Sadržaj
- Menstrualni ciklus 101
- Estradiol djeluje poput sredstva za suzbijanje apetita
- Gubitak u lutealnoj fazi
- Zašto PMDD može ovo pogoršati?
- Trikovi za preuzimanje kontrole
Uzrok vaše borbe možda nije samo nedostatak volje. Zapravo je možda kriv vaš menstrualni ciklus.
Menstrualni ciklus 101
Vaš menstrualni ciklus složena je interakcija između dviju struktura u vašem mozgu i jajnika. Vrlo osjetljiva povratna sprega kontrolira vrijeme stvaranja estrogena i progesterona u vašim jajnicima, što uzrokuje ovulaciju i menstruaciju u redovitim intervalima. Da bismo bolje razumjeli što se događa s vašim hormonima, podijelimo prosječni 28-dnevni menstrualni ciklus u tri faze:
- Dan 1-14: Vaš menstrualni ciklus započinje prvog dana kada krvarite. Trenutno su i vaš estrogen i progesteron na najnižim razinama. Tijekom sljedeća 2 tjedna, vaš estrogen ili, točnije, razina estradiola (vrsta estrogena koji stvaraju vaši jajnici) postojano i prilično brzo raste da bi dosegao vrhunac oko 13. dana neposredno prije ovulacije. Tijekom ove faze razina progesterona ostaje niska.
- Ovulacija: Ovulacija se događa otprilike 14. dana. U vrijeme ovulacije razina estradiola vam brzo opada, a razina progesterona počinje rasti.
- 14.-28. Dan: Tijekom druge polovice ili lutealne faze vašeg ciklusa dominira progesteron. Vaša se razina progesterona brzo povećava i ostaje na mjestu dok neposredno prije početka vašeg razdoblja počne brzo opadati na najnižu razinu. Također, tijekom druge polovice ciklusa nakon što je vrlo nisko pao u ovulaciji, razina estradiola se povećava, a zatim ponovno smanjuje neposredno prije mjesečnice. Međutim, u drugoj polovici vašeg ciklusa vaša je najviša razina estrogena puno niža nego u prvoj polovici vašeg ciklusa. I možda, što je još važnije, mnogo je niža u odnosu na vašu razinu progesterona.
Estradiol djeluje poput sredstva za suzbijanje apetita
Na to što jedete, kada jedete i koliko jedete utječu mnogi faktori. Kulturne preferencije mogu oblikovati vrstu hrane koju jedete, ali vaše tijelo također ima ugrađeni sustav za uravnoteženje unosa hrane s izlaznom energijom. Ispada da su neki od ovih kontrolora apetita pod utjecajem estradiola.
Studije su pokazale da neposredno prije ovulacije pojedete manje nego u bilo kojem drugom trenutku menstrualnog ciklusa. Sveukupno, jedete manje tijekom prve polovice ciklusa kada je estradiol glavni, nego što je to slučaj tijekom druge polovice ciklusa kada su razine estradiola relativno niže i progesteron dolazi na scenu.
Gubitak u lutealnoj fazi
Dakle, u lutealnoj se fazi događa nekoliko stvari koje mogu sabotirati vašu prehranu i izbaciti vaše planove za zdraviju prehranu.
Prije svega, u drugoj polovici ciklusa imate relativno manje estradiola u odnosu na prvu polovicu. To može dovesti do nesvjesnog traženja više kalorija jer se umanjuje učinak estradiola na suzbijanje apetita. Opet, istraživanja podupiru da žena s redovitim menstrualnim ciklusima nastoji unositi više kalorija tijekom lutealne faze menstrualnog ciklusa.
Progesteron je dominantni hormon u lutealnoj fazi ili drugoj polovici menstrualnog ciklusa. Smatra se da je jedan od učinaka progesterona taj što potiče vaš apetit. Povišena razina progesterona odgovorna je i za neke druge neugodne predmenstrualne simptome kod kojih možete napuhati, zatvor i osjetljivost dojki.
Dakle, između smanjenja učinka estradiola na suzbijanje apetita i učinka progesterona na poticanje apetita, morate prevladati neke izazovne biološke prepreke.
Zašto PMDD može ovo pogoršati?
Smatra se da su žene s PMDD-om osjetljivije na normalne promjene hormona tijekom menstrualnog ciklusa. Trenutno istraživači pokušavaju otkriti razlog zašto se to događa i kako normalna promjena razine hormona pokreće tako značajne poremećaje raspoloženja kod nekih žena. Jedno od ovih objašnjenja odnosi se na odnos između estradiola i moždane kemijske serotonina.
Estradiol ima pozitivan učinak na proizvodnju vašeg mozga neurotransmitera serotonina. Serotonin je kemijska tvar u vašem mozgu koja se osjeća dobro. Odgovorna je za regulaciju vašeg raspoloženja i održavanje vašeg općeg osjećaja blagostanja. Smatra se da kod nekih žena s PMDD-om relativno smanjenje razine estradiola u drugoj polovici njihovog ciklusa uzrokuje pretjerani odgovor na razinu serotonina u mozgu što dovodi do poremećaja raspoloženja i tjeskobe.
smatra se da upravo ovaj pretjerani odgovor serotonina na smanjenje estradiola kod nekih žena s PMDD-om pokreće određene želje za hranom.Osjetivši taj negativni učinak na serotonin, vaš mozak i tijelo brzo rade kako bi proizveli više serotonina.
I, koja je najbolja vrsta hrane za brzo povećanje razine serotonina? Jednostavna hrana bogata ugljikohidratima i siromašna proteinima.
Zvuči poznato? Suprotno vašoj boljoj prosudbi, nalazite se kako probijate vreću čipsa ili Oreo kolačića. Ovo opterećenje jednostavnih ugljikohidrata povećava razinu inzulina u vašem tijelu, što zauzvrat povećava razinu triptofana u vašem mozgu. Triptofan je preteča serotonina. Više triptofana znači više serotonina. A s tim ugljikohidratnim uživanjem samo ste privremeno poboljšali poremećaj raspoloženja.
Ovo je dobar primjer doslovne upotrebe hrane kao droge. Očiti nedostatak ove strategije je taj što su često jednostavni zalogaji s ugljikohidratima također prepuni kalorija. A budući da dobivate samo privremenu korist, ovaj se ciklus vjerojatno ponavlja nekoliko puta tijekom vaše luteinske faze.
I baš tako, sav dobar posao koji ste obavili sa zdravom prehranom tijekom posljednja dva tjedna još jednom je sabotiran.
Trikovi za preuzimanje kontrole
Prvi korak prema preuzimanju kontrole nad načinima prehrane jest razumijevanje promjena koje se događaju u vašem tijelu svakog mjeseca. Prvi korak do stjecanja kontrole je praćenje vašeg ciklusa. Razmislite o upotrebi aplikacije Clue tracker za pomoć.
Od početka menstruacije do ovulacije imate oko dva tjedna hormona na svojoj strani. Vaša razina estradiola je povišena, a razina progesterona smanjena. Ovo je dobro vrijeme za početak zdrave prehrane i vježbanja. Ako se u ova dva tjedna možete uputiti u dobru rutinu, to će vam pomoći suočiti se s izazovima koji dolaze s lutealnom fazom vašeg ciklusa.
Pravi izazov započinje kada pogodite svoju lutealnu fazu. Ali sada razumijete zašto se vaše tijelo okreće jednostavnim ugljikohidratima i slatkoj hrani kako bi vam popravilo raspoloženje. Naoružani ovim znanjem možete isprobati neke taktike koje će vam pomoći da se pridržavate svojih ciljeva zdrave prehrane čak i u lutealnoj fazi:
- Budite dobri prema sebi.Klizanja će se dogoditi. Zapamtite, to što ste imali nekoliko kolačića ne znači da se ne možete vratiti na pravi put.
- Pokrenite se.Redovito vježbanje, posebno tijekom lutealne faze, vrlo je korisno za kontrolu apetita. Ako ste skloni grickati noću, pokušajte otplesati nekoliko minuta ili trčati u mjestu prije nego što krenete u kuhinju na međuobrok. Ili odvojite malo vremena da napravite jogu za podizanje raspoloženja i razbijanje tjeskobe.
- Zamjene za grickalice.Pokušajte zamijeniti zdraviji međuobrok. Ako ste mljevač čipsa, probajte kokice bez maslaca. Ako vam je želja za čokoladom, zamijenite svoju mliječnu čokoladu za tamnu. Tamna čokolada ima moć pojačavanja serotonina, kao i druge zdravstvene dobrobiti.
- Popijte šalicu čaja.Isprobajte šalicu biljnog čaja kako biste smirili um. Ne samo da polako ispijanje šalice vrućeg čaja predstavlja opuštajući ritual, već možete profitirati i odabirom čajeva s svojstvima za povišenje raspoloženja.
- Krenite u krevet.Ako imate posebno težak dan i stvarno se borite da ne uronite u tu vrećicu s kolačićima, odlazeći u krevet. San je izuzetno ljekovit za vaše tijelo i pomaže u smanjenju hormona stresa kortizola koji također može sabotirati vaše raspoloženje i vašu prehranu.
Riječ iz vrlo dobrog
Razumijevanje vašeg menstrualnog ciklusa i promjena koje on uzrokuje u vašem tijelu, poput toga kako razina hormona utječe na vaš apetit i raspoloženje, zaista je važno. To je osobito istinito ako imate PMS ili PMDD jer imate pretjerane reakcije na vaše normalne cikličke promjene hormona. Ako znate što vašem tijelu treba u različito vrijeme vašeg ciklusa, pomoći ćete vam da se pridržavate svojih zdravih životnih ciljeva.