Sadržaj
- Kako se nositi s alergijama na proteine
- Alternative onima koji su alergični na žitarice
- Alergije na voće i povrće kojima je lakše upravljati
- Planiranje obroka i još mnogo toga
Bez obzira na motivaciju, kombiniranje višestruko ograničenih dijeta može biti izazov, a mnogi ljudi s alergijama na hranu zabrinuti su je li moguće da dobiju odgovarajuću prehranu na vegetarijanskoj prehrani. Hoće li ta zabrinutost biti opravdana, velikim dijelom ovisi o tome na koju hranu imate alergiju. Na primjer, mliječni proizvodi i jaja isključeni su iz konvencionalne veganske prehrane, a mnogi vegani jedu zdravu, raznoliku prehranu.
Ostale alergije na hranu, međutim, predstavljaju veće izazove za vegetarijance. Vegetarijanska hrana koja uzrokuje alergije može se približno podijeliti na izvore bjelančevina bez mesa, hranu koja se koristi kao žitarice i voće i povrće, iako se neka hrana (na primjer, pšenica) uklapa u više kategorija.
Evo što trebate zamijeniti u prehrani, neke zamjenske namirnice koje trebate uzeti u obzir i prepreke na koje ćete vjerojatno naići ako ste alergični na neke posebno uobičajene namirnice.
Kako se nositi s alergijama na proteine
Potrebni su vam proteini za popravak, rast i razvoj stanica. Nažalost, mnogi uobičajeni izvori proteina u vegetarijanskoj prehrani uključuju alergene - najčešći su soja, pšenica (poput sejtana), kikiriki i orašasti plodovi.
Vaše tijelo treba približno četiri do šest unci proteina dnevno za žene i šest do osam unci dnevno za muškarce (iako neki ljudi mogu imati veće ili manje potrebe za proteinima). To je jednako 45 grama dnevno za žene i 55 grama za muškarce.
Većina namirnica, čak i zeleno povrće poput brokule i kupusa, sadrži barem malu količinu proteina. No neke su namirnice - meso, mliječni proizvodi, plodovi mora, mahunarke i neke žitarice - mnogo gušći izvori od drugih. Proteini su jedna od najčešćih početnih briga mnogih ljudi nakon započinjanja vegetarijanske prehrane, ali zapravo je potrebe za bjelančevinama vašeg tijela uglavnom lako podmiriti s biljnim izvorima.
U izdanju njene knjige 20. godišnjice Dijeta za mali planet, Francis Moore Lappé tvrdio je da bi, općenito, ljudima koji jedu dovoljan broj kalorija nedostajalo proteina samo ako bi njihova prehrana bila jako ovisna o nekoliko vrlo niskoproteinskih namirnica. To se nije promijenilo. Većina ljudi, čak i vegetarijanci, zadovoljavaju i čak premašuju svoje potrebe za proteinima, a da o tome i ne razmišljaju.
Nekoliko uobičajenih alergena toliko se često koristi kao vegetarijanski proteini da zaslužuju posebno razmatranje.
Soja, u obliku tofua i tempeha, vegetarijanska je osnovna hrana. Naći ćete ga u zapakiranim povrtnim bujonima, pločicama koje zamjenjuju obrok, smrznutim jelima i kao "sojini orašasti plodovi" ili "maslac od sojinih oraha" bogati proteinima. Ako ste alergični na soju, moguće je dobiti dovoljne količine proteina, ali morat ćete biti sigurni da planirate svoje obroke tako da unosite četiri do osam unci proteina dnevno. Također ćete otkriti da su mnoga pripremljena vegetarijanska hrana, posebno zamjene za mlijeko, zabranjena. Morat ćete izbjegavati nadomjestke za meso, koji su uglavnom izrađeni od soje (neki su od pšenice; provjerite naljepnice).
Druga hrana koja se najčešće koristi kao izravna zamjena za meso je pšenica, u obliku seitana (pšenični gluten). Ponekad se prodaje kao pljeskavice i koristi se u vegetarijanskim chilisima. Pšenica je također često vezivo u vegetarijanskim pljeskavicama na bazi mahunarki. Uz to, kikiriki i orašasti plodovi ponekad se koriste za pripremu vegetarijanskih pljeskavica, iako nisu česta zamjena za meso.
Ako ste alergični na jedan ili više vegetarijanskih izvora bjelančevina s visokim udjelom bjelančevina, morat ćete svoje potrebe za proteinima zadovoljiti na druge načine. Amaranth, quinoa i teff glavni su izbor kao vegetarijanski izvori proteina bez alergena. Ova tri zrna u Americi nisu dobro poznata, ali prikladna su za vegansku prehranu, bogatu bjelančevinama i bez glutena.
Punozrnati amarant i kvinoju prilično je lako pronaći, a mješavine tjestenine od kvinoje i kukuruza postaju sve dostupnije u velikim supermarketima.Teff, etiopsko zrno, možda će biti teže pronaći, ali neke trgovine zdrave hrane ili prehrambene zadruge mogu ga skladištiti.
Alternative onima koji su alergični na žitarice
Žitarice, posebno cjelovite žitarice, važan su izvor ugljikohidrata koje vaše tijelo koristi za energiju. Mnogi su također bogati vitaminima B skupine. Američko Ministarstvo poljoprivrede preporučuje odraslima da svakodnevno konzumiraju tri unce proizvoda od cjelovitih žitarica.
Međutim, mnogi su ljudi alergični na određene žitarice, uključujući (najčešće) pšenicu, kukuruz i ječam. A kad ste vegetarijanac, u receptima ćete pronaći mnogo vegetarijanskih predjela, a u restoranima se temelje žitarice: tjestenina, palenta, kus-kus, rižoto, juhe s tjesteninom ili ječmom ili latinoamerička hrana na bazi kukuruza.
Pšenica je jedino zrno među "velikih osam" najčešćih alergena u hrani, a koristi se u vegetarijanskoj prehrani i kao izvor žitarica i proteina. Tjestenina, kus-kus, kruh i mnoge žitarice spadaju u zabranu hrane za vegetarijance s alergijama na pšenicu ili celijakijom.
Međutim, uglavnom zbog povećanja broja ljudi kojima se dijagnosticiraju ova stanja, na tržištu postoje izvrsne zamjene za gotovo bilo koju hranu koja se može zamisliti na bazi pšenice. Većina supermarketa ima tjesteninu, žitarice i kruh bez glutena. A svaka hrana koja je označena bez glutena sigurna je i za alergiju na ječam.
S druge strane, kukuruz je vjerojatno jedina najteža alergija na hranu s kojom se može živjeti. Ne samo da je kukuruz sam po sebi vrlo često zrno (pomislite: čips od kukuruza, palenta, tortilje i krupica), već je izuzetno čest i kao sastojak prerađene hrane.
Kukuruzni sirup, dekstroza i ksantanska guma samo su neki od sveprisutnih sastojaka dobivenih iz kukuruza. U stvari, budući da popis hrane od kukuruza tako često raste, teško je ponuditi cjelovit popis. I za razliku od pšenice, kukuruz nije obuhvaćen zakonima o označavanju koji zahtijevaju da njegova prisutnost bude jasno navedena na popisima sastojaka.
Takozvane "alternativne" žitarice, koje su postale šire dostupne tijekom posljednjeg desetljeća, mogu dodati prijeko potrebnu raznolikost vašoj prehrani. Uz amarant, kvinoju i teff, možete probati i proso, sirak i manioku. Riža je još jedno uobičajeno žito koje se smatra manje alergenim.
Alergije na voće i povrće kojima je lakše upravljati
Voće i povrće dragocjeni su izvori mikroelemenata (vitamina i minerala) i antioksidansa. Vašem tijelu trebaju različite količine različitih vitamina, a Ministarstvo poljoprivrede SAD-a preporučuje da svaki dan jedete dvije šalice voća i dvije i pol šalice povrća kako biste lakše dobili te važne hranjive sastojke.
Najčešće alergeno voće i povrće uključuje luk, celer, rajčicu, češnjak, jabuke, dinje i citruse.
Srećom, za razliku od već spomenute hrane, voće i povrće obično nisu uobičajeni "skriveni sastojci" u prerađenoj hrani. Općenito, naći ćete ih spomenute pod vlastitim imenima na naljepnicama i upotrijebljene u manje hrane od nekih drugih alergena.
Najveća poteškoća s kojom se susreću ljudi u ovoj kategoriji je alergija na aromatično povrće - luk, češnjak, celer ili slično povrće koje se koristi za dodavanje okusa juhama ili drugoj kuhanoj hrani. Ovo se povrće pojavljuje u bezbroj recepata i nalazi se u mnogim prerađenim namirnicama.
Konkretno, vjerojatno će vam biti teško kupiti zapakiranu povrtnu juhu, osnovnu hranu koja se koristi kao osnova ne samo za juhe, već i za kuhanje žitarica, ako ste alergični na određeno povrće. Pokušajte napraviti svoj vlastiti kako biste mogli koristiti bilo koje aromatično i aromatično povrće koje imatelimenka jesti.
Inače, osim izbjegavanja alergena, morat ćete biti svjesni vitamina i minerala kojih ima posebno u hrani koju ne možete jesti te pronaći druge izvore tih hranjivih sastojaka. Primjerice, ako ne možete jesti lisnato zeleno povrće i slijedite vegansku prehranu, možda ćete morati biti posebno oprezni oko unosa željeza.
Planiranje obroka i još mnogo toga
Ako izbjegavate uobičajene alergene na vegetarijanskoj prehrani, razmislite o planiranju obroka barem neko vrijeme kako biste bili sigurni da jedete raznovrsnu hranu i da unosite dovoljno hranjivih sastojaka koji će vam nedostajati hranu koju ne možete jesti.
Možete pokušati napraviti popis namirnica koje želite dodati u svoju prehranu i kuhati jednu ili dvije tjedno. Ovo je dobar način da olakšate jesti nove žitarice ili povrće, a da vas ne preplavite novim ukusima.
Za hranu poput soje ili kukuruza koja obično predstavlja osnovnu vegetarijansku prehranu ili za višestruke alergije na relativno uobičajenu hranu, dobro razmislite o suradnji s dijetetičarom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da se hranite zdravo. Ti stručnjaci mogu vam preporučiti previdjene izvore dobre prehrane, pomoći u određivanju sigurnih i bez alergena dodataka vašem tijelu i pomoći u planiranju obroka.
Neki dijetetičari i nutricionisti imaju posebno znanje o alergijama i netolerancijama na hranu; obratite se lokalnom alergologu ili grupi za podršku alergijama da biste vidjeli imaju li preporuke za liječnika u vašem području.