Sadržaj
Činjenice o prevenciji
Pretilost je kronična bolest koja pogađa sve veći broj djece, tinejdžera i odraslih. Stope pretilosti među djecom u SAD-u udvostručile su se od 1980., a za tinejdžere su se utrostručile. Oko 17% djece u dobi od 2 do 19 godina smatra se pretilim, u usporedbi s preko 35% odraslih koji se smatraju pretilim.
Raniji početak dijabetesa tipa 2, bolesti srca i krvnih žila te depresije povezane s pretilošću i socijalne izolacije kod djece i tinejdžera češće se viđaju kod zdravstvenih radnika. Što je osoba duže gojazna, to postaju značajniji čimbenici rizika povezani s pretilošću. S obzirom na kronične bolesti i stanja povezana s pretilošću i činjenicom da je pretilost teško liječiti, prevencija je izuzetno važna.
Primarni razlog zašto je prevencija pretilosti toliko vitalna kod djece je taj što se vjerojatnost dječje pretilosti koja traje i u odrasloj dobi povećava kako dijete stari. To osobu dovodi u visok rizik od dijabetesa, visokog krvnog tlaka i srčanih bolesti.
Dojenčad
Prema Američkoj akademiji za pedijatriju i CDC-u, dojena djeca imaju manju vjerojatnost da će dobiti prekomjernu težinu. CDC također izvještava da što su djeca dulje dojena, to je manja vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu kako odrastaju. Međutim, mnoga djeca hranjena adaptiranim mlijekom odrastaju u odrasle osobe zdrave težine. Ako vaše dijete nije dojeno, to ne znači da ne može postići zdravu težinu.
Djeca i tinejdžeri
Mladi ljudi uglavnom postaju pretili ili pretili zbog loših prehrambenih navika i nedostatka tjelesne aktivnosti. Genetika i način života također doprinose djetetovom statusu težine.
Preporuke za prevenciju prekomjerne težine i pretilosti tijekom djetinjstva i tinejdžera uključuju:
Postupno radite na tome da promijenite obiteljske prehrambene navike i razinu aktivnosti, umjesto da se usredotočite na težinu djeteta.
Budi uzor. Roditelji koji jedu zdravu hranu i sudjeluju u tjelesnim aktivnostima daju primjer da je vjerojatnije da će i dijete to učiniti.
Potaknite tjelesnu aktivnost. Djeca bi većinu dana u tjednu trebala imati 60 minuta umjerene tjelesne aktivnosti. Više od 60 minuta aktivnosti može potaknuti gubitak kilograma i osigurati održavanje težine.
Smanjite vrijeme "zaslona" ispred televizora i računala na manje od 1 do 2 sata dnevno.
Potaknite djecu da jedu samo kad su gladna i da jedu polako.
Nemojte koristiti hranu kao nagradu ili uskratiti hranu kao kaznu.
Neka hladnjak bude opskrbljen mlijekom bez masnoća ili nemasnim mlijekom, svježim voćem i povrćem, umjesto bezalkoholnih pića i grickalica s puno šećera i masti.
Dnevno poslužite najmanje 5 porcija voća i povrća.
Potaknite djecu da piju vodu, a ne napitke s dodanim šećerom. Uključuju bezalkoholna pića, sportska pića i pića od voćnih sokova.
Odrasli
Mnoge strategije koje proizvode uspješno mršavljenje i održavanje pomažu u prevenciji pretilosti. Poboljšanje prehrambenih navika i povećanje tjelesne aktivnosti igraju vitalnu ulogu u prevenciji pretilosti. Preporuke za odrasle uključuju:
Vodite dnevnik prehrane o tome što ste jeli, gdje ste jeli i kako ste se osjećali prije i nakon što ste jeli.
Dnevno pojedite 5 do 9 porcija voća i povrća. Porcija povrća je 1 šalica sirovog povrća ili 1/2 šalice kuhanog povrća ili soka od povrća. Voćna porcija je 1 komad malog do srednje svježeg voća, 1/2 šalice konzerviranog ili svježeg voća ili voćnog soka ili 1/4 šalice suhog voća.
Odaberite hranu od cjelovitih žitarica, poput smeđe riže i kruha od cjelovite pšenice. Ne jedite visoko prerađenu hranu napravljenu s rafiniranim bijelim šećerom, brašnom, kukuruznim sirupom s visokom fruktozom i zasićenim mastima.
Izvažite i izmjerite hranu kako biste mogli naučiti ispravne veličine porcija. Na primjer, porcija mesa od 3 grama veličine je špila karata. Nemojte naručiti supersize stavke izbornika.
Naučite čitati oznake prehrambenih namirnica i koristiti ih, imajte na umu broj porcija koje stvarno jedete.
Uravnotežite "čekovnu knjižicu" hrane. Ako pojedete više kalorija nego što sagorite, dobit ćete na težini. Vagajte se tjedno.
Ne jedite hranu koja ima visoku "energetsku gustoću" ili koja sadrži puno kalorija u maloj količini hrane. Primjerice, prosječni cheeseburger sa i krumpirićima može imati čak 1000 kalorija i 30 ili više grama masti. Naručivanjem sendviča s piletinom s roštilja ili običnog hamburgera i male salate s preljevom s malo masnoće možete izbjeći stotine kalorija i eliminirati velik dio unosa masti. Za desert uzmite porciju voća, jogurta, mali komadić anđeoskog kolača ili komadić tamne čokolade umjesto matirane torte, sladoleda ili pite.
Jednostavno smanjenje veličine porcija i upotreba manjeg tanjura može vam pomoći da izgubite kilograme.
Ciljajte na prosječno 60 do 90 minuta ili više umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti 3 do 4 dana svaki tjedan. Primjeri vježbanja umjerenog intenziteta su pješačenje od 15 minuta ili korenje i okopavanje vrta. Trčanje ili igranje pojedinačnog tenisa primjeri su intenzivnijih aktivnosti.
Potražite načine kako postići čak 10 ili 15 minuta neke vrste aktivnosti tijekom dana. Šetnja oko bloka ili gore-dolje po nekoliko stepenica dobar je početak.