leđa.
- Polako kliznite petom prema dnu, dopuštajući koljenu da se savije što je više moguće.
- Polako dopustite da vam peta klizi natrag u položaj ravnog koljena.
- Vježbu ponovite 10 puta, polako se krećući dok savijate i ispravljate koljeno.
Vježba za skloni vješanje
Da biste poboljšali opseg pokreta ekstenzije (ispravljanja) koljena, možete izvesti vježbu sklonog obješenja:
- Lezite na trbuhu s nogom preko kraja kreveta.
- Dopustite gravitaciji da polako povuče koljeno do punog ispružanja.
- Zadržite se u ovom položaju 15 do 30 sekundi, a zatim savijte koljeno.
- Ponovite 3 puta.
Ako bilo koji raspon vježbi za kretanje uzrokuje pojačane bolove u koljenu, zaustavite se i prijavite kod PT-a.
Vježbe za kvadriceps
Mišić kvadricepsa, ili "četverokut", ispravlja koljeno i podupire zglob i čašicu koljena. Nakon suzenja ili ozljede meniskusa koljena, vaš će fizioterapeut vjerojatno morati raditi na poboljšanju funkcije kvadricepsa tako da vaš zglob koljena ima odgovarajuću potporu. Isprobajte sljedeće vježbe.
Četverokuta
Za izvođenje četverostrukih setova:
- Lezite na leđa s ispravljenim koljenom.
- Stavite mali smotani ručnik ispod koljena.
- Pritisnite stražnji dio koljena dolje u ručnik dok zatežete četverostruki mišić.
- Držite ga 5 sekundi, a zatim polako otpustite kontrakciju.
- Ponovite 10 puta.
Vježba s četverostrukim lukom
Da biste izveli vježbu kratkog luka (SAQ):
- Stavite smotani ručnik za kupanje ili nogometnu loptu ispod ozlijeđenog koljena.
- Zategnite svoj četverokut i ispravite koljeno do kraja.
- Držite koljeno ravno 3 sekunde, a zatim polako spustite dolje.
- Ponovite 10 puta.
Izmijenjeni mini čučnjevi
Za izvođenje mini čučnjeva u izmijenjenom položaju:
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Savijte koljena pod uglom od oko 45 stupnjeva.
- Držite ovaj položaj mini-čučnja 3 sekunde.
- Polako se uspravite uspravno.
- Ponovite 10 puta.
Svaku vježbu izvodite polako i pažljivo i obavezno zaustavite ako se pojačavaju bolovi u koljenu.
Podignute ravne noge
Istraživanja pokazuju da snaga kukova može izravno utjecati na položaj koljena. Slabi kukovi mogu uzrokovati pomicanje koljena iz pravilnog poravnanja, tako da vam PT može propisati vježbe za jačanje kukova kako bi koljena održala u najboljem mogućem položaju i na taj način smanjujući stres na meniskus.
Ravna podizanja nogu izvrstan su način da poboljšate snagu kukova kako biste pomogli koljenima. Evo kako ih radite:
- Lezite na leđa s ranjenim ozlijeđenim koljenom, a drugo savijeno koljeno.
- Zategnite četverostruki mišić na ravnoj nozi i podignite nogu na oko 12 do 15 centimetara. Pazite da cijelo vrijeme držite ravno koljeno.
- Držite ravnu nogu gore nekoliko sekundi, a zatim je polako spustite.
- Vježbu ponovite 15 puta.
Podizanje ravnih nogu možete izvoditi u različitim položajima. Ako tijekom toga ležite na boku, mišići gluteus mediusa će raditi, a gluteus maximus, veliki mišić koji proteže kuk, radit će ako podignete ravnu nogu sklonu.
Jačanje kukova također se može postići naprednim vježbama kukova poput mosta s jednom nogom ili s mostovima s kuglicama. Ove napredne vježbe mogu se kombinirati kao dio vježbi za ravnotežu i propriocepciju za rehabilitaciju meniskusa.
Ravnoteža i propriocepcija
Propriocepcija je sposobnost vašeg tijela da shvati gdje se nalazi u vašem okruženju. Koliki je pritisak na zglob i u kojem je položaju mišić? Zglobovi i mišići vašeg tijela komuniciraju s vašim mozgom, govoreći mu gdje su stvari. To je propriocepcija.
Ponekad nakon ozljede meniskusa koljena, vaša propriocepcija postane oslabljena. To se može dogoditi zbog razdoblja imobilizacije nakon ozljede. Rad s PT-om na vježbama za ravnotežu i propriocepciju može biti važna komponenta vašeg programa odvikavanja.
Neke vježbe ravnoteže koje uključuju:
- Stav s jednom nogom (učinite to s otvorenim ili zatvorenim očima)
- Rad s BAPS pločom
- Stojeći na BOSU lopti
Vježbe za ravnotežu i propriocepciju trebaju biti izazovne, ali uvijek biste trebali biti sigurni dok ih izvodite. Budite sigurni da imate sigurno okruženje za vježbanje i pobrinite se da se imate za što držati dok radite vježbe za ravnotežu. Vaš PT odličan je resurs za učenje tijekom učenja novih vježbi za ravnotežu i propriocepciju nakon ozljede meniskusa.
Pliometrija i neuro-mišićni trening
Nakon nekoliko tjedana rada na obnavljanju normalnog opsega pokreta, snage i ravnoteže, možda je vrijeme da počnete oporavljati svoju sposobnost trčanja, skakanja i slijetanja pravilno. To vam može pomoći da se vratite poslu i atletskim aktivnostima na visokoj razini.
Pliometrija je vrsta vježbe koja uključuje učenje pravilnog skakanja i slijetanja. To vam može pomoći da vratite optimalno neuromuskularno zapošljavanje mišića oko kukova i koljena.
Rad na pliometriji kao dijelu rehabilitacije meniskusa koljena može vam pomoći smanjiti stres i naprezanje oko koljena tijekom trčanja, skakanja i izvođenja manevara rezanja tijekom sporta.
Pliometrijske vježbe i neuromuskularni trening za koljena mogu uključivati:
- Skok s jednom nogom
- Iskorak
- Bočni pliometrijski hmelj
Jedna od važnih napomena prilikom rada na pliometriji za vaše koljeno je da budete sigurni da vam je koljeno u ravnini s gležnjem prilikom skakanja i slijetanja.
Dobro je pravilo uvijek držati koljeno preko drugog prsta kako biste bili sigurni da je u poravnanju tijekom skakanja. Vaš PT može biti siguran da to radite ispravno.
Biciklizam
Vožnja sobnim biciklom može biti važna komponenta vašeg programa vježbanja suza na meniskusu koljena. Vožnja biciklom može imati brojne prednosti, uključujući:
- Može poboljšati opseg pokreta u koljenu.
- Može poboljšati mišićnu izdržljivost nogu.
- To je vježba bez opterećenja koja može ograničiti stres i naprezanje koljena i ozlijeđenog meniskusa.
Vaš fizioterapeut može vam pomoći odrediti koliko biste vremena trebali voziti i pravu količinu otpora za vaše specifično stanje. Općenito, preporučuje se da vozite 20 do 30 minuta, nekoliko dana u tjednu.
Riječ iz vrlo dobrog
Suza meniskusa može biti bolna i zastrašujuća ozljeda koja vam može onemogućiti uživanje u uobičajenom poslu i rekreaciji. Surađujući sa svojim liječnikom i PT-om te sudjelujući u aktivnom programu vježbanja, možete se brzo i sigurno vratiti na svoju optimalnu razinu aktivnosti i funkcije.
Fizikalna terapija za rastrgani meniskus